今天分享給大家一組暑假長(zhǎng)高運(yùn)動(dòng)小朋友們要充分利用這個(gè)時(shí)間做起來(lái)，可以多長(zhǎng)幾厘米喲！

1.開合跳°

開合跳是一種鍛煉姿勢(shì)。主要?jiǎng)幼魇请p腳往外張開約1.5個(gè)肩膀?qū)挘p手往頭頂方向擊掌等。

①站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個(gè)肩膀?qū)?，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部?jī)蓚?cè)夾緊，可同時(shí)使身體往上延伸。

②再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。

2.摸高跳°

摸高跳是一種鍛煉姿勢(shì)。要循序漸進(jìn)適量增長(zhǎng)。切忌過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

①原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

②蹲跳起:雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

3.游泳°

游泳屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉孩子的心肺功能，鍛煉孩子的意志力。由于游泳在水中進(jìn)行，水中的浮力能幫助孩子在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。

①孩子游泳須有家長(zhǎng)陪同，并根據(jù)孩子的水性、年齡、身高等因素，盡量選擇安全系數(shù)較高的水位區(qū)域游泳。

②養(yǎng)成先做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，建議在下水前，一定要教育孩子養(yǎng)成先做準(zhǔn)備活動(dòng)的習(xí)慣，熱熱身，用涼水搓皮膚，特別是肚臍周圍的皮膚，增加皮膚血循環(huán)。

③下水前不宜吃過(guò)多食物，孩子剛吃完飯之后最好不要馬上游泳。建議在游泳前半小時(shí)可以給孩子吃點(diǎn)食物，做到不餓、不飽脹。

④選擇合體的泳衣、泳帽，不要選擇需將繩子系到頸部的泳帽或泳衣，以免發(fā)生意外。也可以額外準(zhǔn)備一副耳塞。孩子身體狀態(tài)良好的情況下進(jìn)行游泳。

4.跳繩°

跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)也是肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，有助于孩子使用體重強(qiáng)化骨骼負(fù)重能力，調(diào)理和鍛煉肌肉和骨骼量。孩子的肌肉健康對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育有很大的裨益。

①頻次推薦:每分鐘跳100-120下，2-3分鐘休息一次。

②小年齡的兒童可以將跳繩剪斷，根據(jù)擺動(dòng)節(jié)奏跳躍即可。

③注意跳起來(lái)的高度要距離地面10公分以上。

5.跑步°

跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉心肺功能、對(duì)促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌有重要作用，其中，變速跑步更有促長(zhǎng)高效果。

先小步跑，雙臂屈肘向前轉(zhuǎn)動(dòng);然后快速跑25-50米。重復(fù)4-6次，每次之間稍作休息。

夏天運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

①做好熱身運(yùn)動(dòng)。熱身是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過(guò)程?；ㄉ?-10分鐘的時(shí)間，讓身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

②選擇舒緩的運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉負(fù)荷，容易引起受傷。天氣炎熱，劇烈運(yùn)動(dòng)也會(huì)容易導(dǎo)致中暑。因此，選擇有節(jié)律、舒緩的運(yùn)動(dòng)效果即可。

③避免過(guò)量喝水。夏季人體水分蒸發(fā)快，孩子運(yùn)動(dòng)時(shí)喝水有所講究。運(yùn)動(dòng)時(shí)可以不斷少量飲水，不要等口渴了再去飲水，切勿狂飲。

④注意防曬。夏季陽(yáng)光中的紫外線特別強(qiáng)烈，一定要注意防曬，皮膚長(zhǎng)時(shí)間暴露在烈日下，會(huì)造成1-2度的灼傷，并會(huì)發(fā)生中暑現(xiàn)象。

⑤避免立刻喝冷飲。運(yùn)動(dòng)中或是運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，不能馬上大量吃冷飲。冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，使胃的生理機(jī)能受損，輕則引起消化不良、腹瀉等，重則導(dǎo)致急性胃炎。

⑥慢慢放緩動(dòng)作。身體在運(yùn)動(dòng)后，需要時(shí)間冷卻恢復(fù)，讓心率重歸正常?？梢跃従彽胤怕齽?dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，就完成了最后的運(yùn)動(dòng)“冷卻”。

⑦拉伸運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)幫助孩子放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，但需注意，做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20-30秒，這將有助于肌肉松弛。

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