第一步。制定減肥速度(月瘦10斤~每天減肥1100kcal)

根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦的減肥速度為每周0.5~1kg.

治療的目的是減輕體重，最初減重10%隨后每周減重0.5-1kg，并長(zhǎng)期保持較低的體重。

每周1kg脂肪是7700kcal，一天就是1100kcal

第二步， 計(jì)算熱量差公式

每日消耗（1100kcal）=運(yùn)動(dòng)消耗+基礎(chǔ)代謝+飲食攝入

①用基礎(chǔ)代謝計(jì)算器，計(jì)算出基礎(chǔ)代謝

https://m.medsci.cn/scale/show.do?id=ff9b2285b4

②用營(yíng)養(yǎng)攝入計(jì)算器，定制飲食計(jì)劃

https://musclewiki.cn/tool2

第三步.制定飲食計(jì)劃（每頓8分飽，每頓吃慢點(diǎn))

成年人應(yīng)進(jìn)行每周至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng);或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

成人可將每周中等強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)增加到300分鐘以上，或進(jìn)行超150分鐘的高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)，以獲得額外的健康益處。

開合跳、胯下?lián)粽?、高抬腿、深蹲?可以一個(gè)動(dòng)作就45秒，4個(gè)動(dòng)作為一組，4組之間休息30秒，每天4組