如何正確增長(zhǎng)肌肉？*關(guān)于健身那些事兒
在增長(zhǎng)肌肉的同時(shí)消耗卡路里是一件非常難的事情，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)有成效，所以想好了，不要勉強(qiáng)自己。
增加卡路里攝入量。如果目前你每天攝入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。但要確保飲食衛(wèi)生，而且不要吃太多。
每斤體重每天至少要有1到2克蛋白質(zhì)攝入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃80至150克蛋白質(zhì)。
28克熟肉含有約7克蛋白質(zhì)。要是沒(méi)有其他蛋白質(zhì)來(lái)源，那每天要吃兩塊約170克的牛扒才能達(dá)到80克的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)。
身體要有足夠量的水分補(bǔ)充才能以理想的速度長(zhǎng)肌肉。這里有個(gè)你每天建議飲水量的小公式：
英制單位：體重磅數(shù) x 0.6 = 飲水盎司數(shù)。
公制單位：每公斤體重 x 40 = 飲水的毫升數(shù)。
其中包括了通過(guò)食物和飲料攝入的水，而并不只是直接喝進(jìn)身體的水。
要是你已經(jīng)30歲以上，那就可以把這個(gè)數(shù)字降至0.46到0.54（磅單位）或者30到35（公斤單位）。
通常我們是每天吃兩到三頓大餐 - 我們都是這么吃長(zhǎng)大的。改變一下這個(gè)飲食習(xí)慣，改為每天吃五到六頓稍微少一些的飯量。
為保證夠高的蛋白質(zhì)攝入量，一兩頓這樣的飲食可以是蛋白質(zhì)奶昔。下面給出一個(gè)蛋白質(zhì)奶昔的配方，當(dāng)然在網(wǎng)上稍微查一下的話你還可以得到數(shù)百種的美味蛋白質(zhì)奶昔配方：
0.25升脫脂牛奶
一根香蕉
一調(diào)羹花生醬
兩勺蛋白粉
攝入脂肪。是的 - 這個(gè)也是食物，不僅嘗起來(lái)不錯(cuò)，脂肪成分對(duì)你也很好，只要你選對(duì)了脂肪的種類和數(shù)量，對(duì)你就是有益的！飽和脂肪對(duì)你不好，比如黃油塊、薯片、培根肉片當(dāng)中的脂肪就是飽和脂肪，應(yīng)該限制在每天20克或者更少。這個(gè)限制可能對(duì)你是個(gè)壞消息。好消息是不飽和脂肪對(duì)你是有益的，甚至是必須的。脂肪對(duì)維他命A、D、E、K在人身體內(nèi)的分配是必須的，脂肪也能促進(jìn)有好的視力和健康的肌膚。取決于你總的卡路里攝入量，每天攝入50到70克單不飽和脂肪或多不飽和脂肪對(duì)你的增加肌肉訓(xùn)練和總體健康都是有益的。
單不飽和脂肪的攝入來(lái)源包括橄欖油、菜籽油和芝麻油；鱷梨；以及杏仁、腰果、花生和開(kāi)心果等堅(jiān)果。
多不飽和脂肪的攝入來(lái)源包括玉米油、棉籽油和紅花油；葵花子油；亞麻油；豆油。
歐米伽3脂肪是一種綜合性能很高的脂肪，對(duì)人的心臟、血液、視力健康很有好處，對(duì)兒童的腦部發(fā)育也很好。許多富含歐米伽3的食物都含有這種脂肪。比如冷水魚(yú)品種，包括三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鱒魚(yú)和沙丁魚(yú)。
用來(lái)計(jì)算你每天應(yīng)該攝入多少克脂肪的一個(gè)好方法是，將你的卡路里攝入量乘以0.001得到的是轉(zhuǎn)基因脂肪的最多攝入量；乘以0.008得到的是飽和脂肪的最多攝入量；乘以0.03是好的脂肪的每天攝入克數(shù)。例如，假如你每天的熱能攝入量是2500卡路里，那應(yīng)該限制轉(zhuǎn)基因脂肪攝入量在3克以下，飽和脂肪攝入量在20克以下，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的攝入量可以達(dá)到75克。
