首先，我想問(wèn)你幾個(gè)問(wèn)題：你對(duì)自己做事的要求是怎樣的？是不是有很高的標(biāo)準(zhǔn)？你通?？梢院茼樌赝瓿晒ぷ魅蝿?wù)嗎？在完成任務(wù)的過(guò)程中你是否有一些消極的情緒產(chǎn)生，比如焦慮，憤怒？如果你的回答中有很多“是”，那么很可能你有完美主義的傾向。完美主義本身并不指代一個(gè)消極的概念，關(guān)鍵是要看你如何利用它。如果把完美作為一個(gè)目標(biāo)導(dǎo)向，也就是追求卓越，并且你更加注重行動(dòng)的過(guò)程，那么這種完美主義其實(shí)是積極的、適應(yīng)性的，并且它可以給你提供更多的動(dòng)力。相反的，如果你追求在任何情況下都要達(dá)到絕對(duì)的完美，并且在做事的過(guò)程中產(chǎn)生許多負(fù)面的情緒，那么這種完美主義就是適應(yīng)不良的。那么，到底什么是完美主義，它的成因是什么，我們?nèi)绾稳タ朔兀拷裉煳覀兙蛠?lái)回答這些問(wèn)題。

01什么是完美主義？

完美主義就是一種給自己設(shè)定過(guò)高目標(biāo)的傾向，通常這些目標(biāo)很難達(dá)到或者根本不符合現(xiàn)實(shí)。

除此之外，擁有完美主義傾向的人有以下一些表現(xiàn)：

?傾向于認(rèn)為所有的事情都是同等重要的，不愿意給事情的重要程度做排序。并且認(rèn)為他們有義務(wù)把所有這些事情都做到完美。

?他們通常會(huì)極力避免失敗的出現(xiàn)，這使得他們常常會(huì)拖延或者選擇根本不去采取任何行動(dòng)。

?擁有完美主義思維，比如非黑即白、過(guò)度災(zāi)難化、過(guò)度猜測(cè)、僵化的“應(yīng)該”思維等。

?過(guò)度細(xì)節(jié)化與過(guò)度糾結(jié)于不重要的細(xì)節(jié)問(wèn)題。

?過(guò)度進(jìn)行檢查的行為。

?通過(guò)過(guò)度重復(fù)完成一件事來(lái)使其完美。

?制定過(guò)于詳細(xì)的待做清單。

?避免嘗試新的事情與極力避免犯任何錯(cuò)誤。

02什么造成了完美主義

我們現(xiàn)在已經(jīng)了解了什么是完美主義，那么我們接下來(lái)看看到底是什么原因造成了完美主義：

①父母帶給我們的影響。

首先，父母對(duì)我們的教養(yǎng)方式與互動(dòng)方式塑造了我們的完美主義。如果父母習(xí)慣于對(duì)我們有僵化的過(guò)高要求、喜歡過(guò)度批判或者過(guò)度贊揚(yáng)我們的表現(xiàn)和成就，那么最終可能就會(huì)使得你相信你的自我價(jià)值取決于你的表現(xiàn)和成就。除此之外，如果父母本身就是非常完美主義的人，那么它們也可能會(huì)將這種傾向通過(guò)基因遺傳給我們。當(dāng)然，父母的價(jià)值觀念也是可以被我們無(wú)意識(shí)習(xí)得的。

②社會(huì)文化環(huán)境對(duì)我們的影響

我們所處的社會(huì)文化環(huán)境也一直塑形著我們的信念和人格。我們每天接觸的文化和大眾傳媒可能一直都在無(wú)形地傳播一些完美主義至上的觀點(diǎn)。比如我們每天在屏幕上（電視，手機(jī)，電腦）看到的人類形象都是一些非常完美、健康、成功的男性或女性形象。長(zhǎng)此以往，我們會(huì)潛意識(shí)地認(rèn)為所有人都是應(yīng)該這樣的。從而將這種標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)化到自己身上，并按這種標(biāo)準(zhǔn)去要求自己。除此之外，學(xué)?；蚱渌恍┥鐣?huì)機(jī)構(gòu)也在建立著這樣的價(jià)值觀——要在任何事情上面追求完美與卓越。完美主義的標(biāo)準(zhǔn)就是這樣被逐漸傳遞給我們的。

③自我對(duì)完美主義的追求

除此之外，我們自我也可能會(huì)利用完美主義幫助我們來(lái)增加控制感或去成為對(duì)抗混亂，不可預(yù)測(cè)與不安全感的對(duì)策。并且，完美主義也可能是我們習(xí)得的一種成為獲得接納、愛(ài)與贊揚(yáng)的方式。

但總體來(lái)講，完美主義是我們從生存環(huán)境、教育環(huán)境、文化環(huán)境中習(xí)得的一種價(jià)值觀念。

03如何克服完美主義

非適應(yīng)性的完美主義不僅僅只是一種行為傾向，它也可以給我們的生活和工作帶來(lái)許多實(shí)際的不良影響：

研究發(fā)現(xiàn)，完美主義與強(qiáng)迫癥、抑郁癥、拖延癥有高度的相關(guān)。而且，完美主義也可以造成我們的心理倦怠，如造成情緒疲憊或過(guò)度冷漠悲觀的心態(tài)、打擊動(dòng)力以及挫傷我們工作與做事的勝任感。

