中高考日益臨近，作為人生的重大事件，它不僅會(huì)影響將來的學(xué)業(yè)，還會(huì)影響將來的就業(yè)。

同時(shí)，升學(xué)考試又充滿了各種變數(shù)和不確定性。也正因?yàn)槿绱耍S著升學(xué)考試的來臨，考生和家長(zhǎng)的焦慮日益加重。

據(jù)資料顯示，90%以上的考生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒。

『考試焦慮』是指在應(yīng)試情境刺激下，受個(gè)人的認(rèn)知、評(píng)價(jià)、個(gè)性、特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的以對(duì)考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。

王萌

·國(guó)家二級(jí)心理咨詢師

·中級(jí)沙盤游戲治療師

·香港心理學(xué)會(huì)會(huì)員

【擅長(zhǎng)】?jī)和嗌倌晷睦?情緒壓力疏導(dǎo)等

你是否在考前會(huì)有這些表現(xiàn)：

整晚整晚做噩夢(mèng)，睡眠嚴(yán)重不足；感覺時(shí)間來不及，自己又學(xué)不完，無法集中注意力，什么都記不住；

總是想象如果考不好的后果，然后更加害怕考不好；

沒有緩解壓力的方法，總是把情緒憋在心里；

生怕考?jí)牧斯钾?fù)老師和父母的期望，害怕別人的眼光；

緊張到出現(xiàn)生理不適，如肚子疼、嘔吐、心跳加速、頭暈等

...

如果你有以上這些癥狀，說明你陷入了考前焦慮，需要好好調(diào)整狀態(tài)。

01

什么原因?qū)е驴记敖箲]呢

01?考試準(zhǔn)備不足

學(xué)生對(duì)于考試并沒有充足的復(fù)習(xí)，對(duì)自身學(xué)習(xí)狀態(tài)的了解和對(duì)考試難度的預(yù)估之間的落差會(huì)讓自己產(chǎn)生考試焦慮。

02?缺乏自信

有一部分考試焦慮的學(xué)生自我評(píng)價(jià)很低，認(rèn)為自己能力不足；自己比別人笨、學(xué)習(xí)效率也沒有別人高。

在考前自我暗示自己的考試能力不行，進(jìn)一步擴(kuò)大焦慮情緒，形成自責(zé)—焦慮的惡性循環(huán)。

03?夸大對(duì)考試的看法

把考試作為衡量一個(gè)人好壞和能力的唯一標(biāo)準(zhǔn)，把自己的所有努力和精力都投注到考試上，對(duì)考試寄予厚望，自然失敗的打擊就更大，對(duì)考試失敗的恐懼也更大。

04?家庭教育和學(xué)校教育

家長(zhǎng)過分關(guān)注孩子成績(jī)的下降，對(duì)孩子進(jìn)行批評(píng)教育，這會(huì)讓孩子再次感受到成績(jī)至上。

學(xué)校的升學(xué)壓力、各種考試的壓力，會(huì)讓學(xué)生整天為考試焦慮煩惱，反而影響了學(xué)習(xí)本身，甚至情緒、睡眠和心理都出現(xiàn)了問題。

02

緩解焦慮的小方法

01?制定符合自己能力的目標(biāo)

很多學(xué)生的焦慮其實(shí)是因?yàn)檫^于高估自己的能力所帶來的。

我們需要對(duì)自己有更清晰的認(rèn)識(shí)，要根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整合理的目標(biāo)和復(fù)習(xí)計(jì)劃，不要給自己過多的壓力，降低焦慮水平。

02 積極的心理暗示

人有負(fù)面情緒很正常，但是也要學(xué)會(huì)給自己輸入一些正能量，給自己一些積極的心理暗示。

例如，你可以將一個(gè)大目標(biāo)分成幾個(gè)容易達(dá)成的小目標(biāo)，當(dāng)完成一個(gè)小目標(biāo)時(shí)，就給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)。

可以是給自己買一個(gè)心儀已久的物品，也可以是出去吃一頓大餐，只要是能讓自己感到開心的事情都可以去做。

重點(diǎn)是，要夸贊自己所達(dá)成的成就。給自己一些激勵(lì)作用，告訴自己也不是想象中的一無是處。

03?調(diào)整對(duì)考試的認(rèn)知

改變對(duì)考試的消極情緒，對(duì)于“考不好就完蛋了”這類想法，我們首先要做的是調(diào)整認(rèn)知，將負(fù)面的考試情緒取代為“考試只是一次模擬演習(xí)”。

