下背闊肌訓練

很多人背闊肌只是上半部分明顯，但下半部分線條就不明顯了。要想發(fā)展下背那頂峰收縮背闊肌尤為重要。同時注意內(nèi)收手肘也同樣重要。

1. 三點反握啞鈴劃船

反握啞鈴，避免手臂外展。手肘過度外展更多的刺激的上背。同時，手扶椅背雙腳分開站立。不要跪在啞鈴凳上來做容易造成疝氣。

2. 反握高位下拉

寬距握桿。在下拉到最低點時保證手肘能夠貼近身體。背肌的拉伸感要自上背延伸到下背。

3. 高位繩索劃船

雙腳前后分開站立。一側(cè)手拉住繩索，同側(cè)髖關(guān)節(jié)向后旋轉(zhuǎn)。繩索自斜上方向髖關(guān)節(jié)下拉，感受下背部肌肉的發(fā)力感。

4. 單臂上斜背闊肌拉伸下拉

側(cè)身躺在上斜凳上，保持繩索，手臂和髖盡可能保持在一條線上來做。下拉時繩索應(yīng)向同側(cè)髖關(guān)節(jié)靠近來刺激背闊肌下部分的頂峰收縮。

5. 單臂直臂下壓

相比傳統(tǒng)手臂直臂下壓，單臂不會因為大腿限制向后的幅度。單臂直臂下壓可以到達同側(cè)髖關(guān)節(jié)的后側(cè)。這樣下半部分背闊肌可以獲得更大的收縮感。