在面對(duì)自己的身材與容顏之時(shí)，我們會(huì)經(jīng)常聽(tīng)到這樣的一句話“保養(yǎng)是老樣子，不保養(yǎng)是樣子老“，從這句話里面我們可以很容易地找到其精髓，就是保養(yǎng)對(duì)于容顏與身材的重要性，但是，如何保養(yǎng)所指的也并不是簡(jiǎn)單地使用一些護(hù)膚品什么的外在方法，而最為主要的還應(yīng)該是內(nèi)在的保養(yǎng)，當(dāng)然這也并不是指去吃什么昂貴的補(bǔ)品，而是保持良好的生活、作息以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這才是前提。

所以，當(dāng)我們看到一些50多歲的朋友們依然保持著不老的容顏與緊致年輕的身材之時(shí)，我們的態(tài)度就要從外向內(nèi)轉(zhuǎn)變，要去發(fā)現(xiàn)他們自己內(nèi)在的努力，而不是物質(zhì)基礎(chǔ)，因?yàn)閷?duì)于抗衰老這件事來(lái)講，自律的生活與運(yùn)動(dòng)則起著由內(nèi)而外的作用，而在這個(gè)過(guò)程中，能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身的朋友總是會(huì)讓我們看起來(lái)比同齡人要年輕許多，甚至?xí)屪约洪L(zhǎng)時(shí)間地保持在一個(gè)凍齡的狀態(tài)。

比如今天要提到的一位奶奶級(jí)別的人物，她來(lái)自塞爾維亞，名叫Zaklina，今年50歲，可以拋開(kāi)年齡，從外形上我們最多也會(huì)以為她也就是30歲左右，在她的身材根本就看不出歲月的痕跡。并且可以完美駕馭種類服飾，這讓她時(shí)而少女，時(shí)而優(yōu)雅性感。同樣從她的身材上來(lái)看，即使50歲的年紀(jì)，卻有著均勻修長(zhǎng)的大長(zhǎng)腿，纖細(xì)的腰圍，完美的身材比例，無(wú)論從哪一個(gè)角度來(lái)看都是那么地讓人羨慕。

當(dāng)然，如何讓自己在50歲之時(shí)依然保持30歲的狀態(tài)呢？對(duì)于Zaklina她的秘訣也并沒(méi)有多么地高大上，就是堅(jiān)持健身，據(jù)她自己介紹，她的健身行為從小時(shí)候就開(kāi)始了，并且堅(jiān)持到現(xiàn)在，即使是到了50歲的年紀(jì)，依然會(huì)保持每天1小時(shí)左右的訓(xùn)練，無(wú)論有多忙都是如此。

那么，為什么力量訓(xùn)練可以幫助我們抵抗衰老呢？在這其中最突出的一個(gè)表現(xiàn)就是力量訓(xùn)練對(duì)于肌肉生長(zhǎng)的作用，無(wú)論什么年紀(jì)只要進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練就會(huì)刺激肌肉生長(zhǎng)，而如果不進(jìn)行積極的干預(yù)，肌肉就會(huì)在我們30歲以后以不同的速度流失，而肌肉的流失不但會(huì)導(dǎo)致代謝下降，從而讓我們?cè)谥心暌院笕菀装l(fā)福變胖，還會(huì)因?yàn)榧∪獾牧魇ё屍つw變得松弛，所以我們就會(huì)出現(xiàn)老年人的一些特殊，而如果在這個(gè)過(guò)程中我們進(jìn)行積極的干預(yù)就會(huì)起到良好的作用，不但可以讓自己在中年以后保持良好的身材，還可以讓自己的容顏實(shí)現(xiàn)凍齡甚至是逆生長(zhǎng)。

所以，不管我們當(dāng)前處在什么樣的年齡階段，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練都會(huì)對(duì)身材的改變與保持，以及抵抗衰老起著積極的作用，并且力量訓(xùn)練的方式也并不是多么地復(fù)雜，只要選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，居家完成同樣可以達(dá)到理想的效果，因此，下面分享一組啞鈴全身性訓(xùn)練動(dòng)作，規(guī)律堅(jiān)持不但有助于減脂，還會(huì)讓自己鍛煉肌肉有效塑形，并且放緩衰老速度，讓自己長(zhǎng)時(shí)間地保持年輕的狀態(tài)。

動(dòng)作一：?jiǎn)♀徢岸祝?5-20次）

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：?jiǎn)♀弳瓮扔怖p側(cè)各15-20次）

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微微向后伸直，腳尖踩地，背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著支撐腿向下移動(dòng)

• 俯身至動(dòng)作頂點(diǎn)，感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起啞鈴至身體直立

• 起身過(guò)程中，后側(cè)腿向前提膝抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)，身體穩(wěn)定后活動(dòng)腿向后邁出還原，然后再完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，不要塌腰不要弓背

動(dòng)作三：支撐劃船（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手各握啞鈴撐地，背部挺直，核心收緊，雙腿寬距打開(kāi)向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，背部發(fā)力帶動(dòng)一只手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：側(cè)弓步（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙手橫握啞鈴置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，重心向側(cè)方移動(dòng)，同時(shí)臀部向側(cè)后方坐并順勢(shì)下蹲，下蹲過(guò)程中胸部發(fā)力將啞鈴向前推出

• 下蹲至活動(dòng)腿大腿與地面平行后起身站起還原，同時(shí)雙臂屈肘向加收，身體穩(wěn)定后再完成下一次動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徤疃?向后箭步蹲（8-12次）

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身還原

• 身體站穩(wěn)后向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再次完成深蹲動(dòng)作，并在還原以后完成另一側(cè)箭步蹲動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作六：支撐轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手各握啞鈴撐地，掌心相對(duì)，背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，腹部及肩部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向側(cè)上方轉(zhuǎn)體，同時(shí)手臂向側(cè)上方打開(kāi)伸直，使雙臂處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，然后慢慢還原，身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動(dòng)作

熟悉動(dòng)作并充分熱身后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，使每一次動(dòng)作都有效，并有效避免不必要的傷害，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。減脂期間通過(guò)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整控制好飲食，然后再結(jié)合本組訓(xùn)練或者是自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，讓自己瘦下來(lái)，當(dāng)然，想要達(dá)到理想的效果，規(guī)律的堅(jiān)持是一定要保持的。

作者：十月知行