昨天我們分享了一套針對大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群的力量訓(xùn)練，雖然后面也加了一個拉伸，但是可能大家覺得還不夠，要求再多給一點內(nèi)收肌拉伸的動作，今天我們就來補充一下內(nèi)收肌拉伸的動作。

內(nèi)收肌在大腿內(nèi)側(cè)，所以拉伸大腿內(nèi)側(cè)的體式就可以拉伸到內(nèi)收?。煌瑫r在陰瑜伽中提到過很多次，拉伸大腿內(nèi)側(cè)還可從疏通肝經(jīng)，保養(yǎng)肝臟?？芍^一舉多得。

給大家舉幾個例子，我們一起來看一下。

1、樹式

拉伸上方腿一側(cè)的內(nèi)收肌

山式站在墊子上，重心移到左腳上，

抬右腳向上，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝地板

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣沉肩保持，5～8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

以前分享過，上方腿在保持骨盆不變的情況下：從腹股溝的位置沿大腿內(nèi)側(cè)向膝蓋的方向延展，拉伸腿內(nèi)側(cè)。

2、雙角式

站在墊子的中間，雙腳向兩側(cè)大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方

骨盆端正，脊椎立直，雙手扶髖

吸氣時脊柱延展，呼氣時身體前屈，雙手在體前撐地，

在雙角式保持5到8組呼吸。

這兩個是站姿中比較容易找到腿內(nèi)側(cè)拉伸感的體式。

3、坐角式

坐在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度

骨盆端正，脊柱立直

吸氣時脊柱延展，雙手向上舉過頭頂，

呼氣時身體前屈到自己的幅度保持

雙角式，我們以前分享過進入前屈以后，當膝蓋和腳趾朝向正上方，拉伸點更多在大腿后側(cè)；如果大腿向內(nèi)旋，讓膝蓋腳趾朝向正前方，那么拉伸的點更多的就會在腿內(nèi)側(cè)。

4、束角式

也是拉伸腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌常見的體式。

坐在墊子上，坐骨壓地，骨盆端正，脊柱立直

彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌在體前相合

骨盆前傾，大腿向外轉(zhuǎn)動，保持1～2分鐘。

5、坐姿頭碰膝

坐在墊子上，雙腿伸直

左腿向左側(cè)打開，腳掌回勾

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)

吸氣時延展，雙手體側(cè)平舉

呼氣，手臂帶動身體向左側(cè)側(cè)彎，左手抓左腳，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，眼睛看右手?/p>

保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)

6、仰臥手抓大腳趾Ⅱ

仰臥在墊子上，雙腿伸直，

抬左腳向上，伸展帶套住左腳掌，左手抓伸展帶，

吸氣延展，呼氣時左腳向左側(cè)打開

保持5到8組呼吸，回正換腳反側(cè)練習(xí)

仰臥手抓大腳趾可以拉伸腿后側(cè)、外側(cè)和內(nèi)側(cè)。于是大家念叨這個體式的時候，可以三個方向都停留一會。

7、青蛙趴

四角板凳跪立在墊子上，雙膝向兩側(cè)打開到自己的幅度

臀部向后側(cè)微推一點，

保持兩分鐘左右

內(nèi)收肌拉伸的方法介紹完了，大家可能也發(fā)現(xiàn)了髖關(guān)節(jié)外展外旋的體式，幾乎都可以拉伸到腿內(nèi)側(cè)。

最后再補充一點：大家在拉伸內(nèi)收肌的時候拉伸感最強的位置應(yīng)該是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，如果膝蓋不舒服，或者后腰及骶骨不舒服，要及時調(diào)整，如果調(diào)整不過來就換動作，不要帶著疼痛練習(xí)。