雖然說(shuō)在減脂過(guò)程中運(yùn)動(dòng)不被必需，但是能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友身材就一定不會(huì)很差，其原因在于規(guī)律的運(yùn)動(dòng)不但可以幫助我們?nèi)紵裏崃慷鴾p輕并維持體重，還會(huì)幫助我們鍛煉肌肉來(lái)塑造體型，另外對(duì)于能夠長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)也是自律的一種表現(xiàn)，他們會(huì)在飲食上有著較為合理的安排，因?yàn)閮烧呦嘟Y(jié)合，他們就可以輕松地保持身材。

在眼下春暖花開之時(shí)，又是一個(gè)減肥的好季節(jié)，我們會(huì)期望自己在夏天到來(lái)之時(shí)擁有一個(gè)較為理想的體重及身材，所以，每到春季都會(huì)成為一個(gè)減肥的季節(jié)，而在今年情況有些特殊，盡管疫情有所控制，但我們還是不應(yīng)該放松警惕而應(yīng)該盡量減少外出時(shí)間，這就會(huì)讓我們的運(yùn)動(dòng)條件受到一定的限制，不過(guò)也沒有關(guān)系，運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于自己愿不愿意去做而不是去哪里做，所以不能外出，我們可以選擇居家進(jìn)行。

而居家運(yùn)動(dòng)的形式同樣有很多種，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的去進(jìn)行一些針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，也可以進(jìn)行一些在家可以完成的燃脂運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于處在減脂期間的朋友們來(lái)講，現(xiàn)階段最為重要的就是讓自己瘦下來(lái)，然后才是塑形，所以我們不妨選擇燃脂效率更高的運(yùn)動(dòng)來(lái)做，不但如此，如果我們可以安排好訓(xùn)練，還可以讓我們?cè)谌贾耐瑫r(shí)鍛煉到相應(yīng)的部位，從而達(dá)到塑形的目的。

所以，下面分享一組居家可做的燃脂塑形訓(xùn)練，如果我們可以把飲食控制好，盡可能地避免高熱量食物的攝入，把每一餐吃到7.8分飽，然后再結(jié)合這組訓(xùn)練來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，兩者相結(jié)合就會(huì)形成熱量的負(fù)平衡，只要我們能夠堅(jiān)持下去，在夏季來(lái)臨之前，我們就可以瘦下來(lái)。

動(dòng)作一：深蹲+向后箭步蹲（10-12次）

• 雙腿打開約比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起

• 身體站穩(wěn)后向后方邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 然后再次屈膝下蹲，并在起身以后完成另一側(cè)箭步蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中注意背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過(guò)程中后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作二：蚌式臀橋（15-20次）

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙腳并攏踩地，雙腿屈膝向兩側(cè)分開

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持臀部肌肉緊致，下落時(shí)保持臀部微微懸空

動(dòng)作三：跪姿俯臥撐（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直支撐身體，手肘微屈，雙膝跪地，小腿向上抬起，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線

• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體

• 注意在屈肘向下過(guò)程中適當(dāng)放慢速度，主動(dòng)控制，不要讓身體自由下落

動(dòng)作四：深蹲提膝手碰膝（16-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向提膝一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近

• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再次屈膝下蹲，并在起身時(shí)向前提膝抬起另一側(cè)腿

• 注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：跪姿側(cè)抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿向側(cè)方伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部發(fā)力向側(cè)上方抬起非支撐腿

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作六：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏向前伸直

• 保持下背部始終貼緊地面，腹部發(fā)力向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原， 再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作七：半蹲平移+深蹲跳（8-10次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲狀態(tài)，然后在此基礎(chǔ)上雙腿交替向一側(cè)移動(dòng)3步

• 至身體站穩(wěn)后起身并向上跳起，完成兩次深蹲跳以后，再依次向反方向移回，并完成深蹲跳

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作八：原地爬行+俯身提膝（10-15次）

• 雙腳微微分開站立，盡量保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝完成）向前屈體，雙手于雙腳前方觸地，然后交替向前移動(dòng)

• 至身體呈一條直線，雙手落于肩部正下方，然后保持背部挺直，雙腿交替向前提膝各兩次

• 雙腳落穩(wěn)后，雙手交替向后移動(dòng)至雙腳前方

在訓(xùn)練開始之前充分熱身，訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，把每個(gè)動(dòng)作盡全力完成，如果不能完成預(yù)期次數(shù)，就能做幾個(gè)做幾個(gè)，動(dòng)作間休息45秒左右，每次2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要整理放松。

作者：十月知行