新手友好篇：

第一天

早安https://www.bilibili.com/video/BV1Gt411J71Y/

新手全身https://www.bilibili.com/video/BV1oe411p7bC/

5分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Ka4y1E7D4/

第二天：

快樂熱身https://www.bilibili.com/video/BV16f4y1Q7bC/

12分臀部訓練https://www.bilibili.com/video/BV1Ck4y127oC/

15分膝蓋友好臀腿https://www.bilibili.com/video/BV1AC4y1x7Xy/

第三天

經典熱身https://www.bilibili.com/video/BV1Ez4y1D7qh/

12分中度腹肌https://www.bilibili.com/video/BV1Hf4y127xw/

10分舞跳躍燃脂https://www.bilibili.com/video/BV14k4y1r71n/

第四天：休息

或者

30分全身拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1di4y1s7u1/

15分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Xi4y147LK/

第五天：

10分上肢https://www.bilibili.com/video/BV1UD4y127bg/

15分舞蹈燃脂https://www.bilibili.com/video/BV1QZ4y1x7Yg/

第六天：

10分新手腹肌https://www.bilibili.com/video/BV1mZ4y1p7Ua/

lalalifehttps://www.bilibili.com/video/BV1kf4y117cW/

10分中度 臀腿https://www.bilibili.com/video/BV1rA411e7Yx/

第七天：休息

?45分鐘汗暢淋漓篇：

第一天：

15分腹肌https://www.bilibili.com/video/BV1Cp4y197Ee/

12分快樂出汗https://www.bilibili.com/video/BV1E54y1B7oZ/

15分舞蹈任選一

燃脂操https://www.bilibili.com/video/BV1QZ4y1x7Yg/

性感舞https://www.bilibili.com/video/BV1qt4y1y77m/

快樂舞https://www.bilibili.com/video/BV1eK4y187GC/

5分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Ka4y1E7D4/

第二天：

經典熱身https://www.bilibili.com/video/BV1Ez4y1D7qh/

12分翹臀https://www.bilibili.com/video/BV1Ck4y127oC/

20分臀腿https://www.bilibili.com/video/BV15i4y1t78U/

15分膝蓋友好臀腿https://www.bilibili.com/video/BV1AC4y1x7Xy/

第三天：

song workout 新視頻?。?！

10分腹肌https://www.bilibili.com/video/BV17E411a7Yt/

10分卡路里殺手https://www.bilibili.com/video/BV1v5411a7c1/

10分hiit燃脂https://www.bilibili.com/video/BV1Np4y1i7rG/

腹肌+瑜伽https://www.bilibili.com/video/BV1fT4y1j7f2/

第四天：休息

或者

30分全身拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1di4y1s7u1/

15分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Xi4y147LK/

第五天：

10分上肢https://www.bilibili.com/video/BV1UD4y127bg/

10分toned arms[兩個水瓶]https://www.bilibili.com/video/BV1cz4y197ws/

7分鐘平板挑戰(zhàn)https://www.bilibili.com/video/BV1EW411N7qP/

二選一

15分燃脂操https://www.bilibili.com/video/BV1QZ4y1x7Yg/

10分卡路里殺手https://www.bilibili.com/video/BV1v5411a7c1/

第六天：

15分腹部https://www.bilibili.com/video/BV1cg4y1q7Gm/

10分臀腿激活【彈力帶】https://www.bilibili.com/video/BV1dc411h7Qz/

10分腿部+燃脂https://www.bilibili.com/video/BV1oK411N7dK/

5分拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Ka4y1E7D4/

第七天：休息

這周起UP主開始45分汗暢淋漓篇的訓練。

以后新手友好篇和45分汗暢淋漓篇同步整合。

加油啊！集美們！

乞丐版文字翻譯，視頻鏈接以帕老師B站官方號為主，其他up主為補充。

謝謝搬運up們，感恩。

有任何問題，請留言或私信。

自用侵刪。

帕老師快快把舊視頻補齊吧！愛您！