論文寫作日記3：周一不是寫論文的好時(shí)間

? ? ? ? 白天睡到早上十一點(diǎn)半，甚至連午飯都懶得吃。意識(shí)到自己開始拖延了，表現(xiàn)在知道自己該打開文檔做事情，但是困意襲來(lái)，陷入床鋪中。有時(shí)真是羨慕焦慮的人，需要一些焦慮帶來(lái)動(dòng)力。

? ? ? ? 下午三點(diǎn)，決定出門去寫作。今天的日記主題是“拖延”。翻出以往看過(guò)的《拖延心理學(xué)》，跳過(guò)心理基礎(chǔ)部分（對(duì)我十分有幫助的一個(gè)部分），進(jìn)入實(shí)戰(zhàn)部分。嘗試開啟一周實(shí)驗(yàn)。

寫作Tips：

《拖延心理學(xué)》?

Jane B. Burka; Lenaora M. Yuen

中國(guó)人民大學(xué)出版社（2017年）

第12章 作戰(zhàn)武器：明確的目標(biāo)與可行性的計(jì)劃

• 可操作目標(biāo)

看你的目標(biāo)是否有可操作性是非常關(guān)鍵的一步，當(dāng)你想達(dá)成一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，專注于即將投入的行動(dòng)，因?yàn)檫@會(huì)幫助你看清自己的方向。一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)具有以下特征：

1.可觀察性

? ? ? ? 想象有一臺(tái)攝像機(jī)正在記錄你的所作所為。如果你的目標(biāo)真的具有可操作性，那么你應(yīng)該能夠?qū)⒛阃瓿赡繕?biāo)的行為拍攝下來(lái)?！拔乙Ｖ雇涎印彪m然是一個(gè)體面的目標(biāo)，但是它不具有可操作性。你無(wú)法真正地看到拖延被停止?！澳鞘潜娟P(guān)于拖延的書，我要讀其中一章”，這里用讀完這個(gè)行為界定目標(biāo)是否被順利完成，才是具有可操作性的目標(biāo)。

2.具體性和特殊性

? ? ? ? 拖延者思考問(wèn)題的方式往往比較模糊，無(wú)法做到具體化。當(dāng)你達(dá)成目標(biāo)的時(shí)候你究竟做了什么？你具體會(huì)在什么時(shí)候去做它？還有誰(shuí)會(huì)在那里？

3.它可以被分解成幾個(gè)小的步驟

? ? ? ? 一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)可以被分解成幾個(gè)小的、明確的步驟，就像最終的目標(biāo)一樣，每一個(gè)小的步驟都應(yīng)該是可觀察的和具體的。這樣你就可以得到一系列你可以一個(gè)一個(gè)來(lái)完成的小目標(biāo)。瞄準(zhǔn)這些階段性的小目標(biāo)的好處就是，每一個(gè)小目標(biāo)都比一個(gè)遙遠(yuǎn)的大目標(biāo)更為生動(dòng)而清晰，所以也就更容易被達(dá)成。

? ? ? ? 當(dāng)你回顧自己的目標(biāo)的時(shí)候，會(huì)意識(shí)到有哪些步驟自己沒(méi)有考慮到，也不知道一周的時(shí)間是否足以完成目標(biāo)，會(huì)擔(dān)心自己低估了完成目標(biāo)的時(shí)間。但是在你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中，對(duì)時(shí)間進(jìn)行重新評(píng)估和安排常常是一件不可避免的事情。將目標(biāo)分解成幾個(gè)小的步驟可以幫助你看清你在完成任務(wù)時(shí)所面對(duì)的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。

? ? ? ? 大部分拖延者腦子里只有"終點(diǎn)"，至于“怎樣達(dá)到”，他們往往不愿多想。很多人后來(lái)才驚訝地發(fā)現(xiàn)，原來(lái)那個(gè)完成每一步的過(guò)程本身也是非常富有挑戰(zhàn)性的。