攝入維他命。除了每天的飲食均衡外，還應(yīng)該攝入多種維他命，以保證營(yíng)養(yǎng)的利用。應(yīng)該保證你的身體攝入足夠量保持健康所需的維他命和礦物質(zhì)。根據(jù)你的年齡、性別、健康狀況以及飲食需求，維他命和礦物質(zhì)的攝入可以有多種不同的選擇。選一種適合你的維他命和礦物質(zhì)攝入方案，每天堅(jiān)持服用。
然后是鍛煉指導(dǎo)。
制定有效的鍛煉計(jì)劃。良好的飲食方案是保證你的身體發(fā)揮最大潛能所必須的，但是如果你并不開(kāi)始鍛煉肌肉，就根本沒(méi)有潛能可供你發(fā)揮。你的練肌肉的過(guò)程能夠用碩大結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的新的肌肉來(lái)取代過(guò)去的肌肉。最好的方法就是馬上開(kāi)始鍛煉。
熱身。在你開(kāi)始例行鍛煉之前，不管是慢跑還是100公斤舉重，先做一套低強(qiáng)度的熱身運(yùn)動(dòng)，讓你的肌肉開(kāi)始興奮起來(lái)。熱身活動(dòng)不僅能讓你精神上興奮起來(lái)，準(zhǔn)備投入強(qiáng)度鍛煉，同時(shí)也能避免在接下來(lái)的鍛煉和運(yùn)動(dòng)中受傷。
絕對(duì)不要拉伸還沒(méi)活動(dòng)開(kāi)的肌肉。研究發(fā)現(xiàn)鍛煉前的拉伸動(dòng)作，并不象大家普遍認(rèn)為的那樣可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷，反而可能會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果欠佳。拉伸伸展運(yùn)動(dòng)最好在鍛煉結(jié)束后再做。
高強(qiáng)度短時(shí)間的訓(xùn)練。大量的重復(fù)訓(xùn)練對(duì)耐久性的培養(yǎng)有好處，但并不能練出肌肉塊或是肌肉的強(qiáng)度。取而代之的，正常的肌肉訓(xùn)練應(yīng)該是每組肌肉群練3-8塊肌肉，每次重復(fù)動(dòng)作6-12次。最后一次重復(fù)動(dòng)作應(yīng)該做到完成下來(lái)很困難！這才達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果完成最后一次重復(fù)動(dòng)作并不很吃力，那么應(yīng)該增加重量。
每天的訓(xùn)練時(shí)間限制在大約45分鐘。
每四到八周，改變你的訓(xùn)練計(jì)劃。當(dāng)你的身體適應(yīng)了訓(xùn)練強(qiáng)度后，會(huì)達(dá)到一個(gè)訓(xùn)練瓶頸，強(qiáng)度訓(xùn)練帶來(lái)的好處會(huì)慢慢減退。避免這種情況發(fā)生的唯一辦法就是對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃作調(diào)整，比如增加重量，改變鍛煉方式等?？梢試L試一周最大限度訓(xùn)練，在最大重量下只做兩到四次重復(fù)動(dòng)作。
鍛煉全身肌肉。如果你的全身肌肉都得到鍛煉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這會(huì)帶來(lái)最佳的效果。訓(xùn)練中越多的肌肉得到鍛煉，你就會(huì)產(chǎn)生越多的荷爾蒙（包括腎上腺素和降腎上腺素），這會(huì)在你鍛煉過(guò)程中和整天時(shí)間里刺激你的肌肉生長(zhǎng)。
給所有肌肉群相同的關(guān)注，比如做五組舉重臺(tái)訓(xùn)練后，接著做五組劃槳訓(xùn)練。這樣可以保持一個(gè)均衡的訓(xùn)練，有利于肌肉生長(zhǎng)并且富有彈性。
