前幾天說了如何正確練習前屈，有朋友問如何循序漸進的練習后彎，所以今天來聊一聊后彎。

?

我們日常的生活工作中很少用到脊柱向后彎這種狀況，就算從脊柱的解剖結構來說，也沒有給后彎留多少空間。

第一部分：胸椎和腰椎的結構解剖。

所以我們先來看一看脊柱的解剖結構。了解了脊柱的解剖結構，你就知道如何最大化的利用它的結構順勢而為去完成后彎，而不是跟他對著干。對著干的結果就是兩敗俱傷，你既練不好后彎，又傷了脊柱。

脊柱有7節(jié)頸椎12節(jié)胸椎5節(jié)腰椎和骶骨組成。我們重點看胸椎和腰椎這二段。

從胸椎段的解剖結構可以看出：

?

1，胸椎想要后彎，必須帶著胸腔一起彎。如果胸腔不打開，處于我們平時說的含胸狀態(tài)，脊柱后彎的幅度就會受限制；

?

2，胸椎后彎到一定幅度，脊柱后面的棘突就會卡住，限制后彎幅度。當然也因為有這兩點，所以胸椎段很穩(wěn)定，很安全，但不夠靈活。

?

?

再來看腰椎段。從結構上說腰椎不穩(wěn)定，周圍沒有骨頭來牽制他，也可以說沒有骨頭來保護他，他的周圍都是軟組織和肌肉。但是相對胸椎來說腰椎的靈活度大了很多。

但是正因為他靈活，所以做后彎動作時，如果不加控制腰椎會首先被推出來完成后彎，周圍又沒有骨骼來保護她，這是典型的柿子挑軟的捏。

可是腰椎段的結構并不適合后彎。首先也有棘突，棘突呈平行狀排列，也很容易卡??；其次腰椎段很短，只有5節(jié)，后彎動作只能集中在這短短的5節(jié)椎體中內完成。

怎么辦呢？這時候椎間盤又被推出來了，椎間盤相互擠壓又可以換取一點空間，加大后彎幅度。真所謂成也風云敗也風云。腰椎結構決定他有靈活的優(yōu)點，但是也造成了總是成為出頭鳥易容受傷的缺點。?想想在前屈中也完全一樣，這是有結構決定的

從腰椎段解剖結構可以看出：

?

1，要做后彎的動作時，腰椎會第一個被推出來完成后彎的任務；

2，但是他的結構決定了它后彎的幅度很小，而且很容易受傷。?很靈活不穩(wěn)定。想想都替腰椎覺得委屈。

?

?

總結一下：1、胸椎段獨立完成后彎的幅度很有限，而且胸椎帶有保護傘，你沒有辦法強迫他后彎。2、腰椎是個倒霉蛋，明明不能獨立完成后彎，但是任務來了，只能硬著頭皮以傷害擠壓椎間盤為代價盡可能多的換取空間來完成任務。

第二部分：詳解后彎的關鍵點

在了解了腰椎和胸椎的基本結構以后我們再來看一看如何利用它的結構特征，順勢而為循序漸進的練習后彎

1、后彎是彎，不是折疊，前屈才是折疊。

彎是什么？彎是有弧度是個拋物線。折疊呢，是從一個點開始對折。

我們打一個比方，狗尾巴草大家都見過吧。如果我說這棵狗尾巴草彎了，你腦海里出現的是什么畫面？是不是尾巴草根部是直的，然后上面狗尾巴帶著這顆草彎下來了，有個大的弧度，就像我們做的后彎比如駱駝式。

?

但是如果我說這棵狗尾巴草折了。你腦海里是什么樣的畫面？是不是從一個點折斷了，然后頭完全掉下來，折疊下來。就像我們做的前屈。

?

現在我們回到后彎上來。結合我們上面說的胸、腰椎的解部特點，如果我們在做后彎的時候，不加控制會怎樣？答案是：從腰椎帶開始折疊，出現折痕擠壓腰椎，出現損傷。

因為在腰椎和胸椎段他最靈活，所以他最先出來；因為腰椎段很短，可供后彎的距離很小，弧度越小，出現折痕的可能性越大，加上你腰腹沒有力量，整個上半身的力量都會壓到這個弧度上，出現折點的可能性更大。這時腰椎就相當于一個杠桿的點了。大家可以想一想，腰椎咬牙堅持的樣子。

2、有控制的后彎，最開始是胸椎段開始，慢慢的向下延續(xù)到腰椎。

我們腦海里再想一下狗尾巴草。是不是從這株草的最上面開始有個弧度向下彎，隨著這個狗尾巴越來越重，向下彎的越多，彎的點也越來越像根部靠近。相當于我們參與后彎的脊柱越來越向下移，后彎幅度越來越大。

?

所以我們在做后彎的時候，先從胸腔開始，收緊腹部，把胸腔向上提，提到胸腔的極限，提到胸椎段全參與了后彎，自然的腰椎會參于后彎，讓這條拋物線變得更長，獲得更多的空間。這也是從淺度后彎道深度厚彎的過程。

3、胸椎段的后彎，盡你最大努力把胸椎向上提，

如果把身體前側和后側看作兩條平行線的話，身體前側打開的越多，身體后側后彎的幅度就越大。所以我們總是說練習后彎可以打開胸腔，敞開胸懷，讓人變得開朗積極。那打開胸腔的辦法就是盡最大能力把胸腔向上提，讓整個胸腔向上向后走。

?

我們脊柱本來是直立的，現在我們要做后彎。

如果你有能力把你的胸腔提到紅色箭頭的角度，那么你后彎就能做到紅色線條的幅度，

綠色和藍色也是一樣的道理。

?

