“?高強(qiáng)度間歇HIIT，一直被提起，在訓(xùn)練中一直被引用……”

HIIT當(dāng)然可以有不同的存在形式，在室內(nèi)練習(xí)可以采用，跑步中也可以采用。

室內(nèi)練習(xí)采用HIIT時(shí)，應(yīng)當(dāng)采用有身體動(dòng)態(tài)的動(dòng)作。如果靜態(tài)的力量性訓(xùn)練，即使身體刺激很大，心率也依然很低，自己無(wú)法判斷有沒有達(dá)到目的。譬如，著名的平板訓(xùn)練，體感很累，效果很好，心率很低。

如果要自己組合HIIT，盡量用動(dòng)態(tài)動(dòng)作。就以平板而論，改為手、肘變換的平板形式，或者俯身平板和側(cè)支撐平板交叉著進(jìn)行，心率就嗖嗖地動(dòng)了，氣也呼呼地喘了。

動(dòng)態(tài)動(dòng)作很多，強(qiáng)度輕者如前后弓步跪步（左右交替進(jìn)行），手肘交叉平板，開合跳，登山跑，蹲起跳，直到要人老命的波比。

跑步也可以HIIT。正好，有幾個(gè)朋友問我平時(shí)是如何設(shè)置跑休間隔的。我一般每周是跑四休三，休息日練力量和健身。而周二，正好輪上一個(gè)間歇。所以，今天就以這個(gè)為例，說說我是怎么跑間歇的。

HIIT的跑步對(duì)減肥很有好處

過去在佳明的佳速度里，我特別喜歡它的一組HIIT間歇：

5公里，6-8配速，4-6配速，各一公里，交叉著來。當(dāng)然配速可以根據(jù)自己的身體狀況自主修訂。

后來不大采用這個(gè)了，一方面是因?yàn)橹饕涗浽趐olar系統(tǒng)里，一方面也越來越不關(guān)注以配速為強(qiáng)度的練習(xí)了。

但不管怎么說，這個(gè)課表曾經(jīng)給了我很多鼓勵(lì)和鞭策，也讓我收到了不錯(cuò)的減肥效果。

在減肥階段，我在確保身體熱開以后，會(huì)用這個(gè)間歇跑開場(chǎng)，隨后跟上一個(gè)30分鐘的慢跑。當(dāng)時(shí)我想當(dāng)然地這樣理解：

用間歇跑消耗掉最后的糖分，隨后用半小時(shí)慢跑來消耗脂肪。

可能理解得沒有錯(cuò)，反正減肥最好的階段，就是按照這個(gè)模式勤奮訓(xùn)練的那段時(shí)間。

現(xiàn)在我用的是以心率為靶子的間歇。

以今早的一個(gè)間歇跑為例

現(xiàn)在每周會(huì)輪到一次間歇，在周二。而間歇的沖刺波段，有時(shí)候是3個(gè)，有時(shí)候是2個(gè)，根據(jù)總體進(jìn)度和每周總強(qiáng)度來分布。今天輪到的是2個(gè)沖刺的。

具體課表是這樣的：

16分鐘1-3區(qū)心率熱身；

2 X （5分鐘4-5區(qū)高強(qiáng)度 + 2分鐘3區(qū)平復(fù)）

5分鐘1-3區(qū)冷身

共計(jì)35分鐘。

其中第二步那個(gè)重復(fù)“2”次，如果有需要，可以修改，用來調(diào)整強(qiáng)度。

今早的實(shí)際執(zhí)行：

考慮到兩個(gè)因素：

甲、只有兩個(gè)沖刺，強(qiáng)度不是特別大；乙、與一般課表以1-2區(qū)為熱身區(qū)不同，這個(gè)熱身區(qū)是1-3區(qū)，為此，我這樣安排今早的跑程。

1、單獨(dú)跑10分鐘1-2區(qū)（1區(qū)為主）的熱身，然后做少量準(zhǔn)備（大跨步，彎腰甩臂，小碎步等常見的準(zhǔn)備活動(dòng)動(dòng)作）；

2、課表中的16分鐘1-3區(qū)熱身部分，直接提到3區(qū)熱身，以加大一點(diǎn)強(qiáng)度，也使隨后的拉4-5區(qū)更加自然；

3、把最后的5分鐘冷身過程掐掉。另外單獨(dú)進(jìn)行30分鐘1-2區(qū)心率的慢跑冷身（燃脂跑）。

4、結(jié)束后，拉伸20分鐘。

所有活動(dòng)，在早上7:15前結(jié)束！

這樣，以一場(chǎng)半小時(shí)間歇跑為“主菜”的整桌菜，就是這個(gè)完整的樣子（我用數(shù)據(jù)圖來表述）：

1、熱身階段：10分鐘心率1區(qū)。

這個(gè)強(qiáng)度下，燃脂效率最高，達(dá)到48%。

2、間歇跑階段：

跟著課表跑，這樣方便利用手表的倒計(jì)時(shí)提示。只給了兩個(gè)沖刺的任務(wù)，但是整體半小時(shí)以3區(qū)為底線，所以，強(qiáng)度還可以。如果時(shí)間充足，條件允許，也可以設(shè)置更多的沖刺間歇。

