有這么一個神秘群體，他們混跡于任何一個普通小公園，但一身腱子肉；他們默默無聞，但總能驚掉年輕人的下巴；他們從不在任何體育大會上現(xiàn)身，但連奧運冠軍都能隨隨便便挑戰(zhàn)……沒錯，他們就是——滿級公園大爺！

想要修煉成滿級公園大爺們需要幾步？第一步，事不宜遲，現(xiàn)在開始關注抗衰；第二步，研究不打針不吃藥的抗衰方法；第三步，動起來！

當然了，運動也講究正確方法和強度，因為運動住進醫(yī)院的例子數(shù)不勝數(shù)，怎樣運動才最抗衰？跟著派派一起，看看最近發(fā)表的論文：《運動秘籍》。

想要了解究竟該怎么運動抗衰？那得先來看看肌肉減少癥的概念。

大家都知道老年人普遍身體虛弱、步履蹣跚，但沒辦法很好地定義這種現(xiàn)象，衰老與骨骼肌質(zhì)量、力量和身體機能的逐漸下降有關，這一過程就被定義為肌肉減少癥[1]。

年齡的增長是這種幾乎覆蓋所有老年人的J病的原發(fā)性“病因”[2]，但反過來，肌肉減少癥還會造成其他臨床J病、對特定治療的恢復力下降、住院持續(xù)時間增長、S亡風險增高，并帶來高昂的社會經(jīng)濟成本[3]。

在這個隨年齡增長，肌肉不斷流失的過程中，下肢肌肉首當其沖，力量下降更早、更快，也與殘疾、住院和S亡率的相關性更高[4]。也難怪與手上日?；顒酉啾龋夏耆烁菀壮霈F(xiàn)腿腳不便。

想要一個幸福的晚年，除了要更長的壽命的支持，當然也不能經(jīng)常生病、住院，如果能行動自如、還身強體壯就更好了！顯然，滿級大爺大媽不是人人都能當?shù)?，要科學鍛煉抗衰延壽，還得遵循更科學的鍛煉方法和鍛煉強度。

No.1

單杠還是太極拳？鍛煉方式很重要

首先，練都練了，當然是力量訓練和有氧兼顧更全面。有研究顯示，力量+有氧全都要的同步訓練被認為是改善虛弱老年人功能、心肺和神經(jīng)肌肉參數(shù)的基石[5]。

力量訓練和健身房里的那一套鍛煉方式高度契合，包括阻力帶、杠鈴等重量器械、鋼絲繩懸吊等，當然，也可以不依賴任何器械，通過俯臥撐、引體向上、平板支撐和深蹲等實現(xiàn)[6]。

以這類運動在不同年齡段都具有的高度普適性來看，獲得力量訓練非常容易，但對中老年人來說，這反而是更容易受傷的運動模式，因此，開展力量訓練一定要謹遵醫(yī)囑、循序漸進。

有氧運動的范圍就廣得多，對器械也基本不存在要求：常見的慢跑、太極拳、廣場舞等，都能算是有氧運動的范疇，備受中老年人喜愛，甚至有年輕化的趨勢。其他的選擇還有爬樓梯、騎自行車等[7]。

將力量訓練和有氧運動相結合，難道每天要運動兩次？近幾年的文獻中高度推薦了一款名為HIIT（高強度間歇訓練）的運動方法，能有效結合力量和有氧，將一個小時的傳統(tǒng)鍛煉量壓縮到半小時內(nèi)，效果還完全不打折扣[8]。

下面是哈佛公共衛(wèi)生學院提供的一款初學者HIIT教程[9]：

圖注：初學者HIIT教程

同步訓練當然好，但如果力不從心或者時間緊張只能選擇其中一種的話，還是力量訓練更值得推薦！能更好地維持和增加老年人骨骼肌質(zhì)量和力量，預防虛弱和跌倒[10]。

No.2

想收獲公園年輕人的贊嘆？也沒那么難嘛

確定了鍛煉的內(nèi)容，還得找到一個最合適的鍛煉強度。

對于老年人常用的有氧訓練內(nèi)容來說，強度都不算大，但力量訓練就不同了，作為抗衰運動中更有優(yōu)勢的一種，它也更容易訓練不當反傷肌。

研究者們就設計了一種用單次或多次重復訓練中能使出的最大力量作為閾值的強度衡量體系。一個人一次訓練中能使出的最大力量為1RM，該強度的1%-49%是低強度訓練，50%-69%為中等強度，70%以上為高等強度，不同人的強度實際量也都根據(jù)自身條件而不同。