4.最小目標(biāo)：第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成

? ? ? ? 拖延者常常有一些不切實(shí)際的目標(biāo)，因?yàn)樗麄兿雴?wèn)題的時(shí)候往往過(guò)于理想化，好像他們的時(shí)間和精力都是無(wú)限的。為了設(shè)立一個(gè)更為現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，我們請(qǐng)拖延者設(shè)想一個(gè)最小的目標(biāo)。你可以設(shè)立個(gè)什么目標(biāo)，它既非常小，又可以給你帶來(lái)進(jìn)步敢和成就感？一個(gè)更大目標(biāo)中是否存在某個(gè)部分可以作為你一段有限時(shí)間內(nèi)的一個(gè)工作方式？

? ? ? ? 例如，你設(shè)想的目標(biāo)是要重新裝修你的房子，但是一個(gè)最小目標(biāo)或許是更換你的沙發(fā)套。

一周實(shí)驗(yàn)（4.3-4.10）

• 選定一個(gè)目標(biāo)

我們建議你為下周選定一個(gè)要完成的目標(biāo)，我們還希望你帶著成長(zhǎng)的心態(tài)來(lái)看待這個(gè)目標(biāo)——也就是說(shuō)，你愿意以學(xué)習(xí)的心態(tài)看待成功和失敗，愿意張開雙臂迎接挑戰(zhàn)，明白努力并非軟弱的標(biāo)志，而是進(jìn)步的必需，在你接近或回避目標(biāo)的過(guò)程中去了解自己的拖延問(wèn)題。

注意去觀察：你是怎樣設(shè)立目標(biāo)，怎樣處理問(wèn)題，你什么時(shí)候取得了進(jìn)步，什么時(shí)候又變得拖延。把這一周時(shí)間看成是自我監(jiān)控和學(xué)習(xí)的時(shí)間。運(yùn)用以下幾個(gè)指導(dǎo)性意見來(lái)幫助自己達(dá)成目標(biāo)。

1.只選定一個(gè)目標(biāo)

你想在下周完成哪些事情？這些事情完成的具體日期是哪天？記住一個(gè)可操作的目標(biāo)是可觀察的、具體的并可以分步完成的。

我的目標(biāo)是完成文獻(xiàn)綜述的前半部分，也就是概念界定和文獻(xiàn)搜索步驟的寫作。

2. 列出步驟

將你的可操作目標(biāo)和涉及的步驟寫下來(lái)，同時(shí)也要寫下你計(jì)劃在下周的什么時(shí)候?qū)嵤┟恳粋€(gè)步驟，別忘了將下周要做的其他一些事務(wù)和職責(zé)也考慮進(jìn)去。

步驟：

A.梳理前期下載和閱讀過(guò)的相關(guān)規(guī)范性文獻(xiàn)

1）打開文獻(xiàn)管理軟件，掃視一下有哪些參考文獻(xiàn)是重要且相關(guān)的

2）把它們的標(biāo)題貼在excel中

3）一篇一篇拆解和概括進(jìn)我需要的概念和維度定義中（我需要先設(shè)定維度嗎？

4）在閱讀文獻(xiàn)的過(guò)程中對(duì)需要定義的概念進(jìn)行維度的拆解（用obsidian存放-便于模塊化

5）每天花費(fèi)1小時(shí)將梳理出的東西落實(shí)到word文檔上（先有粗糙的初稿

B.按照概念的分類設(shè)定后邊實(shí)證文獻(xiàn)搜索的關(guān)鍵詞和步驟

1）閱讀系統(tǒng)性文獻(xiàn)綜述PRISMA框架的關(guān)鍵步驟

2）按照PRISMA的步驟進(jìn)行方法的寫作

3）嘗試按照方法來(lái)進(jìn)行搜索并記錄下檢索過(guò)程和結(jié)果

可行性檢查：所有這些事情是否能在一周內(nèi)完成？

很可能時(shí)間不足，我需要隨時(shí)檢查和調(diào)整時(shí)間，并且記錄我的寫作狀態(tài)。

3.你的第一步

第一步應(yīng)該是一件非常小的事情，類似購(gòu)買一本筆記本，或者找到去年的退稅單。你清楚自己該確切地在哪里和何時(shí)開始行動(dòng)嗎？不管你做的事情是多么微不足道，你畢竟已經(jīng)在正確的方向上往前邁進(jìn)。