間歇跑，因?yàn)閺?qiáng)度比較高，往往燃脂效率是比較低的，只有23%。但是HIIT的好處是，訓(xùn)練結(jié)束后，身體依然在持續(xù)燃脂。

一場(chǎng)間歇跑中，沖刺的波峰越多，肯定速度成績(jī)會(huì)越好，同時(shí)心率也會(huì)比較高。今天只執(zhí)行了兩次沖刺，多數(shù)時(shí)間在3區(qū)（在3區(qū)時(shí)有少量竄入4區(qū)），所以從分布時(shí)間的柱狀圖看，基本上3、4區(qū)為主，且比較均分。

平均心率153，在3區(qū)范圍內(nèi)，配速4'51"，單腳步頻96（雙腳192）。

3、冷身階段：30分鐘1-2區(qū)慢跑

30分鐘基本都在2區(qū)的跑步，就是人稱“燃脂跑”，放在間歇跑之后，減肥效果極好。到最后5分鐘時(shí)，手表不斷提示“平靜下來”，就干脆平靜到走走。所以，心率快速掉到1區(qū)的下部。這是好的。我們可能都聽說過這樣的說法：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多少時(shí)間內(nèi)，心率快速下降到某個(gè)水平。換言之，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度改變，心率反映的敏感性越高，說明心臟越健康。

最后的那個(gè)心率重又上升，是恰好趕上綠燈要變紅燈，干脆又從走變跑，把最后兩三分鐘給跑了。

對(duì)使用間歇跑的切身體會(huì)

1、間歇跑強(qiáng)度大，快速把心率拉升到4-5區(qū)，故一定要有熱身活動(dòng)。

一般設(shè)置課表時(shí)，都會(huì)把熱身當(dāng)做整個(gè)間歇跑的一部分，如上述第二個(gè)課表，實(shí)際是一個(gè)完整的“熱身+訓(xùn)練+冷身”的過程，光執(zhí)行這個(gè)，也是獨(dú)立完整的。

根據(jù)以前做這個(gè)課表的體會(huì)，在16分鐘內(nèi)，從完全靜止?fàn)顟B(tài)開始，熱身到適應(yīng)拉4-5區(qū)的狀態(tài)，這個(gè)熱身對(duì)我來說，有點(diǎn)不夠充分。所以，我特地設(shè)了一個(gè)單獨(dú)10分鐘的熱身，隨后把課表里自帶的“熱身”全線保持在3區(qū)，這樣，沖刺時(shí)進(jìn)入4-5區(qū)比較自然，不會(huì)累到要死要活。

2、間歇跑最好的距離是5-8公里的范圍，再短則活動(dòng)不開，再長(zhǎng)則有強(qiáng)度過大的可能?，F(xiàn)在不以距離、速度為基準(zhǔn)了，則通常以30分鐘、間以5分鐘沖刺心率4-5區(qū)，接2分鐘心率3區(qū)，這樣的間歇。重復(fù)沖刺2次，3次均可。

3、半小時(shí)間歇跑后，馬上接一個(gè)單獨(dú)設(shè)置的30分鐘慢跑兼冷身，純粹是我的習(xí)慣，不一定適合每個(gè)人。同時(shí)也是考慮到原定的5分鐘冷身有點(diǎn)不大夠。我覺得這樣的冷身比較充分，人也比較舒服。

4、關(guān)于進(jìn)行間歇跑的注意事項(xiàng)

（1）不空腹。我們說過，所謂不空腹， 不是指一定要吃飯，喝水也是“不空腹”的措施。也就是說，最低限度要喝水。

我的血糖十分穩(wěn)定，所以，一小時(shí)的中速度跑，只喝水，不墊食。但是兩種情況下會(huì)主動(dòng)墊食：一是跑間歇跑時(shí)，一是周六跑長(zhǎng)時(shí)間時(shí)。

墊食不要吃太多，一般個(gè)頭大的香蕉半個(gè)（小的就一個(gè)），如果當(dāng)天早晨執(zhí)行的是長(zhǎng)跑，則在香蕉的基礎(chǔ)上，跑前加半片到一片全麥面包。

（2）正視傷病。間歇跑往往是瞬間將心率拉高的運(yùn)動(dòng)形式，如果有運(yùn)動(dòng)傷，或者有不適合大強(qiáng)度奔跑的基礎(chǔ)疾病，一定要注意。即使像今天這樣氣溫24度，相對(duì)濕度70%這樣比較好的天氣下，基本上也拉到4區(qū)為主，只有極少數(shù)時(shí)間進(jìn)入5區(qū)心率。

（3）間歇跑這種事情不能經(jīng)常搞，一周來個(gè)1-2次就可以了，更多的時(shí)間，還是要用在長(zhǎng)時(shí)間1-2區(qū)，和中度跑（譬如1小時(shí)3區(qū)跑）這樣的強(qiáng)度。

健康第一、安全第一永遠(yuǎn)要牢記心間。

作者：老威修斯_宋偉江，跑步和健身愛好者， 崇尚“科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食”的健身原則，倡導(dǎo)戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當(dāng)追求競(jìng)技能力為輔。