在身材管理方面，當(dāng)我們的關(guān)注點(diǎn)從單純地瘦轉(zhuǎn)移到對(duì)身材線條感的追求之時(shí)，我們就會(huì)從單純的飲食控制與有氧運(yùn)動(dòng)而轉(zhuǎn)移到針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，而在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練過(guò)程中，臀部訓(xùn)練則越來(lái)越受到我們的重視。之所以會(huì)這樣是因?yàn)槿缦聨c(diǎn)：

從外形上來(lái)看：臀部的整體形態(tài)起著承上啟下的作用，飽滿的翹臀不但會(huì)讓雙腿顯得修長(zhǎng)，還會(huì)讓腰圍顯得更細(xì)，因?yàn)橥昝赖耐尾啃螒B(tài)是塑造S曲線的關(guān)鍵部位，另外，從整個(gè)身材比例的角度來(lái)看，臀腿部占據(jù)著整個(gè)身體一半以上的比例，因?yàn)閰f(xié)調(diào)的臀腿比例會(huì)讓整個(gè)身材比例變得完美漂亮。

從臀部塑形的角度來(lái)看：?翹臀雖然有著一定的先天因素，塑形也相對(duì)困難，但并不意味著訓(xùn)練沒(méi)有效果，這一點(diǎn)我們一定要堅(jiān)定信念保持一個(gè)良好的心態(tài)，我們要知道只要方法得當(dāng)，整個(gè)臀部外形是完全可以通過(guò)訓(xùn)練而得到改善的。

從腿部塑形的角度來(lái)看：適當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練并不會(huì)讓雙腿變得很粗，因?yàn)橥却值闹饕蛟谟谕炔康闹据^多而并非肌肉發(fā)達(dá)，而規(guī)律的腿部訓(xùn)練，可以有效地勾勒雙腿肌肉線條，使雙腿變得緊致有型。而雙腿變緊致的過(guò)程同樣是縮小腿圍的過(guò)程。

從減脂的角度來(lái)看：規(guī)律的臀腿訓(xùn)練不僅可以刺激整個(gè)下肢肌肉的生長(zhǎng)，還會(huì)在一些復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中刺激到身體其他部位的生長(zhǎng)，肌肉的生長(zhǎng)又是提高代謝的有效手段，而代謝的提高則意味著身材日常熱量消耗的增多，因此規(guī)律的臀腿訓(xùn)練可以起到間接的減脂作用。當(dāng)然在臀腿部訓(xùn)練過(guò)程中同樣會(huì)消耗掉可觀的熱量而有助于減脂。

從健康的角度來(lái)看：規(guī)律的臀部訓(xùn)練不但可以有效地改善臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，還可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，而解決這兩個(gè)問(wèn)題，則可以有效地避免在日常活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的腿部代償問(wèn)題而減輕對(duì)膝蓋的壓力，同樣可以避免腰部代償而減輕對(duì)腰部的壓力，并且規(guī)律的臀部訓(xùn)練還可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，從而避免或改善骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問(wèn)題。因此，練臀的好處，不僅僅是為了身材的變好，更是為了健康的保持與改善。

通過(guò)以上幾個(gè)方面的分析，我們可以知道，規(guī)律的臀部訓(xùn)練對(duì)我們的外形與健康都有著積極的意義，那么，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，我們要做的就是全面多角度的刺激目標(biāo)肌肉，而在這里的全面不僅僅只是對(duì)于臀大肌、臀中肌與臀小肌的全面刺激，還包括對(duì)大腿后側(cè)腘繩肌的刺激與下背部的鍛煉，因?yàn)檫@兩個(gè)位置與臀部肌肉相連，對(duì)于臀部的整體外形起著重要的作用。

因此，下面分享一組以臀部肌肉為主的訓(xùn)練動(dòng)作，并且在這組動(dòng)作過(guò)程中還會(huì)對(duì)大腿后側(cè)以及下背部形成針對(duì)性的刺激，從而幫助我們修飾整個(gè)臀腿部外形，來(lái)更有效地改善臀部下垂扁平的問(wèn)題，來(lái)練出飽滿的翹臀。并且這組動(dòng)作我們居家使用彈力帶與啞鈴就可以完成。

動(dòng)作一：負(fù)重體前屈

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一只啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，感受到大腿后側(cè)比較強(qiáng)烈的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要在保持背部挺直的前提下完成

動(dòng)作二：寬距深蹲彈動(dòng)

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前（可以如圖所示加一條彈力帶來(lái)增加阻力）

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后完全起身至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：負(fù)重單腿臀推

• 仰臥，上背部靠在固定物體邊緣，臀部下沉并懸空，單腿屈膝踩地支撐身體，非支撐腿微屈膝向上抬起，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力并向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落地，使臀部肌肉全程保持緊張狀態(tài)

動(dòng)作四：站姿啞鈴（彈力帶）直腿硬拉

• 將彈力帶一端固定在身后低位，雙腳約與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前，并將彈力帶另一端固定在啞鈴上方

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，并感受到大腿后側(cè)明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部肌肉收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動(dòng)作五：俯身負(fù)重后踢腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏，保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手支撐在凳子上，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：站姿負(fù)重側(cè)抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，單腳站立，膝蓋微屈，同側(cè)手扶住固定物體來(lái)保持身體穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏，同側(cè)手握住啞鈴垂于腿側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿屈膝，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢反方向還原

• 注意在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，盡量做到除活動(dòng)腿以外，身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作七：俯臥腿彎舉

• 將彈力帶固定在身后低位，俯臥趴在平凳上，雙腿向后并攏伸直，雙腳夾住啞鈴并固定彈力帶另一端，雙腿貼緊墊子表面，雙臂屈肘支撐身體以保持身體穩(wěn)定

• 保持上半身穩(wěn)定，保持大腿不動(dòng)，大腿后側(cè)腘繩肌發(fā)力帶動(dòng)小腿向上彎曲

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腘繩肌，然后慢慢反方向還原

在訓(xùn)練開(kāi)始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，知道每一個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是哪一個(gè)部位，這樣就會(huì)讓我們更好地在訓(xùn)練過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身激活臀部肌肉，然后在開(kāi)始正式的訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其放松與恢復(fù)。

作者：十月知行