當(dāng)我們對(duì)自己的身材提出更高的要求之時(shí)，單純的減脂就不是我們最終的目的，而是在變瘦的同時(shí)擁有一個(gè)相對(duì)理想的身材，所以，在減脂的過程中或者是在減脂成功以后，我們都會(huì)開始嘗試一些針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練上來看，最為受歡迎的訓(xùn)練部位可能就是腹部，因?yàn)楦共康男螒B(tài)會(huì)影響著整個(gè)身材的比例，所以無論胖與瘦，我們都不希望自己有一個(gè)大肚腩。

那么，在腹部塑形上來看，需要我們做的就是減掉腹部脂肪、鍛煉腹部的肌肉，從而達(dá)到讓腹平坦緊致的目的，但是，當(dāng)我們?yōu)榇硕χ畷r(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)想要減掉腹部脂肪并不是一件容易的事情，即使四肢變得纖細(xì)腹部的脂肪卻依然不少，特別是下腹部的脂肪還是比較多。

此時(shí)問題就來了，為了減掉下腹部脂肪，需要怎么做呢？是需要進(jìn)一步減脂，還是要做一些腹部訓(xùn)練呢？

第一：以健康為標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)估自己的體脂率，而不是以瘦為標(biāo)準(zhǔn)

減肥的前提是健康，任何減肥行為都不能以犧牲健康為代價(jià)，事實(shí)上有更多的朋友們都有著健康的體脂率，但是，由于審美觀的不同，卻也總是認(rèn)為自己比較胖，特別是一些女士們，總是嫌棄自己身材不夠好，嫌棄自己的脂肪比較多，特別是腹部脂肪，此時(shí)為了達(dá)到她們想要的那種狀態(tài)，想要讓腹部變得更平坦一些，想要讓腰圍更細(xì)一些，就會(huì)一直走在減脂的路上。

然而對(duì)于女士而言，腹部存在一定的脂肪量是生理所需，如果你為了減掉腹部的脂肪而過度減脂的話，就會(huì)對(duì)健康帶來威脅。所以，是否需要減脂，要看你的體脂率是否健康，當(dāng)然，為了讓自己看起來更瘦一些，可以把標(biāo)準(zhǔn)降低到健康范圍內(nèi)的最低點(diǎn)，那么，什么樣的體脂率才是健康的呢？參考下圖。

所以為了兼顧健康與身材，我們可以把體脂率降低到標(biāo)準(zhǔn)范圍的下限值，當(dāng)然，想要達(dá)到這樣的狀態(tài)并不容易。如果體脂率低于健康標(biāo)準(zhǔn)，即使對(duì)自己的身材不滿意也應(yīng)該顧及健康不要再減脂，當(dāng)然如果體脂率高于健康標(biāo)準(zhǔn)，即使你對(duì)身材沒有要求，從健康的角度來看，也應(yīng)該適當(dāng)減脂。那么，如何才能得知自己的體脂率呢？市面上的體脂秤是否準(zhǔn)確呢？要說的是，每一種產(chǎn)品都有它各自的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)，不能說絕對(duì)準(zhǔn)確，但是我們可以使用它來做一個(gè)縱向的參考，而不是頻繁地更換品牌，當(dāng)然，想要知道自己的體脂率，最為簡(jiǎn)單直接的方法就是根據(jù)體脂率的參考圖片（下圖）與自己做對(duì)比。

第二：熱量差是減掉腹部（下腹部脂肪）的前提

首先要說的是，局部減脂并不存在，所以我們不要想著尋找某些方法減掉局部的脂肪，除非特殊手段。所以如果我們想要減掉腹部脂肪，或者說是下腹部脂肪，需要做的依然是全身性減脂，而不是腹部訓(xùn)練。而想要做到全身性減脂，就需要讓熱量差出現(xiàn)，也就是讓日常熱量攝入＜消耗。

當(dāng)然，從減脂的角度來看，只要熱量攝入＜消耗就可以，其實(shí)現(xiàn)方式并不重要，所以我們可以去控制飲食、也可以增加運(yùn)動(dòng)、或者是在控制飲食的過程中增加運(yùn)動(dòng)。隨著體脂率的下降，腹部的脂肪也會(huì)慢慢減少，只不過腹部脂肪減少的速度會(huì)比身材其他部位慢，所以，從這個(gè)意義上來看，想要減掉腹部多余的脂肪，就不能太著急，而是要給身體足夠的時(shí)間。

