隨著天氣逐漸回暖，往年此時(shí)是每位跑馬選手激情迸發(fā)的時(shí)刻——備戰(zhàn)了一整個(gè)冬天，力爭(zhēng)好成績(jī)的絕佳機(jī)會(huì)到來(lái)。不過(guò)今年情況特別，眾多比賽相繼取消或延期，室外訓(xùn)練也難以展開(kāi)，很多跑者進(jìn)入了彷徨期。

但風(fēng)雨過(guò)后終現(xiàn)彩虹，相信不久之后又能如往常一樣肆意奔跑！那么在這期間也不能讓自己松懈，室內(nèi)同樣可以完成訓(xùn)練計(jì)劃。

之前小G向大家推薦了沒(méi)有跑步機(jī)的情況下，跟隨佳速度App內(nèi)的相關(guān)訓(xùn)練進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。除此之外，如果你家恰好有一臺(tái)跑步機(jī)，應(yīng)該如何安排訓(xùn)練計(jì)劃呢？

相對(duì)于跑步機(jī)的枯燥乏味，大部分跑者會(huì)更喜歡在戶外進(jìn)行訓(xùn)練。因?yàn)榕懿綑C(jī)除了感覺(jué)單調(diào)以外，在房間內(nèi)空氣流動(dòng)性差，會(huì)讓自己的心率上升更快，出汗更多，時(shí)間一長(zhǎng)感覺(jué)像在蒸籠上跑步。但是面對(duì)特殊情況，這些正是需要跑者們用馬拉松精神去克服的，而且在跑步機(jī)上跑步也有諸多有利條件和益處。

劃重點(diǎn)01

有利于培養(yǎng)跑步的節(jié)奏感

在戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們只能通過(guò)改變自身速度或訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)起到控制訓(xùn)練強(qiáng)度的作用。而在跑步機(jī)上，速度的設(shè)定和坡度的改變可以組成自己想要的配速和難易程度，使你達(dá)到理想的訓(xùn)練強(qiáng)度。

特別是對(duì)于配速的控制能力較差的跑者來(lái)說(shuō)，很容易一上來(lái)很快，到最后越來(lái)越慢，出現(xiàn)節(jié)奏上的不穩(wěn)定，最終達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果。

但跑步機(jī)將派上大用場(chǎng)，幫助我們控制訓(xùn)練節(jié)奏，高質(zhì)量的按計(jì)劃完成訓(xùn)練。

這里很多跑者會(huì)疑問(wèn)當(dāng)進(jìn)行間歇跑的時(shí)候跑步機(jī)的速度達(dá)不到那么快怎么辦？

這時(shí)候你可以調(diào)整跑步機(jī)的坡度來(lái)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或者可以按照既定配速或距離跑一段時(shí)間，讓身體產(chǎn)生一定消耗，再進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練。

劃重點(diǎn)02

相對(duì)穩(wěn)定的訓(xùn)練方式

在戶外進(jìn)行跑坡訓(xùn)練往往會(huì)收到特定環(huán)境的要求，并且對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，很多人經(jīng)常只想進(jìn)行上坡的訓(xùn)練，就需要不斷的上坡下坡或通過(guò)折返的方式來(lái)達(dá)到目的。

如果你想只訓(xùn)練上坡或者下坡，跑步機(jī)則可以更加理想化，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

特別是備戰(zhàn)越野跑比賽或者是爬坡較多賽事的跑者，無(wú)疑是非常好的訓(xùn)練方式。

而且跑步機(jī)還有一個(gè)好處，可以循序漸進(jìn)的調(diào)整爬坡角度，這樣可以讓身體更容易接受，不要因?yàn)轭~外的落地沖擊引起不必要的傷病。

劃重點(diǎn)03

降低受傷風(fēng)險(xiǎn) 節(jié)省時(shí)間

由于一些跑步機(jī)在設(shè)計(jì)時(shí)就有一定的緩震效果，可以降低對(duì)雙腿的沖擊力，減輕下肢的壓力。并且跑步帶非常平整，不像戶外路況存在不安全因素。

