隨著我們減脂的初見成效，我們會(huì)慢慢地將重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到塑形訓(xùn)練上來，因?yàn)閱渭兊氖莶辉偈呛蒙聿牡臉?biāo)志，而是要瘦得有型、瘦的健康。而規(guī)律的塑形訓(xùn)練正是讓我們達(dá)到健康美的手段之一，同時(shí)在全身各部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，臀部也越來越受到我們的關(guān)注。因?yàn)轱枬M的翹臀可以幫助我們塑造整個(gè)身材的比例，從而讓我們的身材看起來均勻挺拔。

因此，有越來越多的女性朋友們開始重視臀部塑形訓(xùn)練，而臀部訓(xùn)練的好處也不僅僅是讓我們有一個(gè)較為完美的身材曲線，還會(huì)對我們的健康帶來方方面面的好處，那么，練臀的好處都有什么呢，我們可以從以下幾點(diǎn)來看一下：

第一：從塑形的角度

臀部位于整個(gè)身體的中間部位，飽滿的翹臀不但會(huì)從視覺上拉長雙腿的曲線從而顯得雙腿修長均勻，還可以讓腰圍顯得更細(xì)，從而有利于改善整個(gè)身材的比例，并塑造S形身材。

第二：從減脂的角度

臀部肌群是一個(gè)大肌群，對其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉的生長，而肌肉含量的提高又是提升基礎(chǔ)代謝的有效手段，基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，所以規(guī)律的臀部訓(xùn)練會(huì)對熱量的消耗起到間接的影響作用。

另外，在一些練臀的復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中，同樣會(huì)消耗掉可觀的熱量，因?yàn)槲覀冎涝谝淮蝿?dòng)作過程中所參與的肌肉越多，其燃脂效果就會(huì)越好，因此在一些復(fù)合動(dòng)作過程中同樣會(huì)消耗掉可觀的熱量，從而有利于形成熱量差而有助于減脂。

第三：從健康的角度

規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，健康的髖關(guān)節(jié)可以降低對膝蓋以及腰部的壓力從而保護(hù)膝蓋與腰部。

另外，規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以改善臀肌無力的現(xiàn)象，而臀肌無力不但會(huì)讓我們在日常活動(dòng)與訓(xùn)練當(dāng)中本應(yīng)該由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成的動(dòng)作發(fā)生代償，而由周邊的肌肉（腿部以及腰部）發(fā)力來完成，如此一來就會(huì)對膝蓋以及腰部造成過大的壓力，從而對他們造成損傷。而規(guī)律的臀部訓(xùn)練則可以有效地解決這個(gè)問題。

當(dāng)然，要做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，我們需要在訓(xùn)練過程中集中注意力去感受臀部肌肉的收縮與伸展，并且要做到在訓(xùn)練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉，并且還要改掉久坐的不良習(xí)慣。

總結(jié)：

從以上三點(diǎn)我們可以看出，即使我們練臀的目的只是為了讓臀形變得好看，但是在這個(gè)過程中同樣會(huì)有著對健康有益的收獲，所以當(dāng)我們開始自己的訓(xùn)練之后，就要堅(jiān)持下去，同時(shí)我們還要知道，臀部塑形是一個(gè)相對困難的過程，也只有長期并規(guī)律的堅(jiān)持才能收獲良好的效果。另外，在臀部訓(xùn)練過程中，想要高效一些，在訓(xùn)練動(dòng)作上來看，就不能總是做一些徒手訓(xùn)練動(dòng)作，而是應(yīng)該適當(dāng)負(fù)重，或者是去健身房進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，或者是居家使用啞鈴、彈力帶等小器械進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練。

因此，下面分享一組以啞鈴和杠鈴為主要負(fù)重的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作過程中不但可以對臀部肌肉形成有效的刺激，才會(huì)對腿部肌肉形成足夠的刺激，從而讓臀腿部協(xié)調(diào)發(fā)展，從而塑造出均勻的下肢比例。

動(dòng)作一：杠鈴寬中深蹲

• 雙腳約兩倍肩寬打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至頸后

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 如果感覺雙腳踩地會(huì)影響動(dòng)作幅度，可以將雙腳踮高完成動(dòng)作

動(dòng)作三：啞鈴寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立（可以將雙腳踮高來增加動(dòng)作幅度），腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：杠鈴原地箭步蹲

• 雙腳前后開立，跨距要比下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的跨度要大，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：單腿臀推

• 仰臥，上背部靠在平凳邊緣，雙手叉腰，一條腿屈膝，腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，腳離地，臀部下沉但不要觸地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)非支撐腿保持屈膝向上擺動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度下壓臀部還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，臀部下沉是不要落實(shí)于地面

充分熱身激活臀部肌肉以后開始正式訓(xùn)練，在動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，如果居家進(jìn)行可以使用啞鈴替代杠鈴來完成動(dòng)作，只要能夠規(guī)律堅(jiān)持，就可以練出飽滿翹臀。

作者：十月知行