第三：如何提高減掉腹部脂肪的效率

雖然說，在減脂的過程中，腹部脂肪也會(huì)減少，但是腹部脂肪特別是下腹部脂肪非常頑固，即使會(huì)隨著體脂率的下降而減少，但其過程也相對(duì)緩慢，此時(shí)為了讓進(jìn)程更快一些，也就是說讓效率提高一些，就需要選擇更加有針對(duì)性的方法。

那么什么方法可以更高效地減掉腹部脂肪呢？答案就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，為什么這么說呢？因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以最大腎上腺素的分泌，而腎上腺素則是減掉頑固脂肪的利器，當(dāng)然，頑固脂肪并不特指腹部脂肪，還包括臀腿部脂肪（一些較胖的年輕女士，由于雌激素的作用，脂肪會(huì)更傾向于堆積在臀腿部，隨著更年期的到來，雌激素水平的下降，脂肪就會(huì)向腹部堆積）。

也就是說，想要減掉腹部脂肪或者是下腹部脂肪，就要重視運(yùn)動(dòng)，并且要重視高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣才有助于腹部脂肪的分解，從而提高減掉腹部脂肪的效率。

第四：如何安排運(yùn)動(dòng)形式

如上所述，我們可以知道，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于腹部脂肪的分解，但是，我們也知道的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，同樣的運(yùn)動(dòng)形式有人做起來很輕松、有人做起來則很困難，所以高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的是自己能夠達(dá)到的高強(qiáng)度，而不是特指某種運(yùn)動(dòng)形式，所以簡(jiǎn)單地說，想要把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提上來，在運(yùn)動(dòng)過程中就不能舒適地度過，而是要突破自己的舒適區(qū)，達(dá)到那種把自己累夠嗆還能堅(jiān)持的狀態(tài)。

不過，此時(shí)問題又來了，當(dāng)我們提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之時(shí)，堅(jiān)持就成了問題，雖然說高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的燃脂效率會(huì)更好一些，但是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)得不到保證的話，總體的消耗也并不會(huì)好。所以此時(shí)一個(gè)理想的方法就是間歇式運(yùn)動(dòng)，比如跑步，我們可以盡全力沖刺2-3分鐘，然后減慢速度，以慢跑或慢走的形式等待心率的下降，然后再?zèng)_刺，如此循環(huán)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)形式多種多樣，我們也可以根據(jù)自己的喜好來組合。

另外，有必要說的是，盡管我們要挑戰(zhàn)高強(qiáng)度，也要顧及自己的承受能力，在健康、能力允許的情況下去做，無論什么時(shí)候，都要在保證安全的情況下進(jìn)行，而不是盲目提高強(qiáng)度，這一點(diǎn)非常重要。

第五：良好的睡眠與穩(wěn)定的情緒

良好的睡眠與穩(wěn)定、樂觀積極的情緒對(duì)健康都有著非常積極的意義，當(dāng)然，對(duì)于減脂與減掉腹部脂肪而言，這兩點(diǎn)也非常重要，良好的睡眠可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，保證生長(zhǎng)激素的正常分泌，當(dāng)然也可以穩(wěn)定情況、放松身心。而穩(wěn)定的情緒與身心的放松有助于降低皮質(zhì)醇的水平，我們都知道，皮質(zhì)醇水平較高的話，不但容易變胖，還容易在變胖時(shí)胖肚子。因此，想要減掉腹部脂肪，良好的睡眠與穩(wěn)定的情緒同樣重要。

總結(jié)：

減脂本身就不容易，減掉腹部脂肪更難，而減掉下腹部脂肪則是難上加難，但是，無論如何，即使為了身材而減脂也不能以健康為代價(jià)去做，所以是否需要減脂，首先要評(píng)估自己的體脂率，然后再去做。對(duì)于腹部脂肪而言，想要減掉它，首先依然是讓熱量差存在，然后就是想辦法提高減掉腹部脂肪的效率，而方法就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但是，是否要挑戰(zhàn)高強(qiáng)度，依然要考慮自己的健康情況，在保證安全的情況下進(jìn)行。

作者：十月知行