環(huán)境不佳時(shí)，例如低溫天氣，外出跑步需要穿戴厚實(shí)確保保暖，前前后后的穿戴準(zhǔn)備時(shí)間被拖長(zhǎng)。如果有跑步機(jī)，在室內(nèi)換上簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)裝就可以輕松上陣完成訓(xùn)練。

劃重點(diǎn)04

跑得更加自由

很多跑者有時(shí)喜歡獨(dú)自跑步，喜歡獨(dú)處的時(shí)光，并且享受跑步時(shí)整理思路、思考問(wèn)題。這樣的話反而害怕遇到熟人突然出現(xiàn)一起跑。跑步機(jī)則可以提供給你這樣獨(dú)自跑步的氛圍。

一個(gè)人靜靜地跑步，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)的身體找到安靜的心，聽(tīng)著自己的心跳，獨(dú)自享受跑步帶來(lái)的樂(lè)趣，豈不是幸福感滿滿？

劃重點(diǎn)05

跑步機(jī)數(shù)據(jù)校準(zhǔn)

Garmin 手表中內(nèi)置跑步機(jī)模式，能夠監(jiān)測(cè)心率、距離等數(shù)據(jù)。

若出現(xiàn)跑步機(jī)模式距離不準(zhǔn)的問(wèn)題，其主要原因是在室內(nèi) GPS 無(wú)法準(zhǔn)確定位，轉(zhuǎn)而通過(guò)步幅來(lái)進(jìn)行計(jì)算。

自定義步長(zhǎng)功能有助于在設(shè)備使用內(nèi)置加速度計(jì)時(shí)獲得更準(zhǔn)確的步長(zhǎng)，可以通過(guò)Connect App設(shè)置。設(shè)置自定義步長(zhǎng)將涉及步行或跑步的已知距離，并計(jì)算完成該距離所需的步數(shù)。通常通過(guò)在400米跑道上步行/跑步來(lái)進(jìn)行，將提供更精確的活動(dòng)追蹤準(zhǔn)確度。

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但是，帶有GPS功能的設(shè)備在Garmin Connect中沒(méi)有設(shè)置跑步自定義步長(zhǎng)的選項(xiàng)，手表將使用GPS功能用于校準(zhǔn)跑步時(shí)的步長(zhǎng)。如果使用GPS進(jìn)行了幾次室外跑步活動(dòng)后，室內(nèi)跑步活動(dòng)的步數(shù)距離仍然不準(zhǔn)確，則可能是設(shè)備未計(jì)算到準(zhǔn)確的步數(shù)。

使用步態(tài)傳感器可以改善記錄的步頻和配速，但只能在記錄定時(shí)活動(dòng)時(shí)使用，并以此估算你的距離。為了使它更精確，建議大家先戴著它在室外有GPS的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)幾次，設(shè)備會(huì)自動(dòng)校準(zhǔn)。使用步態(tài)傳感器不會(huì)影響一天的總步數(shù)，帶有活動(dòng)跟蹤功能的Garmin手表僅使用內(nèi)置3軸加速度計(jì)來(lái)記錄每日總步數(shù)。

或在跑步機(jī)上進(jìn)行至少1.5km距離的跑步后，通過(guò)手動(dòng)輸入距離的方式進(jìn)行校準(zhǔn)。（*該方法目前支持的設(shè)備包括：Forerunner 245系列/645系列/945、fēnix 6 系列、Venu、GarminActive 系列、漫威英雄系列、星球大戰(zhàn)系列。）

1. 開(kāi)始跑步機(jī)活動(dòng)，并在跑步機(jī)上完成至少1.5公里的跑步；

2. 跑步活動(dòng)結(jié)束后，按下STOP鍵；

3. 選擇一個(gè)選項(xiàng)：

????· 若首次校準(zhǔn)室內(nèi)跑步機(jī)距離，選擇?保存。設(shè)備會(huì)提示你完成跑步機(jī)校準(zhǔn)。

????· 若非首次進(jìn)行跑步機(jī)校準(zhǔn)，請(qǐng)選擇?校準(zhǔn)并保存>是。

4. 確認(rèn)跑步機(jī)上的跑步距離數(shù)據(jù)后，在設(shè)備上輸入你的跑步距離。