說到有關(guān)減脂的話題，除了如何飲食與運(yùn)動以外，可以說基礎(chǔ)代謝則是另外一個關(guān)注度很高的話題，因?yàn)槲覀兛偸菚岣呋A(chǔ)代謝高就意味著消耗會多，所以減脂也更容易一些，也正是因?yàn)槿绱耍芏嗯笥讯紩胫绾瓮ㄟ^提高基礎(chǔ)代謝的方式來讓自己達(dá)到減脂的目的，那么，基礎(chǔ)代謝對于減脂而言，真的那么重要嗎？減脂是提升基礎(chǔ)代謝就可以嗎？接下來就聊了聊關(guān)于基礎(chǔ)代謝與減脂之間的一些事。

第一：提升基礎(chǔ)代謝真的能減脂嗎？

我們知道，想要減脂行為有效，就需要讓日常熱量攝入達(dá)到小于消耗的一個狀態(tài)，否則減脂就無多談起，而想要讓熱量攝入＜消耗，除了要合理控制飲食以外，運(yùn)動也是非常必要的一個輔助手段，因?yàn)閳猿诌\(yùn)動可以讓日常熱量消耗保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，那么這與基礎(chǔ)代謝又有什么關(guān)系呢？

從日常消耗的角度來看，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體熱量消耗的60%以上，而運(yùn)動（包括日?；顒樱﹦t占據(jù)30%左右，當(dāng)然還有10%要交給食物熱效應(yīng)。也正是因?yàn)槿绱?，很多朋友都會認(rèn)為基礎(chǔ)代謝高就可以讓日?？傮w消耗多，所以減脂會更容易，但是事實(shí)上并非如此，原因如下：

1.減脂過程中，基礎(chǔ)代謝會下降幾乎不可避免

減脂需要的是熱量缺口，熱量缺口存在的情況下，就意味著日常熱量攝入沒有達(dá)到日常能量所需的要求，在這種情況下，我們的身體就會啟動自我保護(hù)機(jī)制，此時就會以降低不必要的消耗的方式和增加饑餓感的方式來對抗我們的努力，為的就是保證生存。也就是說當(dāng)熱量攝入不足（特別是熱量缺口過大）之時，基礎(chǔ)代謝就會不可避免的降低。

另外，如果我們的減脂行為有效，我們的體重就會慢慢降低，而體重又是影響基礎(chǔ)代謝的一個重要因素，也就是說當(dāng)我們體重越高之時，基礎(chǔ)代謝就會相對較高，反之基礎(chǔ)代謝就會降低。

簡單來講，隨著熱量缺口的出現(xiàn)與體重的下降，基礎(chǔ)代謝也會下降，這一點(diǎn)幾乎不可避免。

2.提升基礎(chǔ)代謝也并不是一件容易的事情

拋開減脂這件事，只談基礎(chǔ)代謝，當(dāng)我們想要提升基礎(chǔ)代謝之時，需要做什么呢？這就要從影響基礎(chǔ)代謝的因素來說起，影響基礎(chǔ)代謝的因素除了遺傳以外，還包括體重、肌肉量、激素水平、環(huán)境溫度，等，在這些因素當(dāng)中，想要提升基礎(chǔ)代謝的話，就要從可控因素來找方法，在這些因素當(dāng)中，可以被我們控制的就有兩個，也就是體重和肌肉量。

然而我們并不能以增加自己體重的方式來提升自己的基礎(chǔ)代謝，因?yàn)檫@與我們減脂的初衷正好相反，所以想要提升基礎(chǔ)代謝的可行方法就剩下提升自己的肌肉量，不過，想要提升肌肉量也并非易事，需要我們有著良好的飲食習(xí)慣與堅持不懈的訓(xùn)練才行，當(dāng)然，這也需要一個相當(dāng)漫長的過程。

3.小結(jié)

通過以上內(nèi)容我們可以知道，在減脂過程中，如果我們的關(guān)注點(diǎn)放在基礎(chǔ)代謝上，也就是如果我們想著以提高基礎(chǔ)代謝的方式來達(dá)到減脂的目的，幾乎不太可能，因?yàn)樘岣呋A(chǔ)代謝最快的一個方法就是讓自己變胖。

既然如此，是不是就意味著基礎(chǔ)代謝不重要呢？并不是，這也是接下來要說的內(nèi)容。

第二：基礎(chǔ)代謝對于減脂的作用是什么呢？

如上所述，在減脂過程中，我們不能把基礎(chǔ)代謝放在主要位置上，因?yàn)樵跍p脂過程中，基礎(chǔ)代謝會下降幾乎是不可避免的事情，那么這是不是意味著提高基礎(chǔ)代謝沒有用了呢？

