既然上篇聊到大家對臀是從美觀上聊得更多，那我們就需要把重點放到美觀上。眾所周知，既然關(guān)注美觀為先，那必然討論健美。在臀肌上我們一定是使用健美的方法來進(jìn)行訓(xùn)練，在肌肥大這塊，健美是拿捏的死死的。接下來我們就討論一下肌肥大的機(jī)制，這個大多數(shù)同學(xué)不陌生了，想要實現(xiàn)肌肥大就要了解三個肌肥大的機(jī)制：機(jī)械張力，代謝應(yīng)激，肌肉損傷，最后還要配合一個神經(jīng)—肌肉鏈接。

1.機(jī)械張力

這個詞是常常出現(xiàn)到大家的嘴邊，就是舉起種重量是肌肉收縮承受的拉力。通俗的感覺就是你吃烤羊腿時把肉撕下來時，羊肉承受的拉力。既然這樣那就可以有兩種我們常用的張力方式：主動張力和被動張力

主動張力就是肌肉收縮。被動張力在肌肉被拉伸時體會較多。在一個全幅度的訓(xùn)練動作中，比如深蹲，在下蹲時離心階段，肌肉會出現(xiàn)被動張力更多，在發(fā)力時主動張力更多。給我們的指導(dǎo)就是在動作中包括離心和向心都存在的動作是不可或缺的。

在機(jī)械張力時還需要關(guān)注一點，大的張力是必須的。也就是我們在翹臀訓(xùn)練中要在動作可控和肌肉控制的情況下要追求大重量。另外還要需要考慮張力時長，并在有規(guī)律的重復(fù)次數(shù)，緩慢的速度下肌肉承受的張力更大，像我們現(xiàn)在的流行的快收縮慢離心的方法就是源于此。具體的離心時間沒有確定，建議向心1-3秒，離心2-4秒，一個動作4-6秒是有的。

研究結(jié)論：機(jī)械張力是訓(xùn)練誘導(dǎo)的肌肉肥大的重要因素。機(jī)械感受器對運動負(fù)荷的大小和持續(xù)時間很敏感，這些刺激可以直接介導(dǎo)細(xì)胞內(nèi)信號轉(zhuǎn)導(dǎo)，從而產(chǎn)生肌肉肥大適應(yīng)。

具體操作方法就是在可控的大重量下，有向心，有離心，有節(jié)奏的進(jìn)行訓(xùn)練。

2.代謝應(yīng)激

代謝應(yīng)激通俗的講是在糖酵解供能系統(tǒng)（2-3分鐘以內(nèi)）范圍內(nèi)刷爆這塊肌肉，再通俗點就是讓肌肉在2-3分鐘以內(nèi)出現(xiàn)灼燒感和泵感。代謝應(yīng)激原理是肌肉持續(xù)收縮導(dǎo)致肌肉缺氧，同時產(chǎn)生代謝副產(chǎn)物乳酸堆積，從而在感覺上產(chǎn)生腫脹感，泵感。至于泵感和腫脹感是否會對肌肥大產(chǎn)生影響，實驗是沒結(jié)果，但作者認(rèn)為是有效的。

在代謝應(yīng)激提到一種很好的方法叫血流限制BFR。這種方法就是使用較輕的負(fù)荷（一般在小于40%的1RM）訓(xùn)練，使用壓力袖限制靜脈流入，從而在肌肉收縮時加劇內(nèi)部缺血效應(yīng)。原理簡單理解就是創(chuàng)造了更充分的代謝應(yīng)激。主流文獻(xiàn)表明，血流限制BFR訓(xùn)練能刺激合成代謝的信號轉(zhuǎn)導(dǎo)和肌蛋白合成。很遺憾這種方法不太好用在臀部上。

研究結(jié)論：有較強(qiáng)的證據(jù)表明，與阻力訓(xùn)練相關(guān)的代謝應(yīng)激促進(jìn)肌蛋白質(zhì)的增加。據(jù)推測參與這一過程的因素包括肌纖維募集增加，肌肉素/因子分泌的增多，細(xì)胞腫脹和全身激素變化。在代謝產(chǎn)物堆積對肌肉肥大的效應(yīng)中，機(jī)械張力是否具有疊加性作用還是多余的，仍有待確定。

具體的方法是在練臀時，采用幾個動作，每個到力竭的方式進(jìn)行。比如50次輕重量臀推，50次蛙蚌式臀橋，50次羅馬椅伸髖，做到灼燒，榨干最后一絲力氣為止。簡單來說是大的訓(xùn)練量，短時間2-3分鐘以內(nèi)，在糖酵解供能系統(tǒng)內(nèi)做到力竭，這樣的重復(fù)次數(shù)都能產(chǎn)生代謝應(yīng)激。實驗中介紹稍高的1RM（60%，70%1RM）和稍低的50%以下的效果還不確定，介意大家可以都嘗試。

3.肌肉損傷

這個大家都體會過，訓(xùn)練后的酸痛就是肌肉的微損傷。造成肌肉損傷的研究中發(fā)現(xiàn)在向心，等長，離心收縮中，離心肌肉收縮對肌肉造成更嚴(yán)重的損傷。我們經(jīng)常用“酸痛嗎”問客戶，酸痛就一定有效果嗎？越酸痛越好嗎？在實操和一些簡單的實驗中發(fā)現(xiàn)，可能不一定，練一次酸痛一周和一周中微微酸痛練三次相比，三次的訓(xùn)練效果可能好于一次練廢。這個我認(rèn)同后者，我們大部分會員也能更好的享受訓(xùn)練和肌肥大。我個人的一些會員無意中嘗試也發(fā)現(xiàn)后者效果不錯。當(dāng)然如果你一周只有一次訓(xùn)練機(jī)會那就狠點，產(chǎn)生更多的肌肉損傷，如果你有更多的時間那就加多點頻率。

