昨天有小伙伴問我：瑜伽中的站立前屈到底是練哪兒的？

原來她們幾個小伙伴在一起練瑜伽，但是對站立前屈的功效卻產(chǎn)生了分歧，有人說：站立前屈使大腿后側(cè)的柔韌性好了很多；有人說：不對，明明是增加了大腿前側(cè)的力量，還有人說我腿部沒感覺，練完背很舒服，……這是怎么回事呢？大家練習(xí)的都是同樣的動作啊？

今天我們就來聊一聊這個小伙伴提出來的問題，站立前屈到底是練什么的？

首先我們來看一看站立前屈的攻效吧！

1、增加大腿后側(cè)的柔韌性

2、增加腹部和大腿前側(cè)的肌肉力量，也就是屈髖肌群的肌肉力量

3、拉伸脊柱和背部，

看完是不是更蒙了，原來大家說的都沒錯，那為什么每個人練習(xí)出來的效果不一樣呢？這就是在練習(xí)過程中發(fā)力點不一樣，關(guān)注點不一樣所呈現(xiàn)出來的練習(xí)結(jié)果也不一樣。

那如何練習(xí)，才能讓三個功效都能體現(xiàn)出來，讓三個功效都發(fā)揮到最大呢？這是我今天分享的重點，我們一起來看一看。在練習(xí)中，如何讓體式本身的功效最大化。

先一起來看站立前屈的練習(xí)方法：

山式站立站在墊子上，

吸氣，雙手向上舉過頭頂，

呼氣，手臂帶動身體向前折疊到自己的幅度，保持

在保持的過程中吸氣延展，呼氣加強(qiáng)前屈

3到5組呼吸后

手臂帶動身體回到山式。

這些話我估計初學(xué)者都快背下來了，但是這是練習(xí)步驟，不是精髓。

上面我們說了，因為發(fā)力點關(guān)注點的不一樣，導(dǎo)致大家在練同一個體式時呈現(xiàn)出來的效果不一樣，又因為關(guān)注點的不全面，導(dǎo)致體式的攻效不能得到全面的體現(xiàn)，在我看來這是一種浪費，本來一個動作可以有三個作用的，現(xiàn)在只剩一個作用了，體式功效嚴(yán)重縮水。

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下面我給大家詳細(xì)的介紹一下這個體式的精髓。在站立前屈中，如何通過關(guān)注點、意識配合呼吸來讓這個體式的功效得到最大化。既鍛煉大腿后側(cè)的柔韌性又鍛煉前側(cè)力量同時還能使背部得到延展。

具體方法：

1、山式站立，調(diào)整好身體

2、吸氣，脊柱延展，雙手上舉，也可以不用上舉，把手掌橫插在腹股溝的位置。

3、呼氣前屈，精髓的細(xì)節(jié)部分如下（重點部分）

雙腿的細(xì)節(jié)：

在你開始呼氣的同時，腳向下踩，收緊腹部和大腿，把腹股溝的位置往后推，也可以借助手，

隨著腹股溝向后推的力，臀部向后坐，使骨盆微前傾，

腳一直向下踩，臀部向后向上坐，臀部向后向上做的過程中讓膝蓋被動微彎曲。

所以關(guān)注點放在腹和腿收緊，腹股溝向后推上。為什么把注意點放在腹股溝向后推上，因為這個位置是骨盆大腿的連接處，只有從這個部位的折疊才是髖關(guān)節(jié)前屈。

脊柱的細(xì)節(jié)：

在臀部向后向上坐的過程中，脊柱和頭頸一直保持山式的狀態(tài)不變形，是臀部的向后向上，導(dǎo)致了上半身向前向下，而不是腰背主動向前向下，和上面的膝蓋被動彎曲一個道理。

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如果一個呼吸不能到底，中途停住，吸氣保持住不動，呼氣繼續(xù)。

4、在保持的過程中（以下是重點部分）

吸氣時延展：關(guān)注點在腿后側(cè)的延展和脊柱的延展上。

雙腿的具體細(xì)節(jié)：

腳后跟向下踩地，地得反推力把臀部向上推，一頭向下，一頭向上，感受腿后側(cè)的延展，

脊柱的具體細(xì)節(jié)：

在臀部向后向上的基礎(chǔ)上，抬頭，頭頸帶著脊柱向前延展，也就是保持山式的狀態(tài)去延展脊柱。一個向后向上推，一個向前向延展。

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呼氣時加強(qiáng)前屈：關(guān)注點在腹部、大腿肌肉力量的收緊和脊柱的前屈上

雙腿：

固定住剛才吸氣時腿后側(cè)的延展幅度。身體重心從腳后跟微微前移到腳中間，

借著呼氣收緊腹部收緊大腿前側(cè)，把膝蓋向上提，把腹股溝繼續(xù)向后推，借著膝蓋上提腹股溝后推的力慢慢拉直雙腿，臀部抬得更高。讓腹部和大腿靠得更近，使前屈加深

脊柱：

保持在吸氣中脊柱的延展幅度，低頭，頭頸帶著脊柱主動前屈。注意，這是在整個站立前屈中脊柱第一次主動的前屈。

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呼吸和動作的完美配合：在保持的過程中，吸氣延展，呼氣加強(qiáng)前屈”。帶著覺知配合呼吸，在吸氣中延展身體后側(cè)，在呼氣中收緊前側(cè)加強(qiáng)前屈。

按照這樣的練習(xí)方法，10天之內(nèi)，你的前屈就可以向前邁一大步，出現(xiàn)質(zhì)的變化。基本我在課堂上三五組呼吸的調(diào)整以后身體就會發(fā)熱微微出汗的感覺。瑜伽理療老師經(jīng)常說動作不在多，做到位了一個動作就夠，就是這個道理。

這個呼吸和動作以及關(guān)注點的配合模式也可以延伸到其他的體式中。

以前說過肌肉有個交互抑制作用。也就是說一塊肌肉收緊，就會有另外一個肌肉延展。就像在站立前屈中的大腿前側(cè)收緊大腿后側(cè)就會被延展。

利用這樣的肌肉特點，在體式練習(xí)中。吸氣的時候把關(guān)注點放在延展的部位，呼氣的時候把關(guān)注點移到收緊的部位，這樣配合呼吸后加深體式。在這樣的練習(xí)中，既增加了柔韌性，又增加了力量。并且柔韌性在力量的制約下不會被拉傷，力量在柔韌性的配合下不會練成僵緊的死肉。