下犬式是一個基礎(chǔ)又‘無比復(fù)雜’的體式

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它是每節(jié)課必練的體式

更多用于過渡，如：

流瑜伽和阿斯湯等

用于停頓和休息

〈?在標(biāo)準(zhǔn)的下犬式里 〉

你可以找山式的感覺

找挺尸式的感覺

找冥想的感覺

找肉體與意識和諧統(tǒng)一的感覺

這是一個恢復(fù)精力的體式

這是一個充分伸展的體式

下犬式保持1到3分鐘，隨著呼氣屈膝到地板，用嬰兒式休息，享受下犬式帶來的身心寧靜。

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練下犬式的益處

1、促進(jìn)全身的血液循環(huán)

2、伸展腿部肌肉、加強(qiáng)雙踝和跟腱。

3、消除疲勞、恢復(fù)精力！

4、血液慢慢流向面部，增強(qiáng)面部的血液循環(huán)，強(qiáng)化面部動作的功效

5、經(jīng)常練習(xí)，能夠讓眼睛周圍的皺紋變淡減輕。

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練習(xí)步驟

1.從加強(qiáng)前屈伸展式進(jìn)入，雙掌放在墊子上。

2.雙腿分別向后退一大步，手和腳之間的距離約為1米左右。

3.雙手分開與肩同寬；雙腳分別與同側(cè)手掌在同一直線。

4.張開手掌，分開十指，均勻用力地下壓雙手。

5.呼氣，伸展手臂，保持肘部伸直，向髖部方向延展脊柱。

6.保持雙腿伸直，伸展膝關(guān)節(jié)后側(cè)，提起大腿向上并向后推，提起髖部創(chuàng)建出空間，使軀干能夠向大腿方向靠近。

7.拉伸小腿肌肉，腳跟慢慢踩實。

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練習(xí)時要注意的點：

“下犬式”46個細(xì)節(jié),你做到了多少?都做對了嗎？一起跟瑜伽蜜語小蜜一起來看看哈！

1.如果從分類上看，它可以歸到前屈類的體式。

2.下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式。

3.完善的下犬式是一個三角力學(xué)的平衡。大腿和軀干之間約成九十度的角度。

4.起式時，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點點。

5.雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。

6.手和腳之間的距離，從掌根到大腳趾尖的距離，初學(xué)者最好以坐骨到腳跟的距離為準(zhǔn)。

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7.程度好的人，手和腳之間的距離可以適當(dāng)加大。

8.通過瑜伽墊，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離;腳后跟離墊子后端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離。

9.五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內(nèi)摳地板。

10.手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕。

11.食指要指向前方，也就是要互相平行?；蛘咻p微轉(zhuǎn)向外，中指和食指的中間朝前。

12.肩膀先打開再內(nèi)旋，讓內(nèi)側(cè)肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌(biceps)靠近臉頰。(注意：關(guān)于肩膀是外旋還是內(nèi)旋，視學(xué)員的情況。初學(xué)者外展而高級學(xué)員趨向內(nèi)收。)

13.雙腳之間距離一腳寬。

14.第二個腳趾朝前，髕骨要對準(zhǔn)第二個腳趾的方向。不要外八字，更不要內(nèi)八字。

15.如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離，來讓肩膀?qū)崿F(xiàn)更好的內(nèi)旋。找到手伏地投降的感覺!

16.始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學(xué)者。

17.從骨盆的后部拉長尾骨，并輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人!

18.從腳踝內(nèi)側(cè)拉大腿內(nèi)側(cè)向上進(jìn)入腹股溝。

19.推你的大腿上部的后側(cè)并伸展你的腳跟向地板的方向，或者落到地板上。

20.注意并沒有誰規(guī)定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條!

21.可以做到的話，腳上的3個或者4個點都踩住地面。

22.可以伸展膝關(guān)節(jié)，但確保不要鎖死。

23.穩(wěn)固大腿外側(cè)，并把大腿上部輕輕地向內(nèi)卷。

24.縮短前側(cè)的骨盆，感覺臀大肌在充分伸展，臀部的皮膚充分展開。

25.髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，第二個腳趾，一直線。

26.牢固手臂外側(cè)并把食指的根基積極地壓向地板

27.沿著手臂，從雙手的這兩點提起，從手腕到肩膀的頂點。

28.肩膀內(nèi)旋，同時肱骨有意識地以肩關(guān)節(jié)為軸心向身體內(nèi)側(cè)壓一點。

29.穩(wěn)固肩胛骨進(jìn)入背部，然后擴(kuò)寬肩胛骨并拉它們向尾骨的方向。

30.肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向壓下去。

31.感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。

32.手會往前滑的感覺是不對的，是手隨手臂力量，壓入地板的感覺。

33.如果是汗手，手可以墊毛巾。但不要用手去抓墊子的兩側(cè)。

34.保持頭在兩上臂之間，不要懸起。頭顱完全放松。

35.凝視點，初學(xué)者看兩腳之間，中級看膝蓋，高級看肚臍。

36.骨盆是和軀干部分在一起的，如果覺得骨盆始終被大腿拉著，這個體式就錯了。

37.感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來，讓上半身的力量走向下半身。

38.上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。

39.感覺上半身是隨脊柱拉長。

40.感覺下半身是向天空延伸。

41.最終下犬式要形成三角形。

42.整個動作充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。

43.手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要過度伸展。

44.不要壓肩。不要壓腰。也不要將尾骨內(nèi)卷或下背部供起，這樣會使肩膀頸椎緊張，壓力過大，造成傷害。

45.手肘上方可以用一瑜伽伸展帶，去感覺一下大臂外側(cè)的如何工作。

46.初學(xué)者，屈膝有得于下背部的伸展。

A:跪姿，手掌貼地與肩同寬，

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膝蓋與臀部同寬;

B:呼氣，腳尖蹬地，抬起臀部，使身體成倒V形。腿部繃直，腳后跟盡量壓向地板，但不要勉強(qiáng)。伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展。放松頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間；

C:保持1分鐘，深長地呼吸。

下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩(wěn)定的基礎(chǔ)，需要認(rèn)真習(xí)練。人要學(xué)會低下高傲的頭，當(dāng)我們像大地折腰時，正是在向內(nèi)在的真我臣服時，此為謙卑。

對于瑜伽初學(xué)的者而言，可以借助輔具來幫助更好完成體式，得到體式該有的好處！

腳跟墊高，額頭下方放抱枕

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靠墻，腳墊高

手推墻，成直角

今天瑜伽蜜語小蜜介紹的下犬式常見問題一定要注意規(guī)避哦，瑜伽的練習(xí)堅持下去一定會收獲意想不到的自己！

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愿你在最好的年紀(jì)，鎖住最美好的自己！我們今天的分享就到這里，如果喜歡歡迎轉(zhuǎn)發(fā)分享給更多的小伙伴哦！