我的第一步是新建一個(gè)excel文檔，并為它命名。

4.征求意見

建議你征求一下別人的意見?；蛟S你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的目標(biāo)看上去很清晰，實(shí)際上還太模糊。你可以詢問(wèn)一下你的小伙伴，讓他幫你參考一下你所選的目標(biāo)是否真的是你可接受的最小目標(biāo)。

• 啟動(dòng)

現(xiàn)在你有了一件自己想做的事，這件事情目標(biāo)清楚、切實(shí)可行。你有可能在下周達(dá)成它。這個(gè)時(shí)候你有什么感受？在你的頭腦中會(huì)閃過(guò)哪些念頭？我們從拖延者那里聽到了以下一些反應(yīng)：“我有一種輕松的感覺(jué)，因?yàn)槲医K于可以有辦法開始做事了?！薄拔腋械椒浅＝箲]，如果我再次失敗了該怎么辦？”

當(dāng)你預(yù)先設(shè)想這次試驗(yàn)的時(shí)候，注意看你自己的反應(yīng)是什么。

我有一些輕松，因?yàn)槲抑澜酉聛?lái)要怎么做了。但是同時(shí)也有害怕，因?yàn)椴恢雷约旱挠?jì)劃是否可行，我是否能完成目標(biāo)。（完美主義情節(jié)又跳出來(lái)了——注意，這是實(shí)驗(yàn)，懷著成長(zhǎng)思維來(lái)了解自己是更重要的）

1.觀想你的進(jìn)步

想象你在跨出你的第一步，把你實(shí)際采取的行動(dòng)都想一遍。接著觀想你不斷朝著目標(biāo)邁進(jìn)。如果你的悲觀念頭闖了進(jìn)來(lái)，或者你預(yù)見到了一個(gè)障礙，你可以試著想象自己找到了一個(gè)解決問(wèn)題的辦法。最終你將看到自己走向了終點(diǎn)，完成了你的目標(biāo)。最好是在你感覺(jué)舒適、獨(dú)處而放松的時(shí)候做這樣的觀想。

2.將你的機(jī)會(huì)最大化

在什么地方和什么時(shí)候開始是一個(gè)相當(dāng)重要的問(wèn)題。

我要選擇圖書館和咖啡館作為我行動(dòng)的地方，并且要在早晨9點(diǎn)前就出門。這樣能幫助我克服社交和玩樂(lè)的誘惑。

3.堅(jiān)守時(shí)間期限

為了達(dá)成目標(biāo)，設(shè)定一個(gè)工作上的時(shí)間期限，并保證不要改變它。設(shè)定的時(shí)間期限越短，你就越容易起步。多數(shù)拖延者發(fā)現(xiàn)最初設(shè)定15分鐘到半個(gè)小時(shí)期限效果最好。

在最初，當(dāng)時(shí)間期限到了的時(shí)候，你絕對(duì)有必要停下來(lái)。如果你在第一次不知不覺(jué)就做了兩個(gè)小時(shí)，在超出的時(shí)間內(nèi)你也做得很好，那么在下一次你就會(huì)覺(jué)得自己應(yīng)該可以再干兩個(gè)小時(shí)。這是一個(gè)陷阱，最終會(huì)將你引入失望和逃避。