圖注：隨著重復次數(shù)的增加，單次訓練中能使出的最大力量在不斷減少

最近一項研究，就評估了單純力量訓練中，低、中、高三個強度對老年人的影響。

在衰老造成的肌肉減少癥狀中下肢肌肉首當其沖，在運動干預中也是在下肢肌肉中效果更明顯，因此這篇研究專門針對下肢肌肉，在179名老人身上展開了臨床試驗。

研究顯示，對于大部分腿部力量訓練來說，各種運動強度并不會導致對老年人力量改善效果的差異，在20%-80%的最大使出力量之間展開訓練，效果都差不多[11]。

但是！先別急著開心，研究同時也發(fā)現(xiàn)，對單關節(jié)膝蓋來說，高強度的伸展運動才能取得更好的效果。膝蓋偏偏是下肢的關鍵，不僅在坐立、爬樓梯等日?；顒又谐袚匾饔茫ド旒×α繙y試還被作為早期識別衰老中力量降低的標志[12]。

圖注：對整體下肢來說，不同強度的力量訓練效果相似，對膝蓋來說，還是高強度力量訓練更有效

之前的研究也有得出過類似的結論，即在單關節(jié)鍛煉中，高強度力量訓練效果更好，但對總體來說，只要低中強度就足矣，強行高強度反而可能造成運動后疼痛等不適[13]。對此，派派覺得，不如先按照低中強度鍛煉全身，再針對單個關節(jié)逐個加練？

對于運動抗衰，一直以來都有的質(zhì)疑便是，我身體虛弱，還能運動嗎？其實不止是健康老年人能積極開展運動抗衰，運動也適用于患有糖尿病、高血壓等慢性J病的老人，甚至急性住院的患者也能一試[11]。

但是對于已經(jīng)無法挪動，或者因病長期臥床的老人來說，運動真的是可望而不可及的抗衰方法，都說流水不腐戶樞不蠹，不少老人在長年的靜止中加速老去。

但即使不能運動，肌肉減少癥也并非無法應對！近幾年，陸續(xù)有文章指出了改善肌肉力量和老年人虛弱的其他方法。

首先是飲食。正如健身房的肌肉男需要時時補充蛋白粉來維持自己的大塊肌肉，面臨肌肉減少風險的老人們也可以。適量補充蛋白質(zhì)和亮氨酸（一定只是適量哦），再搭配適量的輔助運動刺激（如振動刺激可穿戴設備等），可以有效改善肌纖維萎縮和骨質(zhì)疏松等[14]；

其次，通過口服就能改善老人肌肉的抗衰藥物也有不少。比如，兒茶素等多酚可以作用于骨骼肌細胞抑制肌肉質(zhì)量損失、大豆異黃酮能顯著改善肌纖維萎縮、熊果酸能改善肌肉YAN癥與細胞衰老……其他像Omega-3 多不飽和脂肪酸、二甲雙胍等傳統(tǒng)綜合抗衰藥也可能有效[15]；

還有就是，雖然無法運動的老人需要補充營養(yǎng)，但是輕度的熱量限制卻能錦上添花[16]，“少吃一點”和“多吃一點”實現(xiàn)完美和諧共處。

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“如果你把運動效果裝入瓶中，作為藥片出售，這將是市場上最好的抗衰老干預措施之一。”有名的衰老生物學學者、生理時鐘領域美女教授萊文·摩根在接受采訪時如是說。

肌肉減少癥的威脅不像其他更明顯的衰老相關癥狀和J病那樣受人關注，因為大家都認為這是走過衰老的必經(jīng)之路，但如果不是呢？

我們在看公園滿級大爺時發(fā)出的驚嘆，其實也是對衰老造成的運動能力降低的不甘，既然如此，何不從現(xiàn)在開始運動？不打針、不吃藥，健康活到一百歲。

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學研究的TIMEPIE，專注“長壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻撰稿只為給你帶來最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評論區(qū)留下你的觀點和疑惑；日更動力源自你的關注與分享，抗衰路上與你并肩同行！