并不是，在特定情況下，維持較高的基礎(chǔ)代謝可以幫助我們維持身材避免發(fā)福。而這個特定情況就與年齡有關(guān)，我們知道，隨著年齡的增長，到了40歲以后，變胖的風(fēng)險就會提高，導(dǎo)致這種現(xiàn)象發(fā)生的原因，除了飲食與運(yùn)動習(xí)慣的改變以外，還有一個原因就是隨著年齡的增長，我們的基礎(chǔ)代謝下降了。

從年齡與基礎(chǔ)代謝的關(guān)系來看，基礎(chǔ)代謝會以每十年2%左右的速度下降，此時由于基礎(chǔ)代謝下降而降低的消耗大概在每天50大卡左右，從數(shù)據(jù)上來看，似乎很低甚至微不足道，但是，如果我們不做出相應(yīng)地調(diào)整，看起來很小的這個數(shù)值會讓我們的體重每年增長2.3公斤左右，這也是為什么有一些中年朋友，他們保持著與年輕之時同樣的飲食與運(yùn)動習(xí)慣但依然會變胖的原因所在。

從這個角度來看，如果我們在年輕之時，通過有效的方法來保持基礎(chǔ)代謝的相對穩(wěn)定則是避免中年發(fā)福的一個重要因素，這也是為什么建議大家重視力量訓(xùn)練的原因所在。當(dāng)然，在減脂過程中，如何我們能夠盡可能地保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，也可以更好地幫助自己在減脂之后保持成果。

第三：在減脂過程中，如何對待基礎(chǔ)代謝的變化？

還是那句話，在減脂過程中，基礎(chǔ)代謝會下降是幾乎不可避免的事情，但是基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定又是我們保持身材的一個重要因素，所以在減脂過程中，我們要做的并不是如何提升基礎(chǔ)代謝，而是盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，此時應(yīng)該怎么做呢？

1.熱量缺口維持在300-500大卡之間，因?yàn)闊崃咳笨谶^大就會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝受損，從而影響減脂效率，所以在減脂過程中不要節(jié)食，而是要在膳食均衡的前提下，通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制日常熱量攝入，比如減少高熱量食物出現(xiàn)的頻率，比如戒掉飲品與零食，比如每一餐少吃一兩口，這些看起來簡單的做法就可以讓你減少相當(dāng)可觀的熱量。

2.熱量缺口的實(shí)現(xiàn)方法最好是飲食+運(yùn)動（包括日?；顒樱?，也就是說通過飲食減少一部分熱量的攝入，然后通過運(yùn)動的方式來增加一部分消耗，這樣在飲食上不必過于嚴(yán)格并有利于堅持，另外，在運(yùn)動上也更容易執(zhí)行。

3.重視蛋白質(zhì)的攝入，可以說越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入量，因?yàn)樵跓崃繑z入不足的情況下，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會增加肌肉流失的風(fēng)險，所以對于減脂人群來講，每天應(yīng)該攝入1.2-2克左右的蛋白質(zhì)，并且從種類上來講，要優(yōu)先選擇動物蛋白。

4.重視力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長創(chuàng)造良好的條件，從而盡可能地避免肌肉的流失，要知道，之所以隨著年齡的增長，肌肉流失的風(fēng)險越高主要原因在于我們對肌肉的刺激減少了，所以想要維持自己的肌肉量，除了良好的飲食習(xí)慣以外，力量訓(xùn)練非常重要。

5.保證充足的睡眠，睡眠不利于基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，并且還有利于激素水平的平衡，可以幫助我們更好地控制飲食，并有充沛的體力來保持一定的運(yùn)動量，所以我們應(yīng)該養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，每天睡夠7小時。

總結(jié)：

在減脂過程中，想要行為有效，我們的關(guān)注點(diǎn)依然應(yīng)該放在飲食與運(yùn)動上面，在這個前提下再考慮基礎(chǔ)代謝的問題，當(dāng)然我們要達(dá)到的目的并不是要在減脂過程中提升基礎(chǔ)代謝，而是要盡可能的降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，因?yàn)檫@樣可以讓我們在減脂之后更好地保持下去，并且可以降低中年發(fā)福的風(fēng)險。

所以從減脂過程中，熱量缺口不要太大，并且其實(shí)現(xiàn)方式最好是飲食+運(yùn)動，在運(yùn)動過程中則要把力量訓(xùn)練提上日程，并且良好的睡眠也起著重要的作用。

作者：十月知行