個(gè)人簡(jiǎn)介：

　　畢業(yè)于牡丹江醫(yī)學(xué)院，原大慶市第三人民醫(yī)院(大慶市精神衛(wèi)生中心)科主任、遼寧省精神衛(wèi)生中心專(zhuān)家，從事精神科工作近40年，積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

　　擅長(zhǎng)領(lǐng)域：

　　擅長(zhǎng)失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、躁狂癥、強(qiáng)迫癥、恐懼癥等精神心理疾病。

　　行醫(yī)格言：

　　醫(yī)書(shū)不熟則醫(yī)理不明，醫(yī)理不明則醫(yī)識(shí)不精，醫(yī)識(shí)不精則臨證游移。

　　90%以上的成年人都有過(guò)失眠的經(jīng)歷，但失眠不等于失眠癥。失眠癥又叫失眠障礙，指對(duì)睡眠數(shù)量或質(zhì)量不滿意，表現(xiàn)為難以入睡、難以維持睡眠、早醒;每周至少3晚出現(xiàn)癥狀，持續(xù)1個(gè)月以上;伴有主觀痛苦或影響社會(huì)功能。失眠癥的發(fā)生往往和各種心理社會(huì)因素有關(guān)。工業(yè)社會(huì)人群的失眠癥患病率為10%～30%，明顯高于狩獵采集部落人群的2%。

　　應(yīng)對(duì)失眠癥，離不開(kāi)正確的處理方法、科學(xué)的用藥方法。

　　處理方法要正確

　　★睡眠衛(wèi)生教育：盡量避免飲用含酒精或咖啡因的飲品，避免太咸或蒜味重的食物，晚餐不易進(jìn)食過(guò)飽。有研究發(fā)現(xiàn)，早起的人吃水果和蔬菜要多得多，主要是喝水，不吃復(fù)雜的碳水化合物;而“夜貓子”則多為高脂肪飲食，吃大量的肉類(lèi)、較少的水果，并飲用大量含糖飲料。因此，應(yīng)調(diào)整飲食習(xí)慣，改變“貓頭鷹”的睡眠模式，改善生活質(zhì)量。晚飯后，避免大量飲水，在睡前3小時(shí)內(nèi)盡量避免進(jìn)食。

　　至少睡前2小時(shí)不從事可能會(huì)引起機(jī)體過(guò)度興奮和刺激的活動(dòng)或體育鍛煉。床只能用來(lái)睡覺(jué)，不能在床上從事其他活動(dòng)，如看電視、玩手機(jī)、玩電腦、玩iPad等。電子產(chǎn)品會(huì)發(fā)出藍(lán)光，抑制睡眠激素褪黑素的產(chǎn)生。有研究發(fā)現(xiàn)，視神經(jīng)細(xì)胞只要受到8分鐘藍(lán)光的刺激，就會(huì)讓身體持續(xù)興奮超過(guò)1小時(shí)。

　　美國(guó)一項(xiàng)涉及超過(guò)2000人的睡眠數(shù)據(jù)調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，78%的人在睡前一直玩手機(jī)到入睡，這對(duì)睡眠質(zhì)量有較大影響。其中，對(duì)睡眠質(zhì)量影響最大的應(yīng)用程序是短視頻APP。因?yàn)樗⑿∫曨l會(huì)刺激腎上腺素和多巴胺的釋放，給我們帶來(lái)興奮和愉悅的感覺(jué)。

　　床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷。根據(jù)個(gè)人喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。臥室溫度保持在15.6～20℃。

　　白天盡量不睡覺(jué)，如老年人或有長(zhǎng)期午睡習(xí)慣的，可以午睡20～30分鐘。午睡的最佳時(shí)間段是下午1:00—3:00。吃完午飯立馬就午睡不可取，餐后20分鐘左右再午睡。

　　適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以白天為宜。運(yùn)動(dòng)量因人而異，一般應(yīng)在30分鐘以上。最好每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如散步、快走、慢跑。中老年人運(yùn)動(dòng)后心率加年齡不應(yīng)超過(guò)170。