研究結(jié)論：肌肉損傷可能增強(qiáng)肌肉的適應(yīng)性，盡管過度損傷顯然對肌肉發(fā)展的過程就有負(fù)面影響，推測與這一過程的因素包括炎癥過程啟動，衛(wèi)星細(xì)胞活性的增加，IGF-1（促生長因子）產(chǎn)生的調(diào)節(jié)和細(xì)胞腫脹。這些機(jī)制在多大程度上是協(xié)同的或多余的，以及是否存在一個最佳組合來最大化的增加阻力訓(xùn)練誘導(dǎo)的肌肉肥大適應(yīng)，仍有待確定。

怎么能產(chǎn)生酸痛，相信每個訓(xùn)練者尤其是教練都知道，總結(jié)一下：

1.大的訓(xùn)練量

2.離心訓(xùn)練

3.平時用的少的動作

4.自由重量

5.深蹲，弓步蹲類的牽拉型動作

這三種之間有著強(qiáng)鏈接，經(jīng)常同時存在，當(dāng)然也可以側(cè)重某一方面進(jìn)行，也可以在一次訓(xùn)練中同時存在。

做計劃時選1-2個大重量實現(xiàn)機(jī)械張力，這兩個動作中也可以一個偏6RM一下的，一個8—12RM的，再來幾個代謝壓力的動作組合，這樣也極容易產(chǎn)生肌肉酸痛。

另外，大家要了解，在三種機(jī)制中最重要的是機(jī)械張力，最不重要的是肌肉損傷。在計劃設(shè)計中要考慮到這些因素。

最后一個是所有健美和健美愛好者都追求的東西——發(fā)力的感覺。官方術(shù)語神經(jīng)—肌肉鏈接，就是你在動作的時候?qū)⒆⒁饬卸寄愕哪繕?biāo)肌肉上。我們健身教練的一句口頭禪，想象這塊肌肉發(fā)力，有時也告訴客戶大概的肌肉起止點，這樣更容易體會到發(fā)力的感覺。這種方法對剛接觸的學(xué)員尤其重要，我給不同人嘗試過無數(shù)遍。現(xiàn)實中每一個男生的胸肌，神經(jīng)—肌肉控制感都超強(qiáng)，他們經(jīng)常練習(xí)胸肌的收縮。同樣的道理，如果一個女生的臀部已具備這種神經(jīng)—肌肉控制，那她翹臀就變得簡單了。如何實現(xiàn)我經(jīng)常會讓小伙伴沒在找到控制的情況下，每天都練習(xí)臀橋，早安式，俯身后抬腿等目標(biāo)集中的動作來激活臀部?，這個步驟可以是多多益善。

結(jié)尾，基于上述的四條內(nèi)容作者給出了8條最大化生長肌肉的策略，我列到下面，稍加解釋供大家參考

1.接近力竭的肌肉練習(xí)可增加肌肉的尺寸。這里的力竭是指肌肉完全無做功能力了，至于用大重量還是較輕重量都可以實現(xiàn)，并且實驗結(jié)果是都有效的。

2.使用散彈式策略并強(qiáng)調(diào)多樣性。我們需要針對不同部位全方位的刺激，在這大家也可以回顧一下肌纖維類型，快肌和慢肌是需要不同的方法刺激，快肌擅長力量，用大重量的訓(xùn)練少次數(shù)。慢肌擅長耐力，用輕重量多次數(shù)。這兩種就是我們說的肌肥大和肌耐力的訓(xùn)練次數(shù)。

3.雖然高肌肉活性與肌肥大有關(guān)，但也需要通過較大的活動幅度（ROM），緩慢的速度進(jìn)行肌肉收縮。一個典型的例子就是爆發(fā)力動作的肌肉激活程度很高，但是時間相對短暫，比如壺鈴擺舉。而全幅度緩慢的動作對肌肉的刺激更能維持足夠的張力，你需要持續(xù)的收縮緊肌肉。

4.收緊臀肌對肌肥大有利。這一條大家做到的比較多，比如深蹲，硬拉結(jié)尾時的頂髖。這種頂髖我在以前的教學(xué)中教過，但大家要思考一下，如果大重量硬拉或深蹲時頂髖，就是后傾骨盆會發(fā)生什么。腰椎會面臨更大的壓力，所以也就出現(xiàn)另外一類經(jīng)典的動作，臀推，臀橋，后擺腿等，可以收緊臀部做頂峰收縮，但腰椎壓力較小。

5.泵感訓(xùn)練能讓你的屁股看起來更大，還能長肌肉。

6.伸髖是臀肌生長的最佳關(guān)節(jié)活動。伸髖能達(dá)到90%的臀部訓(xùn)練效果，尤其是伸髖的頂峰是一個不錯的選擇。

7.注意力聚焦于目標(biāo)肌肉增加肌肉肥大的效果。這個點就是神經(jīng)--肌肉控制，是健美的制勝法寶。

8.優(yōu)先阻力訓(xùn)練，避免短跑和增強(qiáng)式訓(xùn)練。優(yōu)先阻力大家很容易接受，但避免短跑和增強(qiáng)式訓(xùn)練可能大家會有困惑。作者是從風(fēng)險和收益最大化上聊的，事實也確實是專注的阻力訓(xùn)練肌肥大效果更好些。

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這是關(guān)于肌肥大的機(jī)制和臀部的一些內(nèi)容，內(nèi)容來源于《臀肌實驗室》，里面的“研究結(jié)論”來自《肌肉肥大的科學(xué)與發(fā)展》。