復(fù)合型的鍛煉例如蹲舉、啞鈴、壓床、劃槳和拉力訓(xùn)練等會(huì)用到許多不同的肌肉。
你可以在每個(gè)訓(xùn)練日程中都鍛煉到全身肌肉，或者對(duì)訓(xùn)練日程作一個(gè)劃分，例如一天練上身肌肉，第二天練下身肌肉。
不要急于求成。有經(jīng)驗(yàn)的舉重運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常把他們的訓(xùn)練內(nèi)容稱作“爆發(fā)式的重復(fù)”。換言之，他們?cè)谧疃痰臅r(shí)間里（爆發(fā)）舉起非常大的重量。這種方式有很大的好處，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員新手來(lái)說(shuō)，身體受傷的危險(xiǎn)也很高。這種方法僅僅適用于有很豐富經(jīng)驗(yàn)的舉重運(yùn)動(dòng)員。
做些有氧運(yùn)動(dòng)。健康的心血管能改善血液循環(huán)，而這正是肌肉生長(zhǎng)的前提。標(biāo)準(zhǔn)的建議是每周做150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，或者將兩者適當(dāng)?shù)亟Y(jié)合起來(lái)。有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、騎自行車、游泳和任何需要連續(xù)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。
有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)迅速消耗熱量，因此運(yùn)動(dòng)過(guò)量會(huì)限制肌肉生長(zhǎng)所需的能量。要是你增加了有氧運(yùn)動(dòng)的量，一定也要同時(shí)增加攝入的熱量。
勞逸結(jié)合。你的身體需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)身體疲勞，長(zhǎng)出肌肉，所以要保證每晚至少7個(gè)小時(shí)或8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。不要喝咖啡和飲酒，那樣會(huì)妨礙深度睡眠。
除了保證睡眠時(shí)間以外，注意不要過(guò)度訓(xùn)練。也許你可能會(huì)認(rèn)為訓(xùn)練越多越好，事實(shí)上情況正好相反。訓(xùn)練量高到一定程度后會(huì)達(dá)到一個(gè)過(guò)度訓(xùn)練點(diǎn)，這時(shí)你的身體不能有效給肌肉泵給富含氧的血液，肌肉得不到營(yíng)養(yǎng)無(wú)法生長(zhǎng)，甚至還會(huì)浪費(fèi)掉，這跟你長(zhǎng)肌肉的期望正好相反。下面列出了一些癥狀，可以提醒你身體已經(jīng)進(jìn)入了過(guò)度訓(xùn)練狀態(tài)：
慢性疲勞
沒(méi)有力氣
沒(méi)有胃口
失眠
壓抑
性欲不強(qiáng)
慢性酸疼
容易受傷
做好鍛煉計(jì)劃。為了避免過(guò)度訓(xùn)練，可以設(shè)定一個(gè)鍛煉時(shí)間安排表，既能達(dá)到你的目標(biāo)，又不至于過(guò)度疲勞。下面給出一個(gè)分配訓(xùn)練時(shí)間的例子，讓你有充足的時(shí)間恢復(fù)訓(xùn)練疲勞，長(zhǎng)出肌肉：
第一天：胸部肌肉和二頭肌鍛煉，接著做30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
