規(guī)律的背部訓(xùn)練，不但會(huì)修飾整個(gè)上肢比例，讓胸背協(xié)調(diào)發(fā)展從而塑造完美的倒三角身材，還會(huì)糾正含胸駝背讓身姿挺拔，會(huì)緩解腰酸背痛頸部不適擺脫亞健康問題。

但是是，對(duì)于背部的訓(xùn)練總是會(huì)因?yàn)楦鞣N原因而被我們忽視，一來是因?yàn)楸巢课挥谏眢w的后側(cè)不能被自己直觀地看見從而得不到重視；二來是因?yàn)橐徽f到練背，除了引體向上以外，所能想到的動(dòng)作就是在健身房的一些下拉與劃船類的動(dòng)作，這讓有能去健身房的朋友們無從下手；三來是因?yàn)楸巢渴且粋€(gè)非常難以感受發(fā)力的肌群，很多朋友們也會(huì)因此產(chǎn)生挫敗感而放棄。

那么，從外形上來看，背部雖然不能被自己看見卻可以被他人看見，擁有緊致的背部線條會(huì)讓整個(gè)人看起來充滿活力并顯年輕；從背部肌群的發(fā)力上來看，所謂熟能生巧，多多的練習(xí)總會(huì)讓我們找到感覺，而多練是尋找背部發(fā)力感的有效手段之一；另外，除了引體向上以外，背部訓(xùn)練動(dòng)作也不一定要去使用什么器械，徒手的動(dòng)作同樣可以，并且徒手的練背動(dòng)作更能幫助我們找到背部的發(fā)力感。

那么， 從訓(xùn)練動(dòng)作上來看，除了引體向上以外，我們通過什么樣的訓(xùn)練來達(dá)到練背的目的呢？下面就分享一組徒手練背動(dòng)作，這樣我們可以嘗試使用這組動(dòng)作居家進(jìn)行背部訓(xùn)練，如果能夠規(guī)律地堅(jiān)持，可以有效地緊致背部線條，更好地感知背部肌肉的發(fā)力，并且改善含胸駝背的不良體態(tài)問題。

動(dòng)作一：俯臥A字伸展

• 俯身趴在墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙臂向身體兩側(cè)打開與身體呈A字

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部貼地，背部發(fā)力向上抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，充分?jǐn)D壓肩胛骨，收縮背部肌群，然后慢慢還原

動(dòng)作二：仰臥挺身

• 俯臥趴在墊子上，腹部及大腿貼緊地面，雙手置于耳旁

• 保持腹部及大腿貼地，背部發(fā)力向上抬起上半身，頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作三：蛙泳劃臂

• 俯臥趴在地面上，腹部、髖部及雙腿大腿貼地，雙腿向后伸直，雙腳離地，雙臂向前舉過頭頂

• 背部發(fā)力向上挺直身體，同時(shí)雙臂保持伸直向后滑動(dòng)，至身體兩側(cè)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉、充分?jǐn)D壓肩胛骨，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作四：俯臥Y字伸直

• 俯身趴在墊子上，腹部、髖部及大腿貼地，雙腿微微分開向后伸直，雙臂向上舉過頭頂，與身體呈Y字

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，背部發(fā)力向上抬起，同時(shí)雙腿向后上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作五：仰臥毛巾劃船

• 俯身趴在墊子上，腹部、髖部及大腿貼地，雙腿向后伸直，雙手拉住毛巾向上舉過頭頂

• 背部發(fā)力向上挺直上半身，同時(shí)帶手臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作六：俯臥挺身兩側(cè)屈體

• 俯身，腹部、髖部及大腿貼地，雙腿離地，雙手拉住毛巾向上舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力向上挺直，然后在此基礎(chǔ)上向一側(cè)屈體，至動(dòng)作頂點(diǎn)后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部肌肉持續(xù)緊張，并感受背部的伸展

動(dòng)作七：山羊挺身

• 俯身，髖部趴在具有一定高度的物體上，雙腿向后伸直，雙腳固定，雙手置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢俯身向下至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后背部力向上挺起上半身

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后再次向下俯身

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受背部肌肉的發(fā)力與收縮，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下去完成每一次的動(dòng)作，如果能力允許，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其放松恢復(fù)。

作者：十月知行