瘋狂出擊——杠鈴和壺鈴訓(xùn)練中的挺舉技術(shù)
壺鈴?fù)εe是最容易被誤解的舉重動(dòng)作之一。許多人認(rèn)為需要很強(qiáng)的上肢力量才能舉起重物。這就是誤解所在。挺舉的目的純粹是將重量從架位移動(dòng)到頂點(diǎn)鎖定位置。挺舉與推舉（俯身推舉/軍事推舉）或借力推舉的區(qū)別在于其爆發(fā)性、技術(shù)難度以及能夠移動(dòng)的重量。讓我們明確一點(diǎn)。挺舉絕對(duì)不是一種磨礪性的動(dòng)作，它幾乎是一種彈道性的動(dòng)作。挺舉可以使用幾乎任何工具進(jìn)行，但最常見的是使用壺鈴、啞鈴和杠鈴。正如您可能知道的，挺舉是奧林匹克式舉重和壺鈴運(yùn)動(dòng)中的競(jìng)賽舉重動(dòng)作。
為什么要進(jìn)行挺舉訓(xùn)練呢？學(xué)習(xí)如何挺舉可以增強(qiáng)您的整體力量，尤其是腿部、背部、核心和上肢的力量。此外，通過學(xué)習(xí)如何駕馭和控制頂部的重量，挺舉訓(xùn)練將改善其他需要將重量舉起頭頂?shù)膭?dòng)作，如土耳其起立、推舉和抓舉動(dòng)作。如果您參加舉重比賽，挺舉是其中的一個(gè)競(jìng)技舉重動(dòng)作；但如果您不參加比賽，卻想舉起最重的重量放在頭頂，挺舉是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的方法。
挺舉的基本概念
在我們開始之前，讓我們了解一些進(jìn)行良好挺舉所需的基本要素。
在整個(gè)舉起過程中，必須保持核心的穩(wěn)定性。
您必須進(jìn)行三級(jí)伸展（踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)），以最大化產(chǎn)生力量。力量來自腿部而不僅僅是手臂。請(qǐng)注意，如果您使用壺鈴，可以選擇將腳跟固定在地面上，只通過髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)進(jìn)行伸展。
請(qǐng)記住，您是將自己向下推壓，使身體鉆入重量下方，而不是將重量向上推起。
標(biāo)準(zhǔn)杠鈴分腿挺舉的快速操作指南
將杠鈴從地面上架起至架位，并進(jìn)行2-3次淺呼吸。在最后一次呼吸時(shí)，通過將空氣推入腹部、向兩側(cè)和背部擴(kuò)張來加固中段。將重量緊緊貼近胸部。
蹲下時(shí)直接向下彎曲膝蓋，同時(shí)保持腳跟著地。
當(dāng)您達(dá)到大約四分之一蹲深度時(shí)，通過腿部發(fā)力向上推離地面，并同時(shí)進(jìn)行踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的三級(jí)伸展。在腿部完全伸展之前，保持重量與身體的連接。（這是您用腿部推動(dòng)重量的階段。）
在三級(jí)伸展后，迅速伸展手臂至完全鎖定，并通過重新彎曲腿部將自己嵌入重量下方。如果您進(jìn)行分腿挺舉，確保大約50%的重量位于前腿上，前腿應(yīng)垂直，而另外50%的重量位于后腿上，后腿膝蓋彎曲。髖關(guān)節(jié)應(yīng)與后腿膝蓋保持一條直線，腳距至少為肩寬。
然后，將前腳收回，將后腳向前移動(dòng)，并站起來完成舉起動(dòng)作的回收。
壺鈴?fù)εe的快速操作指南
將一個(gè)單獨(dú)的壺鈴或一對(duì)壺鈴架起至架位。保持垂直的前臂和直腕。進(jìn)行淺呼吸，并通過將空氣推入腹部、向兩側(cè)和背部擴(kuò)張來加固中段。
蹲下時(shí)直接向下彎曲膝蓋，同時(shí)保持腳跟著地。
當(dāng)您達(dá)到大約四分之一蹲深度時(shí)，與髖關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行有力的呼氣，通過腿部發(fā)力向上推離地面，并在膝蓋和髖關(guān)節(jié)處伸展，腳跟著地。請(qǐng)注意，在壺鈴?fù)εe中，踝關(guān)節(jié)也可能伸展，使腳跟離開地面。在髖關(guān)節(jié)和膝蓋完全伸展之前，保持壺鈴處于架位。（這是您用腿部推動(dòng)重量的階段。）
在腿部伸展后，迅速將一只或兩只手臂完全伸展至頭頂?shù)逆i定位置，并通過重新彎曲腿部將自己嵌入重量下方。同時(shí)，確保在最終接觸時(shí)進(jìn)行有力的呼氣，以保持身體穩(wěn)定。
然后，簡(jiǎn)單地站起來完成舉起動(dòng)作。
更多具體細(xì)節(jié)
負(fù)重位置：