第二天：背部和三頭肌鍛煉，接著做30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
第三天：腿部和腹部肌肉鍛煉，接著做30分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
第四天：肩部肌肉
第五至七天：休息。
降低精神緊張程度。不論你的精神緊張是來(lái)自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些辦法來(lái)降低精神緊張程度或者消除精神緊張。精神緊張除了對(duì)你整體健康不好之外，還會(huì)誘使荷爾蒙皮質(zhì)(甾)醇的生成，這種荷爾蒙讓你的身體積聚脂肪、燃燒分解肌肉組織。
練習(xí)爆發(fā)式的舉重。向上的“爆發(fā)式”舉重能鍛煉肌肉快速的爆發(fā)力。但方法不當(dāng)也容易導(dǎo)致受傷。如果要將它融入深蹲或其它鍛煉動(dòng)作中，請(qǐng)從較輕的重量和強(qiáng)度開(kāi)始練習(xí)：
從較小的運(yùn)動(dòng)幅度開(kāi)始，逐步增加重量和強(qiáng)度。
放低杠鈴時(shí)要慢。這是最容易造成受傷的階段，所以不要嘗試向下“爆發(fā)”。
在低點(diǎn)時(shí)“積蓄肌肉力量”。也就是說(shuō)要在動(dòng)作開(kāi)始之前讓肌肉收縮，蓄勢(shì)待發(fā)。
向上迅速爆發(fā)，但在高點(diǎn)位置時(shí)不能讓手臂完全伸展。例如，腿部練習(xí)時(shí)膝蓋應(yīng)略微彎曲，而上肢練習(xí)時(shí)肘關(guān)節(jié)要略微彎曲。
特別的肌肉鍛煉
鍛煉背部肌肉。這些鍛煉主要鍛煉背部的主要肌肉，包括背闊肌、菱形肌和大圓?。?/strong>
做杠鈴軀體劃船。雙腳與肩寬站立在杠鈴或啞鈴后15–25 cm處。雙膝略彎，但要讓小腿保持垂直。彎腰前傾，脊柱和頭保持筆直。反手提起杠鈴至胸下部或上腹處。慢慢放低杠鈴，直到手臂接近伸直，但不要觸碰到地面。做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)8次。
做“引體向上”鍛煉背闊肌。跳起握住稍高于你的一根橫杠。兩腿抬起整個(gè)身體吊在杠上。雙手與肩寬，掌心面向你，握住橫杠，用臂力做向上引體。做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)8次。
針對(duì)胸部肌肉的鍛煉。胸部肌肉有很多種鍛煉方法，其中臥推訓(xùn)練法是最有效的鍛煉長(zhǎng)出胸部肌肉的方式。
做俯臥撐。俯臥撐可以結(jié)合其他胸部鍛煉一起做，也可以單獨(dú)做。兩臂與肩齊寬，手撐地，俯下身體。你的兩手挨得越近，對(duì)三頭肌的鍛煉就越多。
做“臥推”時(shí)，從你能夠舉起的重量開(kāi)始練。如果你是剛開(kāi)始訓(xùn)練的生手，可以在舉杠兩端各加上5斤或10斤的重量。兩臂與肩齊寬，抓住舉杠，挺起，然后慢慢落下到接近胸部；爆發(fā)用力挺起，向上到最高程度。重復(fù)8-10次，做三組訓(xùn)練，每組遞增一些重量。
在傾斜的壓床上練舉重。傾斜的壓床稍微抬起大約40度。做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)8次。在傾斜壓床上舉重難度會(huì)大一些，所以一開(kāi)始的重量可以稍微小一點(diǎn)。
鍛煉腿部肌肉。有四種不同的方法都可以鍛煉和強(qiáng)化腿部肌肉。選擇一種方法來(lái)鍛煉你的四頭肌、臀大肌和腿后肌：
做硬拉鍛煉大腿后部、臀大肌和小腿。從地面提起杠鈴或兩個(gè)啞鈴并站直，然后再輕輕放下。保持后背挺直并伸直手臂，讓雙腿和背部肌肉發(fā)力。
