雖然說在減脂過程中，運(yùn)動(dòng)并不是必要條件，只我們能夠保持日常熱量的攝入小于其消耗并長時(shí)間的保持就可以讓我們達(dá)到目的，但是，我們卻總是會(huì)推薦在減脂的過程中讓運(yùn)動(dòng)去參與。一來是因?yàn)閱渭兊目刂骑嬍硶?huì)比較苛刻而難以堅(jiān)持，二來是因?yàn)閱渭兊娘嬍晨刂齐m然可以讓我們瘦下來卻不能幫助我們塑造體型。

而如果在減脂過程中有動(dòng)作的參與則會(huì)不一樣，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的好處不只是幫助我們擴(kuò)大熱量的消耗而讓我們的減肥效率更高，更會(huì)幫助我們強(qiáng)身健體并調(diào)節(jié)心情，當(dāng)然，如果我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)方式選擇得當(dāng)，還會(huì)讓我們?cè)谑菹聛淼倪^程中，讓身材變緊致有線條感，也就是可以幫助我們塑造體型來讓身材越來越好。

在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，就不能一味地去跑步，因?yàn)榕懿较胍鸬搅己玫臏p脂效果，就需要長時(shí)間的堅(jiān)持，一般來講中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)45分鐘左右效果才會(huì)好，另外，長時(shí)間的有氧還會(huì)不可避免地造成肌肉的流失，而在減脂過程中我們最需要做到的就是在減掉脂肪的過程中盡可能的保留肌肉。

所以，如果我們想要花費(fèi)較短的時(shí)間并產(chǎn)生更大的熱量消耗，如果我們想在燃燒脂肪的過程中保留肌肉，我們就應(yīng)該選擇一種高效率的運(yùn)動(dòng)方式，就是我們常說的HIIT，它會(huì)以一種高強(qiáng)度間歇的方式來幫助我們?cè)谳^短的時(shí)間內(nèi)消耗更多的熱量，并在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)的燃燒熱量，也就是我們常說的運(yùn)動(dòng)20分鐘左右卻相當(dāng)于跑步1小時(shí)。

鑒于此，下面分享一組適合居家運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度燃脂運(yùn)動(dòng)，我們每次運(yùn)動(dòng)20-30分鐘左右，每周3-4次，再配合合理的飲食控制，并規(guī)律地堅(jiān)持下去，我們就會(huì)以一個(gè)較快的速度瘦下來。

動(dòng)作一：前后小跳（20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替前后跳躍

• 注意動(dòng)作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時(shí)屈膝緩沖

動(dòng)作二：轉(zhuǎn)體深蹲跳（10-12次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)向上跳起并轉(zhuǎn)體90度

• 雙腳落地站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身時(shí)跳起并向回轉(zhuǎn)體還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：寬距深蹲提膝（16-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體前

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)向前提膝抬起一條腿

• 至動(dòng)作稍停后還原，身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身時(shí)向前提膝抬起另一側(cè)腿

• 注意膝蓋與腳尖方向一致，注意全程保持背部挺直

動(dòng)作四：跳躍箭步蹲（16-20次）

• 雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，屈膝下蹲，至雙腿大小腿垂直后起身，在起身的同時(shí)向上跳起，并在跳起過程中在空中交換雙腿

• 雙腳落地站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 動(dòng)作動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：左右跳（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，上半身微微前傾，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向一側(cè)跳開一條腿，同時(shí)另一條腿跟隨，身體站穩(wěn)后，再向另一側(cè)跳躍

• 保持動(dòng)作連貫完成動(dòng)作

在運(yùn)動(dòng)開始之前充分熱身，動(dòng)作過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，把每一個(gè)動(dòng)作做到自己的極致，每次進(jìn)行3-5組，動(dòng)作間休息45秒左右，休息時(shí)間不要靜止不動(dòng)，要在輕微的活動(dòng)當(dāng)中等下降和下一個(gè)動(dòng)作的開始，動(dòng)作結(jié)束以后也不要立即停止，還要整理放松讓身體得到良好的恢復(fù)。

需要注意的是，本組運(yùn)動(dòng)看似簡單，強(qiáng)度卻不低，所以對(duì)于健康狀態(tài)不是很好的朋友要慎重，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)健身首先是為了身體的健康，并且適合自己的運(yùn)動(dòng)方式也有很多種，因此，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式才是最好的，并且適合自己的才是最容易堅(jiān)持的，而不管是減脂也好還是塑形也好，只有堅(jiān)持下去，才會(huì)收獲理想的效果。

作者：十月知行