準(zhǔn)備活動(dòng)的訓(xùn)練方法

功能性訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)一般包括泡沫軸、靜態(tài)拉伸、靈活性激活和動(dòng)態(tài)拉伸四個(gè)步驟。泡沫軸練習(xí)主要的功能是在訓(xùn)練前調(diào)整筋膜、降低肌肉黏滯性并且提高肌肉溫度，為接下來的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練做好生理上的準(zhǔn)備。泡沫軸練習(xí)主要以滾動(dòng)練習(xí)為主，例如坐姿90度髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋拉伸。靜態(tài)拉伸練習(xí)的主要功能是在進(jìn)行大負(fù)荷練習(xí)或者是高強(qiáng)度比賽之前讓運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)和韌帶被拉長(zhǎng)，防止在訓(xùn)練和比賽中受傷，常用的靜態(tài)拉伸練習(xí)有前弓步轉(zhuǎn)體等。

靈活性激活的目的是讓在運(yùn)動(dòng)中需要主動(dòng)發(fā)力的肌肉更早地參加活動(dòng)，典型的靈活性激活運(yùn)動(dòng)有左右彈跳和側(cè)弓步等。動(dòng)態(tài)拉伸是為了增大肌肉的負(fù)荷，活動(dòng)相應(yīng)關(guān)節(jié)并拉長(zhǎng)相應(yīng)的肌肉。典型的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)有高抬腿跑以及搖籃抱腿等。功能性訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)強(qiáng)調(diào)的是逐級(jí)增加動(dòng)作內(nèi)容、幅度和強(qiáng)度，逐步提高神經(jīng)和肌肉的興奮度。然后通過準(zhǔn)備活動(dòng)建立起神經(jīng)肌肉良好的本體反饋，讓之后的訓(xùn)練更具競(jìng)技性，而且能提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率和比賽適應(yīng)性。

速度的訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)在籃球運(yùn)動(dòng)中有極其重要的作用，速度素質(zhì)一般包含反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度三種類型?；@球比賽激烈的拼搶需要運(yùn)動(dòng)員良好的反應(yīng)能力，擁有快速的反應(yīng)能力會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上占據(jù)巨大的優(yōu)勢(shì)。但是比賽中運(yùn)動(dòng)員不僅受到對(duì)方球員的直接干擾，還會(huì)受到場(chǎng)下各種因素的干擾，所以在進(jìn)行反應(yīng)速度訓(xùn)練時(shí)，可讓運(yùn)動(dòng)員在多種不同刺激狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練。除此之外，還要進(jìn)行不同起跑姿勢(shì)以及啟動(dòng)跑和追趕等復(fù)合型反應(yīng)訓(xùn)練。

籃球動(dòng)作速度可以選擇落球沖刺、側(cè)前滑步等動(dòng)作練習(xí)。移動(dòng)速度對(duì)于籃球也有很重要的意義，籃球?qū)儆趫F(tuán)體運(yùn)動(dòng)，所以在訓(xùn)練中應(yīng)該更加注重相對(duì)速度練習(xí)尤其是加速度練習(xí)，而非把重心放在絕對(duì)速度上。練習(xí)的方式可以選擇雪橇車這種沖刺抗組加速度練習(xí)。一般籃球的速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法包括20米沖刺跑、30米沖刺跑、30米行進(jìn)間跑、60米沖刺跑、100米沖刺跑、順風(fēng)跑、逆風(fēng)跑、拖重跑、上坡跑、下坡跑等。

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