腰疼，是我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中經(jīng)常遇到的一個(gè)癥狀，我們或許對(duì)輕微的癥狀不太在意，可以當(dāng)癥狀嚴(yán)重之時(shí)，就會(huì)讓我們的生活質(zhì)量直線下降，很多日常活動(dòng)我們都無(wú)法輕松完成，這會(huì)讓我們?nèi)淌苤弁吹耐瑫r(shí)給自己的生活帶來(lái)極大的不便，并且，腰疼這種現(xiàn)象不僅僅是老年人才會(huì)有，很多年輕同樣有著腰疼問(wèn)題的困擾。

當(dāng)然，腰疼的原因有很多種，有一部分腰疼很?chē)?yán)重的朋友不能總是自己想辦法解決，而是應(yīng)該像醫(yī)生求助，但是對(duì)于多數(shù)年輕朋友們來(lái)講，腰疼的原因主要是由于日常不良習(xí)慣以及長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的核心薄弱有關(guān)系，我們知道核心肌群是指位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。

當(dāng)核心薄弱之時(shí)，就會(huì)使得腰椎的穩(wěn)定性、平衡性、協(xié)調(diào)性較差，從而容易引起不適與損傷，而當(dāng)我們加強(qiáng)對(duì)于核心的訓(xùn)練，就會(huì)使得整個(gè)肌群得到增強(qiáng)，從而使得腰椎的穩(wěn)定性、平衡性、協(xié)調(diào)性等方面得到提高，從而起到保護(hù)腰椎并預(yù)防疼痛的作用，并且這些核心類(lèi)動(dòng)作的訓(xùn)練還會(huì)改善腰背部的血液循環(huán)，使腰背部積累的炎性致痛物質(zhì)能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

因此，當(dāng)我們以一個(gè)健康的身體為目標(biāo)而運(yùn)動(dòng)健身之時(shí)，我們就不能從發(fā)現(xiàn)問(wèn)題以后才開(kāi)始，而是防患于未然，從預(yù)防做起。那么，對(duì)于腰痛問(wèn)題的預(yù)防與改善來(lái)講，加強(qiáng)核心訓(xùn)練則會(huì)讓我們收獲良好的效果。

所以，下面分享5個(gè)基礎(chǔ)核心訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練我們可以提高整體的核心能力，尤其是核心穩(wěn)定性，從而強(qiáng)健腰椎周?chē)募∪猓瑥亩鴮?duì)腰椎起到保護(hù)作用。

動(dòng)作一：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿分開(kāi)與髖同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，繃緊腰腹部，繃緊雙腿

• 保持動(dòng)作，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作二：側(cè)支撐

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，挺胸收腹，上側(cè)手臂置于體側(cè)伸直，雙腿伸直并攏，下側(cè)腳撐地

• 使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個(gè)身體，不要晃動(dòng)，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作三：V字支撐

• 坐姿，臀部后側(cè)撐地，背部挺直，核心收緊，上半身后傾，雙腿并攏伸直向上抬起，如果無(wú)法做到，可以雙腿屈膝向上抬起，讓小腿平行于地面

• 保持動(dòng)作，繃緊整個(gè)身體，雙手與雙腿做對(duì)抗，保持均勻呼吸

動(dòng)作四：靜態(tài)臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部與頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩地，如果能力允許，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后保持動(dòng)作，注意收緊核心，收緊臀部肌肉，保持自然呼吸

動(dòng)作五：跪姿對(duì)側(cè)支撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈髖部同寬屈膝，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手撐地，另一只手臂向前舉過(guò)頭頂，同時(shí)對(duì)側(cè)腿向后伸直

• 保持動(dòng)作，繃緊全身，保持自然呼吸

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每個(gè)動(dòng)作，注意在動(dòng)作過(guò)程中繃緊全身，感受全身各個(gè)部位的對(duì)抗，每個(gè)動(dòng)作30-60秒，每次3-5組，規(guī)律堅(jiān)持，我們不但可以提高整體核心力量，來(lái)改善腰部疼痛的問(wèn)題，還會(huì)鍛煉腹橫肌，從而起到縮小腰圍的作用。

作者：十月知行