使用杠鈴和壺鈴進(jìn)行挺舉時(shí)有一些區(qū)別，主要是負(fù)重的位置以及它在身體框架上的位置。壺鈴的負(fù)重位于肩膀和垂直前臂形成的三角形區(qū)域。而杠鈴的負(fù)重位于肩胛骨后方，頸骨上方。
握持和手臂位置：
壺鈴?fù)εe時(shí)，肘部位置會(huì)向下并緊貼肋骨。而杠鈴?fù)εe時(shí)，肘部會(huì)稍微向外展開，并且明顯更高。
壺鈴?fù)εe時(shí)，雙手會(huì)緊握把手。杠鈴?fù)εe時(shí)，雙手會(huì)緊閉或稍微張開，大約三根手指環(huán)繞杠鈴。這取決于舉重者的個(gè)人喜好。
腳步工作：
在使用壺鈴進(jìn)行挺舉時(shí)，腳步是對(duì)稱的，腳跟可以但不一定離開地面。在舉重中，這被稱為推挺。
在使用杠鈴進(jìn)行挺舉時(shí)，腳步工作有幾種變化。
第一種類似于StrongFirst中使用壺鈴?fù)εe的方式，腳步保持對(duì)稱，前腳掌與地面保持接觸。這被稱為推挺。
第二種與推挺類似，但腳步向側(cè)邊移動(dòng)并保持對(duì)稱。這被稱為動(dòng)力挺。
第三種是單側(cè)版本，在腿部伸展后，腳抬起并重新落地成分離姿勢(shì)（弓步）。
最后一種，也是最不常見的，是深蹲挺，腳保持對(duì)稱，但重量從一個(gè)完全的過頂深蹲接收和恢復(fù)。這是罕見的，需要更高的靈活性、力量和整體協(xié)調(diào)性。
另外還有幾個(gè)值得注意的區(qū)別是，使用壺鈴時(shí)可以選擇單臂或雙臂負(fù)重。不深入討論兩者的優(yōu)點(diǎn)，單臂訓(xùn)練可以很好地平衡左右兩側(cè)的力量，同時(shí)增加負(fù)荷和訓(xùn)練強(qiáng)度的多樣性。雙壺鈴訓(xùn)練則更加強(qiáng)大，是建立肌肉、力量和品質(zhì)的好方法。
最后，由于你用雙手握住一個(gè)物體，而不是每只手握住一個(gè)物體，挺舉杠鈴可以移動(dòng)更大的負(fù)重。一個(gè)體重約60公斤的強(qiáng)壯女性可以將一對(duì)24公斤的壺鈴舉起頭頂。在最高水平上，同一運(yùn)動(dòng)員可以將140公斤的杠鈴舉起頭頂。
提高挺舉水平的方法
良好的踝關(guān)節(jié)活動(dòng)性是一個(gè)優(yōu)勢(shì)。在下蹲時(shí)，彎曲發(fā)生在膝蓋和踝關(guān)節(jié)，而不是臀部，否則會(huì)有前傾的風(fēng)險(xiǎn)。不僅可能導(dǎo)致失去重量，還會(huì)水平轉(zhuǎn)移力量，而垂直方向的力量更為強(qiáng)大。
良好的胸椎和肩部活動(dòng)性至關(guān)重要。在頭頂?shù)淖罱K位置，重量理想情況下應(yīng)與你的骨骼成一條直線，你的手臂伸直。如果沒有達(dá)到正確的過頂活動(dòng)度，你的身體會(huì)從肘部或下背借用活動(dòng)度，這是不可取的。
培養(yǎng)強(qiáng)健的核心肌肉來抵抗下蹲和發(fā)力過程中的彎曲，這將使你更有效地將重量轉(zhuǎn)移到頭頂。
前蹲或后蹲可以提高你的腿部力量，從而提高你在挺舉中產(chǎn)生力量的能力。
最后，一旦達(dá)到適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)度，保持強(qiáng)壯的頭頂姿勢(shì)。你仍然承載著重量，所以擁有強(qiáng)壯的手腕、手臂和肩膀是必要的。
編寫計(jì)劃
所以，既然你對(duì)訓(xùn)練挺舉感興趣，這里有幾個(gè)計(jì)劃建議來精細(xì)調(diào)整這個(gè)動(dòng)作。一個(gè)是使用杠鈴，另一個(gè)是使用一對(duì)壺鈴。注意：這些計(jì)劃是專門用來練習(xí)挺舉的，應(yīng)該與復(fù)合深蹲和鉸鏈運(yùn)動(dòng)相輔相成。（為了澄清，下面的計(jì)劃是按照重復(fù)次數(shù)/組數(shù)編寫的，所以“挺舉 x 3/5”表示5組3個(gè)挺舉。）
杠鈴計(jì)劃：
壺鈴計(jì)劃改編自Geoff Neupert的《Kettlebell STRONG!》：
記住，要完成一個(gè)挺舉需要腿部力量、核心穩(wěn)定性、靈活性和技術(shù)精湛的結(jié)合。它不僅僅是一個(gè)上半身的舉重動(dòng)作，但是熟練掌握它將增加你的整體力量并培養(yǎng)強(qiáng)健的肩膀。沒有比挺舉更高效和強(qiáng)大的方式將最大負(fù)荷從頭上舉起。一個(gè)巨大的優(yōu)勢(shì)是它無疑是最令人興奮的舉重方式之一，并且對(duì)其他力量舉重有很好的轉(zhuǎn)化作用。