我該設(shè)置20分鐘為一個(gè)寫作時(shí)段，并嚴(yán)格遵守。

4.不要等到自己有意愿和感覺(jué)的時(shí)候才開始

即使你不在狀態(tài)，或者心情不對(duì)，你依然可以動(dòng)手做事。

• 跟進(jìn)

一旦你啟動(dòng)之后，你怎么樣才能在跨出第一步之后持續(xù)跟進(jìn)，使自己達(dá)成最終目標(biāo)呢？拖延者往往在一件事情的早期兢兢業(yè)業(yè)，但隨之就無(wú)法跟上，最終放棄了努力，他們對(duì)這樣一個(gè)循環(huán)模式太熟悉了。

怎樣才能防止自己陷入另一次因?yàn)槭虑闆](méi)有完成而帶來(lái)的沮喪呢？

1.小心自己的借口

借口的出現(xiàn)意味著你處于選擇的十字路口，你可以選擇拖延，你可以選擇行動(dòng)。你可以將借口轉(zhuǎn)化為行動(dòng)——“我現(xiàn)在已經(jīng)沒(méi)有足夠的時(shí)間馬上做完這件事，所以我想再干十五分鐘?！?br>

當(dāng)你開始制造借口的時(shí)候，花幾分鐘關(guān)注一下自己的所思所想和內(nèi)心感受，你會(huì)在這個(gè)過(guò)程中學(xué)習(xí)到關(guān)于你對(duì)目標(biāo)的感受——你是否處于矛盾之中，是否害怕什么，內(nèi)心在反抗什么？

2. 在一段時(shí)間內(nèi)只專注于一個(gè)步驟

如果你在一段時(shí)間內(nèi)只專注于一個(gè)步驟，就不會(huì)為了“如果寫出來(lái)的東西很差怎么辦”、“我們絕不可能準(zhǔn)時(shí)完成”等其他步驟分心。從而縮短達(dá)成中間目標(biāo)的時(shí)間。

3. 解決困難

即使事情在一開始的時(shí)候進(jìn)展順利，但是在某個(gè)時(shí)段難免會(huì)遭遇磕磕碰碰。有時(shí)候當(dāng)你面對(duì)一個(gè)障礙的時(shí)候，對(duì)你最有好處的做法或許就是休息一下。

你可以休息一下，并設(shè)定一個(gè)具體的時(shí)間和地點(diǎn)再回來(lái)處理這個(gè)問(wèn)題，并盡量找出到時(shí)應(yīng)該采取的具體措施。

如果你在一些寫作項(xiàng)目的半途停了下來(lái)，在休息之前，你可以記下一句話，或者一些想法或短語(yǔ)。這樣的話，當(dāng)你回來(lái)的時(shí)候，你就可以有一個(gè)下手的地方。

雖然你暫時(shí)在某個(gè)領(lǐng)域停了下來(lái)，但是你不一定要完全把事情放在一邊。拖延者的危險(xiǎn)不在于暫時(shí)從難題中撤離，而在于完全地放棄。

4.在取得一些進(jìn)步之后獎(jiǎng)賞你自己

在預(yù)期的行為完成之后獎(jiǎng)賞才能發(fā)揮最大的功效。獎(jiǎng)賞是一種正面激勵(lì)，它加大了一種行為重復(fù)的可能性。

5.靈活對(duì)待目標(biāo)

修正目標(biāo)并不意味著失敗。事實(shí)上，它意味著你足夠靈活，而不是頑固不化，一個(gè)穩(wěn)健而又成熟的人做事方能變通。

6.無(wú)需完美

如果你是一個(gè)完美主義者，你可能會(huì)陷入一場(chǎng)要將所有事情都做得絕對(duì)圓滿的掙扎之中，即使實(shí)際情況中沒(méi)有比要堅(jiān)持這樣的高標(biāo)準(zhǔn)。

如果你能在每一個(gè)環(huán)節(jié)都放下對(duì)于完美的執(zhí)著，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看你一定能夠做成更多的事情。