做標(biāo)準(zhǔn)負(fù)重下蹲。準(zhǔn)備好足夠重量的杠鈴放在架子上，高度稍微比你的肩低。重量應(yīng)以能讓下蹲有難度為準(zhǔn)，但又不至于讓你無(wú)法起身。如果是新手，最好是從空桿子開(kāi)始。蹲在杠下然后慢慢立起，讓杠穩(wěn)穩(wěn)地落在你的肩胛。這時(shí)你的膝蓋應(yīng)該稍微彎曲。舉起杠讓它脫離架子。兩腿分開(kāi)稍微比肩寬。
慢慢彎曲膝蓋讓重量下落。讓胸部、膝蓋和腳垂直成一條直線，臀部向后。
讓你的背稍微拱起，但是身體軀干直立。
向下蹲，緊繃腿部肌肉。膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲是最安全的做法。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后，有經(jīng)驗(yàn)的人可以讓彎曲角度小于90度而不至于有危險(xiǎn)，但對(duì)此并無(wú)特別要求。
深深呼氣，用腿部和屁股上的肌肉而不是背部的肌肉，抬起蹲姿。做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)8次。
用一根舉重杠做前蹲。在架子上準(zhǔn)備好一根舉重杠，放置位置稍微低于你的肩部。面對(duì)杠走近，把杠架在你的前肩上。讓你的前肩平穩(wěn)地保持住杠。保持后背挺直，彎膝下蹲，屁股伸出到杠的后下方。爆發(fā)向上挺起。重復(fù)此動(dòng)作。做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)8次。
用啞鈴做比利時(shí)式下蹲。用雙手在胸前各握一個(gè)啞鈴。站在壓床前，向后彎曲右腿，舒服地搭在壓床上，小腿與地面平行。用左腿彎曲蹲下，直到右腿膝蓋幾乎接觸地面。向上爆發(fā)挺起。做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)8次。換腿然后重復(fù)。
針對(duì)二頭肌的臂部鍛煉。彎舉啞鈴恐怕是練出二頭肌最有效的鍛煉方式。跟其他的鍛煉一樣，逐漸增加你彎舉鍛煉的重量，才能練出肌肉。
用啞鈴做上肢彎舉鍛煉。坐在壓床上，兩手與肩寬，握住地上的啞鈴。用大腿作為支點(diǎn)，向上彎曲上肢舉起啞鈴直到胸前。換一只手重復(fù)訓(xùn)練。做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)8次。
用舉重杠做上肢彎舉鍛煉。站立，用雙手握住一根舉重杠。兩臂下落到大腿。只用上肢，彎舉杠向上到胸部。做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)8次
針對(duì)三頭肌的臂部鍛煉。背臥撐可能是最有效的練三頭肌的訓(xùn)練方式。三頭肌在你的上臂二頭肌的下面。要能在壓床上挺起重量，你需要有強(qiáng)壯的三頭肌。
背臥撐的練習(xí)方式是，兩手與肩寬，向后撐住地，身體和腳向前伸展。慢慢彎下肘部，降低身體，直到屁股快要挨到地面。再撐起肘部，將身體抬高到初始位置；三組訓(xùn)練，每組重復(fù)做8次。要是感覺(jué)強(qiáng)度不夠，可以將一只腳抬起來(lái)增大阻力。
或者也可以在起落鍛煉器械上做胸部起落訓(xùn)練。抓住兩根杠，向后彎曲腳離開(kāi)地面，然后降低身體直到膝蓋快要挨到地面。用臂力舉起，直到鎖定位置。
做“頭蓋骨舉重”。在壓床上躺平，舉一根杠。彎曲雙肘直到杠下落到你的額頭上方幾厘米。慢慢舉起杠，直到雙臂完全伸展，然后再接著彎下。讓雙肘靠在一起。做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)8次。
做頭上杠鈴?fù)婆e來(lái)鍛煉肩部肌肉。將杠鈴或一對(duì)啞鈴舉至胸或肩部高度，手掌朝前。將其舉過(guò)頭頂直到雙臂完全伸直，肘關(guān)節(jié)要略彎以防止伸展過(guò)度。做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)8次。
你也可以改變手和手掌的位置，將啞鈴舉過(guò)頭頂或者讓雙臂成“Y”形。
