人魚線又稱腹外斜肌，是男士朋友們對(duì)于自己腹部肌肉的又一個(gè)要求，不僅如此，對(duì)于側(cè)腹部的訓(xùn)練同樣會(huì)受到女士朋友們的喜愛，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)膫?cè)腹訓(xùn)練，有助于緊致腰腹部?jī)蓚?cè)的皮膚，不但可以起到縮小腰圍的作用，還可以修飾整個(gè)腹部肌肉的線條，從而讓整個(gè)腹肌變得立體漂亮。

另外，相對(duì)于腹部肌肉其他部位，腹外斜肌對(duì)刺激比較敏感，因此只要體脂率夠低，想要練出人魚線也并不是難事。不過話說到這里，對(duì)于女士朋友們來講，進(jìn)行針對(duì)性的側(cè)腹部訓(xùn)練是不是就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度而讓腰圍變粗呢？其實(shí)對(duì)于多數(shù)女士朋友們來講不需要太過于擔(dān)心，因?yàn)閷?duì)于女性來講，增肌是很困難的事情，適當(dāng)?shù)膫?cè)腹部訓(xùn)練只會(huì)幫助我們起到緊致腰圍并勾勒腹部線條的作用，一般不會(huì)導(dǎo)致腰圍變粗，除非訓(xùn)練強(qiáng)度很大。

那么，為了讓整個(gè)腹部肌肉均勻漂亮，即使我們的訓(xùn)練目標(biāo)是側(cè)腹部，也就是練出人魚線，我們也要從整個(gè)腹部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展出來，再去進(jìn)行對(duì)于側(cè)腹部的訓(xùn)練，而不是拋開其他部位只去練側(cè)腹部，因?yàn)槿魏我粋€(gè)部位的漂亮與否都是建立在這個(gè)部位協(xié)調(diào)發(fā)展的前提之下的。

因此，在我們的日常腹部訓(xùn)練過程中，就要先以腹肌整體協(xié)調(diào)發(fā)展為前提，然后再進(jìn)行側(cè)腹部針對(duì)性訓(xùn)練，我們或者是把側(cè)腹部的訓(xùn)練加入到日常腹肌訓(xùn)練當(dāng)中，或者是每周安排一兩次的針對(duì)性訓(xùn)練來重點(diǎn)刺激側(cè)腹部。在動(dòng)作的選擇上，可以參考下面這組動(dòng)作，雖然說這組動(dòng)作看起來比較簡(jiǎn)單，但是要保質(zhì)保量的完成也并不是輕松的事情。

動(dòng)作一：側(cè)臥卷腹

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下腿伸直貼地，同側(cè)手臂貼地，上側(cè)腿屈膝，腳踩地，同側(cè)手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，下側(cè)腰部貼地，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向側(cè)上方卷起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作二：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手臂向上打開伸直，雙腿伸直并攏，使身體從側(cè)面看呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)肩膀向前向下轉(zhuǎn)體，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘從體下繞過

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分收縮，然后反方向還原

動(dòng)作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐在瑜伽墊上，全身只有臀部支撐身體，雙腿屈膝并攏向上抬起，上半身后傾，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙臂跟隨身體動(dòng)作向側(cè)方移動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢轉(zhuǎn)回還原并完成另一側(cè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作

動(dòng)作四：直臂支撐對(duì)角提膝

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的擠壓與收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮

• 然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

注意在動(dòng)作過程中，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，適當(dāng)放慢速度，有助于提高效率并感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，有助于減少或避免動(dòng)作慣性，從而對(duì)目標(biāo)肌肉形成更加有效的刺激。每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30秒左右，每次2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉放松。

作者：十月知行