當(dāng)你為了變瘦而努力之時，你會做些什么？如果從答案上來看，非常簡單，就是飲食、運(yùn)動、或者是飲食+運(yùn)動，其目的就是為了讓熱量攝入＜消耗。從大方向上來看，這些做法都對，但是在具體實(shí)施過程中卻沒有這么簡單，因?yàn)槟憧赡軙l(fā)現(xiàn)，你已經(jīng)吃很少了（或者是吃得很少了，也運(yùn)動了），卻瘦得很慢，或者根本瘦不下來，這是為什么呢？

在減肥過程中，雖然說熱量缺口的存在與否是影響減肥成敗的關(guān)鍵因素，但是在這個過程中，很多因素都會影響著熱量缺口存在與否，所以，當(dāng)你執(zhí)行自己的減肥計劃之時，實(shí)際的熱量缺口可能比你所認(rèn)為的要小，甚至?xí)淮嬖?，那么是什么因素影響到了熱量缺口的存在與否呢？

第一：從飲食的角度來看

可以說，飲食的合理控制是減肥的前提，但是在控制飲食的過程中，可能會出現(xiàn)兩個問題：

1.忽視膳食的均衡

當(dāng)為了減肥而控制飲食之時，很多朋友都傾向于選擇一些看似有效的方法，比如節(jié)食、斷食、單一飲食、消減某類食物，等等，當(dāng)然，從減肥的角度來看，在短期內(nèi)這些方法基本都是有效的，但是從長遠(yuǎn)的角度來看，其效果并不好，因?yàn)槟銜蟾怕实亟?jīng)歷一個反彈的過程，也就是說從最終結(jié)果來看，只經(jīng)歷了一個瘦下來的過程而已。

當(dāng)然，這些看似有效的飲食方法最大的問題在于它對健康的影響，而減肥的前提就是不要影響健康，另外，這些相對極端的方法還有一個最大的缺點(diǎn)就是無法堅持。

所以，在安排自己的飲食計劃之時，首先要考慮的是，你的飲食方法是否會影響健康；然后要考慮的就是你能堅持多久；最后才是如何控制熱量的攝入。

2.低估食物的熱量

這是一個非常常見的現(xiàn)象，一方面，有一部分人群會把控制飲食簡單地理解成吃得少就行，但是少并不代表熱量低，所以在吃得少的同時還要看吃了些什么，比如零食，絕大多數(shù)零食口感都很好，但是也都有一個共同的特點(diǎn)，就是熱量高，并且沒有什么飽腹感；如果你認(rèn)為自己正餐吃得很少，吃些零食沒關(guān)系就錯了，通過零食攝入的熱量很可能就達(dá)到熱量過剩的狀態(tài)。

另一方面，即使有意識地控制食物的熱量，也會對所攝入的熱量有一個較低的估算，這種誤差甚至?xí)_(dá)到50%，這也是導(dǎo)致熱量缺口小于預(yù)期的另外一個重要原因。

第二：身體會對抗你的努力

在減肥過程中，除了自身努力以外，身體也會努力地對抗你的努力，這種對抗主要表現(xiàn)在兩個方面：

1.饑餓感會讓你更想吃東西

當(dāng)你為了實(shí)現(xiàn)熱量缺口而消減日常熱量攝入之時，就會面臨著一定程度的饑餓感，這種饑餓感不只表現(xiàn)在生理上，還表現(xiàn)在心理上，在初期，完全可以通過意志力來對抗這種饑餓感，但是，隨著時間的推移，進(jìn)食欲望就會變得更加強(qiáng)烈，此時所要解決的不僅僅是生理上的饑餓，還要解決心理上的缺失，如果無法得到滿足就會導(dǎo)致你的飲食方法無法持續(xù)，從而恢復(fù)飲食，甚至?xí)虼吮╋嫳┦?。除此之外，更為重要的一點(diǎn)是，在饑餓狀態(tài)下，身體會更努力地存儲熱量，為的是自我保護(hù)，直白地說就是為了自己不被餓死。