　　★睡眠限制：這是一種旨在限制在床上的時(shí)間(即睡眠窗口)，使之盡可能接近實(shí)際睡眠時(shí)間的方法，能增強(qiáng)體內(nèi)穩(wěn)態(tài)睡眠的驅(qū)力。通過(guò)調(diào)整，在幾天或幾周的時(shí)間內(nèi)逐漸增加該睡眠窗口，直到達(dá)到最佳睡眠時(shí)間為止。換句話說(shuō)，保持較高的睡眠效率，即總睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間，應(yīng)在90%以上。

　　★刺激控制：旨在加強(qiáng)床和臥室、睡眠之間的聯(lián)系并重新建立固定的睡眠—覺(jué)醒時(shí)間表：僅在有睡意時(shí)上床，若20分鐘不能入睡，即需起床，去客廳或書(shū)房，在昏暗的燈光下看較為乏味或不太有情感起伏的書(shū);有較為規(guī)律的上床和起床時(shí)間。

　　★放松訓(xùn)練：如進(jìn)行性肌肉放松、冥想等，旨在減少自動(dòng)喚起肌肉緊張和干擾睡眠的侵入性思想。大多數(shù)放松訓(xùn)練最初需要一些專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，并需要數(shù)周的日常練習(xí)。

　　★認(rèn)知治療：主要是減少對(duì)睡眠的過(guò)度擔(dān)憂，使失眠與其導(dǎo)致后果的錯(cuò)誤觀念得以重構(gòu)。這需要訓(xùn)練有素的臨床醫(yī)生加以指導(dǎo)。

　　常見(jiàn)的錯(cuò)誤認(rèn)知有以下幾個(gè)。

　　誤區(qū)1：“我一直擔(dān)心慢性失眠會(huì)對(duì)我的身體造成嚴(yán)重后果。”

　　真相：目前沒(méi)有證據(jù)證實(shí)任何人死于缺乏睡眠。過(guò)度擔(dān)心失眠可以引起比睡眠喪失對(duì)身體更大的危害。

　　誤區(qū)2：“我每天晚上必須睡夠8小時(shí)。”

　　真相：每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間并不一樣，就像飯量，沒(méi)有每個(gè)人都要遵守的“金標(biāo)準(zhǔn)”。不要過(guò)于糾結(jié)睡眠的時(shí)長(zhǎng)，否則會(huì)增加焦慮、使失眠持續(xù)存在;睡得太多也是浪費(fèi)時(shí)間，有些效率高的人實(shí)際是“睡眠短者”。

　　誤區(qū)3：“我已失去對(duì)睡眠的控制?！?/p>

　　真相：越是想控制睡眠，越是難以控制。如果不想去控制睡眠，抱著“睡得著最好，睡不著拉倒”的態(tài)度，入睡會(huì)更容易。

　　★矛盾意向技術(shù)：指導(dǎo)患者在床上努力保持清醒狀態(tài)，而不是去努力入睡;這樣可以讓患者更放松，無(wú)必須入睡的壓力，這反而使患者快速入睡。

　　服用藥物有講究

　　如果以上方法不能解決問(wèn)題，就需要藥物治療。給藥原則：按需、間斷、足量。每周服藥3～5天，而不是連續(xù)每晚用藥。需長(zhǎng)期治療的患者宜按需服藥，即預(yù)期入睡困難時(shí)，宜上床前5～10分鐘服用;上床30分鐘后仍不能入睡時(shí)服用;早醒且無(wú)法再次入睡時(shí)服用(僅適合使用短半衰期的藥物);當(dāng)?shù)诙彀滋煊兄匾ぷ骰蚴虑闀r(shí)，可以睡前服用。需要注意的是，服用抗郁藥，不能采用間歇療程的方法。

　　選藥一般順序：

　　1.非苯二氮?類(lèi)藥物(不是傳統(tǒng)的“安眠藥”)的苯二氮?類(lèi)受體激動(dòng)劑，即”Z“字頭的藥物，如唑吡坦、右佐匹克隆、扎蘭普隆等。

　　2.其他苯二氮?類(lèi)受體激動(dòng)劑，即傳統(tǒng)的安定類(lèi)藥物，如艾司唑侖、勞拉西泮、奧沙西泮等。

　　3.具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥，如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平等。這些藥物，除了傳統(tǒng)的安定類(lèi)藥物外，多不具有成癮性。