一次考試的結(jié)果并不意味著是人生的全部。當(dāng)你減少這些情緒，正視考試，反而能激發(fā)你的斗志！

04 情緒宣泄

眾所周知，有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的，如：升學(xué)壓力過大，考試成績(jī)不理想，家長(zhǎng)的嘮叨等，都可能使心情壓抑。

久而久之，就會(huì)出現(xiàn)“考試焦慮情緒”。而情緒宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。

你可以將你的緊張、煩惱、焦慮傾訴給你的家人、朋友、老師都可以，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整。

當(dāng)然，你也可以選擇轉(zhuǎn)移注意力，不妨和朋友聊聊八卦，避開會(huì)讓自己感到焦慮的話題，聊完你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)生活不只是有考試，還是有很多精彩。

05?合理作息，保持睡眠充足

很多考生的“考試焦慮”是由于學(xué)習(xí)過度疲勞、睡眠不足引起的。充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。

合理安排復(fù)習(xí)時(shí)間，不要臨時(shí)抱佛腳，通宵復(fù)習(xí)，學(xué)會(huì)適當(dāng)放松是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒的有效方法。

事實(shí)上，焦慮其實(shí)并不可怕，它是很正常的情緒，學(xué)會(huì)去接納它，不過分關(guān)注它。

當(dāng)你覺得焦慮心態(tài)已經(jīng)影響到你學(xué)習(xí)了，這個(gè)時(shí)候也不要去勉強(qiáng)學(xué)習(xí)，暫停學(xué)習(xí)計(jì)劃，可以轉(zhuǎn)移注意力，去做點(diǎn)自己喜歡的事情，調(diào)整好狀態(tài)再重新出發(fā)。

但如果焦慮已經(jīng)嚴(yán)重影響到你日常生活了，可以尋求心理咨詢師的幫助，進(jìn)行專業(yè)的心理輔導(dǎo)。

不管怎樣，一定要樹立信心，力爭(zhēng)使自己在考前復(fù)習(xí)充分，在考場(chǎng)上發(fā)揮出最高水平，同時(shí)保持心情愉悅、情緒穩(wěn)定，輕松走出考場(chǎng)。

最后，祝所有考生考試順利！

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心理門診

王萌

·國(guó)家二級(jí)心理咨詢師

·中級(jí)沙盤游戲治療師

·香港心理學(xué)會(huì)會(huì)員

【擅長(zhǎng)】?jī)和嗌倌晷睦?情緒壓力疏導(dǎo)等

個(gè)人簡(jiǎn)介

畢業(yè)于香港教育大學(xué)，心理學(xué)碩士。擅長(zhǎng)采用精神分析、沙盤治療、繪畫治療、游戲治療等心理干預(yù)技術(shù)，為有情緒壓力、婚姻情感、兒童青少年心理、人際關(guān)系、職業(yè)發(fā)展等方面困擾的來訪者提供專業(yè)心理支持。累計(jì)個(gè)案時(shí)長(zhǎng)1300+小時(shí)，長(zhǎng)期接受督導(dǎo)及個(gè)人體驗(yàn)，先后接受中級(jí)沙盤治療師、薩提亞模式、兒童青少年精神分析評(píng)估等專業(yè)培訓(xùn)學(xué)習(xí)。咨詢風(fēng)格溫婉親和、風(fēng)格靈活，注重來訪者身、心全面健康理念。

專業(yè)擅長(zhǎng)

· 兒童青少年心理：適應(yīng)力差、情緒失調(diào)、厭學(xué)、多動(dòng)、注意力分散、學(xué)習(xí)困難、人際關(guān)系不良、親子關(guān)系緊張等；

· 成人心理：抑郁、焦慮、恐懼等情緒疏導(dǎo)，家庭關(guān)系處理，親密關(guān)系修復(fù)，人際交往困難，職業(yè)生涯規(guī)劃，個(gè)人成長(zhǎng)等。