用抱頭側(cè)身練習(xí)來(lái)練出你的腹部肌肉。你的腹部肌肉是在你的下腹部，可以練出6塊方塊肌肉。有不同的訓(xùn)練可以鍛煉出腹部肌肉。以下是一些例子。
做標(biāo)準(zhǔn)的抱頭訓(xùn)練。在墊子上躺下，兩臂放在頭后，手不要握在一起。屈膝，讓腳平踩在地面。慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)你的肩膀稍微離開(kāi)地面幾厘米，是側(cè)身轉(zhuǎn)動(dòng)，不是向你的腳轉(zhuǎn)動(dòng)。這時(shí)讓你的背部只有一小塊面積接觸墊子。不要用沖勁來(lái)幫助你完成這個(gè)動(dòng)作，要慢慢地有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)。做三組訓(xùn)練，每組重復(fù)20次。
對(duì)于傾斜抱頭轉(zhuǎn)身，傾斜你的身軀到一側(cè)，然后做抱頭轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)。做完一側(cè)換另一側(cè)。
做下趴運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉腹部和身軀肌肉。臉朝下趴下。前肢平貼在地面上，腳趾用力抬起身軀，使身軀離開(kāi)地面，但是與地面保持平行。保持身體伸展，堅(jiān)持盡量長(zhǎng)的時(shí)間。
小提示
休息和運(yùn)動(dòng)是一樣的重要，每做完一組訓(xùn)練，休息片刻。
你的身體基因和性別會(huì)對(duì)你練肌肉的效果有影響。有些人的基因比較容易練出肌肉。另一些人要找到合適的飲食習(xí)慣和鍛煉方式，才能練出肌肉。
要長(zhǎng)出更多的肌肉，可以增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷重量。
多數(shù)健身者都知道，要長(zhǎng)肌肉就要減少使心跳加快的運(yùn)動(dòng)；要減肥就要多做使心跳加快的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)中有個(gè)伴可以使你能夠堅(jiān)持下來(lái)不放棄。比如和朋友一起去，或是邊鍛煉邊聽(tīng)音樂(lè)。
多吃東西，吃干凈東西。練舉重會(huì)降低你身體的防御系統(tǒng)的性能，因?yàn)槟愕纳眢w要不斷修復(fù)疲勞的肌肉，這個(gè)時(shí)候維他命對(duì)促進(jìn)你身體免疫系統(tǒng)的機(jī)能的作用就顯得十分重要。舉重物，常休息。
舉重訓(xùn)練、田徑訓(xùn)練和強(qiáng)度訓(xùn)練都是開(kāi)始塑造體形很好的方式。
看電視時(shí)，插播廣告的時(shí)候可以抽空做一點(diǎn)鍛煉。
前蹲訓(xùn)練可以有多種變換方式，比如可以做5組，每組重復(fù)5次，而不是做3組，每組重復(fù)8次。這樣可以避免把這組肌肉搞得太疲勞，可以多做幾回以鞏固效果。
每天都鍛煉是非常有益的。不要擔(dān)心會(huì)傷害到你自己，因?yàn)槟愕募∪庠谀闼X(jué)時(shí)會(huì)自我恢復(fù)的。
警告
當(dāng)你長(zhǎng)肌肉時(shí)，你體內(nèi)的新陳代謝會(huì)像恒溫器一樣調(diào)節(jié)你的身體，以獲得你體重的一種平衡。長(zhǎng)出肌肉后你可能需要提高卡路里攝入量。
看到別人的舉重重量比你的重，用不著生氣和攀比。他們可能訓(xùn)練課程不一樣，比如用了很大的重量，重復(fù)次數(shù)很少。練肌肉跟能舉起多大的重量并沒(méi)有直接的關(guān)系，只是跟你的挑戰(zhàn)目標(biāo)有關(guān)。
如果你是初練者，從較低的重量開(kāi)始，否則太重的重量會(huì)傷害到你。