黑線是脊柱原來的走向。

當我們把胸腔推到紅色箭頭的走向時，我們身體的后彎幅度是紅線的弧度，差不多相當于半駱駝式，這時候腰椎幾乎沒有參與。

?

當我們把胸腔推到綠色箭頭的走向時，我們身體的后彎幅度是綠線的弧度，相當于駱駝式，腰椎有一點參與

?

當我們把胸腔推到藍色箭頭的走向時，我們身體的后彎幅度是藍線的弧度相當于全駱駝式。整條脊柱和骨盆都參與。

?

所以很多人很疑惑，手臂力量很好平板可以三分鐘，后背力量也很好，怎么就解鎖不了輪式，這種情況就是因為胸腔靈活不夠，打不開。所以我們說練瑜伽不但需要力量，還需要柔韌。有點難度的體式都需要柔韌和力量的平衡，有一個條件短板，另外一個條件再強，也沒有辦法完成。

?

現在大家知道為什么練后彎的時候，可以借助墻面來練習了吧。

?

用藍線部分抵墻，可以保證后面腰椎部分是有弧度的彎曲，而不是折疊，保護腰椎。

用胸腔去找墻，是為了讓胸腔向上提，打開胸腔增加后彎幅度。

還有瑜伽輪也是一樣的道理。

?

被稱為后彎神器的瑜伽輪為什么設計這么大的弧度？為什么不設計成我畫的黃圈的大小，直接把腰往上頂，豈不是直接就是大大的后彎了，多省事。但是脊柱解剖結構不允許。我們不能跟身體對著干，做兩敗俱傷的事

在這還要特別強調一點：胸腔打開，是把胸腔向上提，而不是把胸腔向前平移。向前平移，相當于向前走了一步，不但沒有后變，還會造成腰椎的擠壓。腰椎真的很可憐，孤立無援的，只要身體發(fā)生一點兒變化，第一個牽連的就是他，這就是某個部位比較靈活的缺點。什么事情都有兩面性，太靈活了不好，太穩(wěn)定了也不好。

黑線是脊柱原來的走向。

正確示范中，胸腔是向上提，腰曲正常。

錯誤示范中，胸腔向前平移，塌腰翹臀翻肋骨。

?

就像穿高跟鞋會顯得前凸后翹一樣。穿高跟鞋是身體重心向前移，臀部向后翹，腰推向前推，然后胸腔也被帶到前面去了。

4、在延展的基礎上做后彎，

后彎先要延展脊柱，盡最大努力延展脊柱。不管是胸椎還是腰椎，脊柱延伸的越長，后彎的幅度就會越大。

首先：脊柱延展的越多，參與后彎的拋物線就越長。

?

其次：脊柱延展的越多，脊柱后面各棘突間的空間就越大，為后彎創(chuàng)造更多可能和空間。椎間盤也是有彈性，脊柱延展就會增加椎間盤之間的空間。

?

5、轉動骨盆，讓骨盆后傾。

這一點跟前屈有點像，前驅是先轉動骨盆向前傾，給身體向下折疊，先鋪一個軌道。后彎也一樣，先讓骨盆向后傾。

?

首先：腰椎連著骶骨，骶骨連著骨盆，骨盆先往后傾，其實是相當于把后彎的弧度又向下延長了一點（見上文全駱駝式圖片），本來是腰椎段參加，現在相當于腰椎和骶骨同時參加了后彎。參加后彎這條拋物線越長，出現折痕的可能性就越小。

其次：本來后彎這條拋物線的兩頭分別是胸椎和腰椎，現在變成了胸椎和骨盆，相當于架空了腰椎，分擔了腰椎的壓力。

?

6、收緊核心，收緊腰腹部，用肌肉力量保護腰椎。

我們前面說過，腰椎沒有骨骼保護，但是腰椎外面有肌肉，如果收緊肌肉，相當于腰椎的外面加了一層保護。讓后彎的壓力轉移到肌肉上。

如果說向后轉動骨盆是把腰椎放在中間讓骨盆成為后彎的終點來保護腰推，那啟動腰腹力量就是相當于把腰椎放在里面外面加一層保護，把腰椎護在懷里。

?

第三部分：后彎練習的具體步驟

?

1、吸氣延伸脊柱。（爭取更多的空間）

?

2、呼氣，收緊腹部轉動骨盆。（先把腰椎保護起來）

?

3、保持著脊柱向上延展的趨勢，把胸腔向上提，

?

4、隨著胸腔向上提的角度變化，后彎的幅度在慢慢的增加，身體后側參與后彎的部分，從開始的胸椎段漸漸向下移，直到整條脊柱參與后彎，后彎的幅度也到最大。身體前側打開的也最多。

?

當然說起來很簡單，做起來需要你不斷的練習，不斷的感受身體。不斷的延伸脊柱，再延伸脊柱。

最后，還是想提醒所有的伽人們，我在文章開頭也說了脊柱后彎的空間本來就有限，這是由我們的身體結構決定的，再加上每個人的個體差異不一樣，不要去攀比，不要強迫自己，循序漸進的練習。

我記得我的瑜伽老師上課在講后彎時開玩笑的說：想快速后彎，干脆把脊柱后面的棘突全部磨平了，把肋骨都給他了掉就好了，能做到嗎？做不到就乖乖的給我練，不要強迫身體。大家當個笑話聽聽，同時也提醒自己不強求。

瑜伽：不貪不設限，不比不挑戰(zhàn)！