所以，我們有必要去重視這個(gè)問(wèn)題，并且采取適當(dāng)?shù)男袆?dòng)去改善它帶來(lái)的不利影響。以下是一些實(shí)際的可操作的步驟幫助你去克服你的不適應(yīng)的完美主義。

①識(shí)別你的完美主義

首先要做的就是去識(shí)別出你的完美主義傾向，對(duì)它有足夠的意識(shí)。你可以問(wèn)自己下面的四個(gè)問(wèn)題：

?在達(dá)成我的做事標(biāo)準(zhǔn)方面我有困難嗎？

?在滿足我的做事標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候是否經(jīng)常會(huì)感到沮喪、挫敗、焦慮和憤怒？

?別人是否提醒過(guò)我的標(biāo)準(zhǔn)定得過(guò)高了？

?我的做事標(biāo)準(zhǔn)是否讓任務(wù)順利進(jìn)行？

你要非常熟悉自己是否有完美主義的行事標(biāo)準(zhǔn)，以及由完美主義造成的各種負(fù)面情緒。除此之外，你也要特別熟悉自己的一些完美主義思維模式，比如非黑即白、過(guò)度猜測(cè)、災(zāi)難化、僵化的“應(yīng)該”思維。除此之外，你也要特別熟悉我們?cè)谏衔闹刑岬降耐昝乐髁x的各種行為模式和表現(xiàn)。當(dāng)你可以很好地認(rèn)識(shí)到你的完美主義，那么離下一步去改善它就非常近了。

②改變完美主義的思維模式

我們的思維模式?jīng)Q定了我們?nèi)绾稳バ袆?dòng)與做決定。所以改變思維模式是非常重要的一步。在前面的步驟中，我們已經(jīng)非常熟悉了自己的完美主義思維模式。那么下一步就需要去轉(zhuǎn)變這些思維模式。當(dāng)我們要開(kāi)始一項(xiàng)新的任務(wù)的時(shí)候，看看自己內(nèi)在的對(duì)話是什么？你是如何要求自己的，然后你應(yīng)該嘗試檢驗(yàn)自己的這種完美主義要求，看看它們是否足夠現(xiàn)實(shí)與合理。你可以想想別人在你的這種情況下通常會(huì)如何思考?？创@件事的角度和方式是否還有更多的選擇?；蛘哌M(jìn)行一下?lián)Q位思考，如果你的朋友按你的這種完美主義思維進(jìn)行思考，你會(huì)如何看待它？這些轉(zhuǎn)變思維模式的方式可以幫助你認(rèn)識(shí)到自己完美主義思維模式的不合理并逐漸發(fā)展出更加合理的思維模式。

③改變完美主義行為

你可以主動(dòng)選擇讓自己做出一些妥協(xié)與讓步，去在行為上讓自己處在不完美當(dāng)中。在認(rèn)知行為療法的治療模型中，行為，認(rèn)知，情緒是三個(gè)互相關(guān)聯(lián)和影響的因素。如果我們可以改變我們的行為，我們對(duì)于完美主義的認(rèn)知以及由此產(chǎn)生的負(fù)面情緒也是可以得到極大的改善。

你可以選擇讓自己故意暴露在一定程度的不完美當(dāng)中，從而讓自己逐漸適應(yīng)不完美的情景：

?故意穿一身沒(méi)有經(jīng)過(guò)認(rèn)真搭配的衣服

?如果有一個(gè)約會(huì)，故意讓自己遲到幾分鐘

?故意在自己寫(xiě)的文章中出現(xiàn)一些錯(cuò)別字

你可以自己設(shè)計(jì)這個(gè)不完美活動(dòng)清單…

然后，我們需要去克服我們的拖延行為。因?yàn)橥昝乐髁x者很害怕失敗，這使得他們根本不敢進(jìn)行任何行動(dòng)。但如果我們可以讓行動(dòng)變得更容易，那么我們就在某種程度上緩解了我們的完美主義傾向：

?注意不要制定過(guò)高與不現(xiàn)實(shí)的行動(dòng)計(jì)劃

?設(shè)定完成任務(wù)的最后期限

?在達(dá)成目標(biāo)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)

?把大的工作任務(wù)拆分成小的更利于達(dá)成的步驟

結(jié)語(yǔ)：

總體來(lái)講，完美主義是一種非理性的認(rèn)知觀念，與改變其他不合理信念的方法與步驟一樣，我們首先需要做的就是認(rèn)清你的不合理信念——完美主義，然后去發(fā)現(xiàn)由這種不合理信念帶來(lái)的許多不利影響，之后，嘗試用更加適應(yīng)性的信念去替代這個(gè)不合理的信念。完美主義給我們帶來(lái)的最大的傷害就是它會(huì)大大影響我們行動(dòng)的效率以及給我們的精神上帶來(lái)許多不必要的負(fù)擔(dān)。所以我們的解決辦法也是圍繞思維模式和行為模式兩個(gè)維度進(jìn)行的。最后，我希望這篇文章可以給你帶來(lái)一些幫助和啟發(fā)，使你更加有信心克服你的不適應(yīng)性完美主義。