2.代謝適應(yīng)會讓消耗減少

隨著飲食的控制與體重的降低，代謝適應(yīng)的情況就會出現(xiàn)，這是正常的現(xiàn)象，但是代謝適應(yīng)就會使得基礎(chǔ)代謝下降，此時這部分消耗就會減少，這也是為什么在減肥過程中，速度會經(jīng)歷一個由快到慢、甚至停止的原因，簡單地說就是代謝適應(yīng)所減少那部分消耗抵消也通過飲食減少的那部分消耗，所以熱量達(dá)到了一個新的平衡狀態(tài)，此時如果再想瘦，要么就是進(jìn)一步控制飲食、要么就是增加運(yùn)動，當(dāng)然還有飲食與運(yùn)動同時進(jìn)行。

第三：從運(yùn)動的角度來看

運(yùn)動是增加日常消耗的一種方式，并且是完全可以由自己支配的方式，在一天內(nèi)，運(yùn)動得越多，運(yùn)動消耗就會有所增加，比如在下圖當(dāng)中，是我在運(yùn)動與不運(yùn)動狀態(tài)下的活動消耗，相比之下，與不運(yùn)動相比，在加入運(yùn)動之后，一天的總體活動消耗增加了近500大卡。

從數(shù)據(jù)上來看，在運(yùn)動的參與下，一天的活動消耗增加比較明顯，但這并不意味著我就可以實(shí)現(xiàn)減脂的目的，其原因如下：

1.運(yùn)動只是增加消耗的一種形式，關(guān)鍵還是要看熱量缺口是否存在

很多時候，很多朋友都認(rèn)為只要運(yùn)動了，就可以隨便吃了，但是與飲食相比，運(yùn)動所產(chǎn)生的熱量并不高，比如我每天運(yùn)動時間在70分鐘左右，其消耗大概500大卡，其過程也并不輕松，但是如果在運(yùn)動之后為了獎勵自己而吃了一個漢堡，我還很享受，但是只是吃個漢堡短短的時間內(nèi)，一個漢堡的熱量就基本上抵消了運(yùn)動70分鐘所消耗的熱量。

也就是說，即使運(yùn)動可以幫你增加相當(dāng)一部分消耗，也并不代表在飲食上可以放縱，因?yàn)樵愀獾娘嬍沉?xí)慣足以抵消你辛苦運(yùn)動所消耗的熱量，當(dāng)然，如果你想要保持體重，那么，運(yùn)動是可以抵消你在飲食上的小放縱，你可以比平時多吃一些。

2.運(yùn)動也會出現(xiàn)適應(yīng)

也就是說，運(yùn)動的消耗也不會一直保持著較高的水平，因?yàn)槲覀兊纳眢w同樣會對運(yùn)動產(chǎn)生適應(yīng)，隨著時間的推移，同樣的運(yùn)動形式其消耗就會減少，這也是正常的現(xiàn)象，也就是為什么在開始運(yùn)動之時瘦得比較快，在運(yùn)動一段時間之后瘦得比較慢的原因所在。

所以，在運(yùn)動過程中，為了保持一定的燃脂效果，要選擇多樣化的運(yùn)動形式，其目的就是為了延長身體對運(yùn)動的適應(yīng)時間，當(dāng)然多樣化的運(yùn)動其鍛煉的效果也不盡相同，這樣可以從運(yùn)動過程中收獲更多的益處。

總結(jié)：

在減脂過程中，熱量差是減脂的前提，但是很多因素都會影響著熱量差的出現(xiàn)與否，比如對食物熱量的估算錯誤，對于代謝適應(yīng)的忽視，對于運(yùn)動燃脂效果的過高估算，等等，這些因?yàn)槎紩沟脤?shí)際的熱量差與預(yù)期地?zé)崃坎钣兴?，這種偏差可能就是導(dǎo)致你少吃多動也瘦不下來的原因所在。

還是那句話，減肥說起來簡單，做起來卻很難，不但要控制好飲食、或者是在控制飲食的過程中堅持運(yùn)動，還要關(guān)注代謝適應(yīng)的問題，更要評估其效果，進(jìn)行及時的調(diào)整，通過不斷地調(diào)整來找到適合自己的那個方法或者才是最好的。

作者：十月知行