腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，因此當我們胖起來的時候，腰腹部的脂肪就會比較多，從而讓腰圍變粗身材走樣。當我們在減肥之時就會非常關注腰腹部，總是想著如何才能把腰腹部脂肪減掉，如果才能讓腰部變得緊致纖細。

所以在減掉大肚子的過程中，我們需要做好兩件事，一是通過全身性的減脂來減掉腹部的脂肪，二是通過針對性的訓練來讓腰腹部變得緊致。具體兩者怎么安排還要結合自己的實際情況來決定，比如是先減脂再塑形，還是兩者一起進行。當然具體怎么安排并不重要，重要的是自己能否堅持下去。

那么，如何減脂我們知道，控制飲食+規(guī)律運動去制造熱量缺口就可以了，所以在這里不多說。而在腹部訓練過程中，在動作的選擇上，首先要做到全面，然后再重點對待，全面是指所選擇的動作要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激，重點對待是要根據自己腹部肌肉的發(fā)展情況與自己的訓練目的來重點訓練某一個部位。

而對于減脂成功的朋友們來講，如果在訓練過程中不重視對于側腹部的訓練，就會在瘦下來以后存在的腰腹部兩側松弛問題，從而讓自己腰腹部的大游泳圈變成小游泳圈，而自己想要的緊致腰圍并沒有出現(xiàn)。因此，在自己的腹部訓練計劃當中，可以適當?shù)匕才乓恍﹤雀共康挠柧殑幼鱽磉M行。

在動作的選擇上，可以參考下面這組動作來進行，不過我們要知道練側腹部固然重要，但也不能因此忽視對于腹直肌的訓練。

動作一：死蟲式

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿垂直于地面，小腿平行于地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，同時向兩側伸直打開對側手臂與腿

• 至自己動作頂點稍停，然后再反方向還原并完成另一側動作

動作二：俄羅斯轉體

• 坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身后傾斜，雙手握拳置于體前，雙腿并攏向上抬起，小腿交叉平行于地面

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動雙肩向側方轉體，同時雙臂隨著身體動作向側方移動

• 動作頂點稍停，感受側腹部的擠壓，然后慢慢反方向還原，并完成另一側轉體動作

動作三：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向兩側打開伸直，雙腿并攏伸直向前，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿保持伸直向上抬起，同時對側肩部離地向上卷起，同時手臂前移，使對側手與腳尖盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側動作

動作四：平板支撐左右轉髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，腹部發(fā)力帶動髖部向一側轉體，至動作頂點后反方向還原，然后再完成另一側動作

動作五：側支撐抬臀

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側手叉腰，挺胸收腹，雙腿并攏伸直，下側腳著地支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，下壓臀部至自己的動作頂點，然后再向上抬起，使臀部始終與軀干處于同一平面上下移動

動作六：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直向上抬起

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿屈膝向上抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使兩側手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后慢慢反方向還原并完成另一側動作

動作七：支撐對角提膝

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿向前向內側提膝抬起

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后反方向還原，并完成另一側動作

在保證動作質量的前提下，完成每一次動作，并在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次2-3組，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。

這組訓練主要針對于側腹部，對于腰腹兩側松弛、腹斜肌薄弱、腹肌兩側不緊致，線條不佳的情況很有幫助，但是需要注意的是，要在讓整個腹部肌肉得到均勻發(fā)展的前提下再重點訓練側腹部，而不是放棄腹直肌以側腹部為主來進行，所以可以選擇其中的幾個動作加入到自己的常規(guī)腹部訓練當中進行，也可以一周安排一兩次的訓練來重點進行。

作者：十月知行