《十五份健康餐》耗時(shí)3小時(shí)！

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目錄

—DAY1————1———————

一、咸豆花

材料：豆腐、榨菜絲

1.切蔥花、榨菜

2.炒蝦皮+水煮+紫菜+內(nèi)酯豆腐（餛飩湯）

3.加入調(diào)料??和榨菜、蔥花、香菜

成品?? 可以加點(diǎn)辣子

二、杏鮑菇假面

材料：肉沫+杏鮑菇??模仿“刀削”面

1.杏鮑菇手撕/刀切成面片的尺寸

2.減重鍋里不放油，炒肉沫 炒散逼出油花

3.丟入杏鮑菇 干炒，中途會出水，繼續(xù)炒會變干爽

4.調(diào)味?? 蔥花芝麻看情況丟

成果??

三、茄汁菜卷

1.卷菜包-生菜/白菜燙軟

2.餡料：一半豬肉一半豆腐

3.調(diào)味??

4.捏/揉成餃子餡

5.永生菜葉子像卷 春卷一樣包起來

健康版濃湯

①一勺油 炒蒜沫和番茄醬

②加水煮開

③加入醬油和糖

④下入菜卷

成果??

—Day2——————22——————————

四、北非蛋

1.炒吐司/饅頭

2.洋蔥、西紅柿、青椒 切粒

3.空鍋炒散肉沫，洋蔥 西紅柿 炒軟

4.調(diào)味??

能吃辣椒就加辣椒

5.打兩個(gè)蛋 燜蓋兩分鐘

成果????

可以補(bǔ)充：肉類 芝士 ?? 升級“豪華版”

五、蔥爆雞肉

材料：大蔥 雞胸肉

1.切大蔥、雞胸肉

2.一點(diǎn)點(diǎn)油煎一下雞胸肉 至 兩面焦香

（如果肉不好可以加入料酒去腥

3.加入大蔥片

蔥：炒軟是甜的 脆嗆的就要炒的時(shí)間短一點(diǎn)

用雞汁和鹽替代醬油

4.調(diào)味??

5.糙米飯 生菜絲 番茄丁 雞肉（從下往上擺）

成品??

六、糟鹵萬物

食材??

1.所有的肉類+料酒 焯水煮熟

2.燙蔬菜

3.煮溏心蛋

4.肉類和蔬菜分兩邊裝好

5.加入糟鹵（重點(diǎn)！）

糟鹵（調(diào)味品） 淹沒所有的食材

肉類泡兩個(gè)小時(shí) 蔬菜泡半個(gè)小時(shí)

—Day3——333—————

七、肉沫蒸蛋

1.打蛋（UP喜歡水蒸蛋）

2.兩個(gè)雞蛋 兌1.5倍水

3.添加一勺鹽 打散雞蛋 撿取小泡泡

4.上籠屜蒸10分鐘，蒸好之后拿出放涼

豪華版澆頭

①空鍋肉沫炒散

②不放油 加入蒜沫一起炒香

③調(diào)料水??

④把料水倒入肉沫 煮半分鐘

④有稠度+小泡 倒出

⑤淋在蒸號的水蛋上

⑥撒點(diǎn)蔥花

八、無水蒸雞（健康版鹽焗雞）

1.調(diào)味?? （白胡椒是重點(diǎn)）

2.揉搓雞腿 腌制一會兒

3.無水分重要的是配菜，要選擇水分盡可能充足的香草

4.香料鋪底 姜片的量不要太大 建議蒜頭多一點(diǎn) 其他都可以隨便放

5.蓋蓋燜20分鐘

6.加入小米辣 香菜梗

成果????

九、酸辣湯

1.切絲：蟹柳 豆腐 胡蘿卜 金針菇

2.打一顆雞蛋

3.少油 炒胡蘿卜、金針菇

4.炒軟之后 中間流出一個(gè)空地放醋（獨(dú)特焦香）

5.加水、蟹柳、豆腐絲

莜面

6.放面疙瘩、紫菜+調(diào)味??

7.調(diào)一些水淀粉 勾芡

8.有點(diǎn)濃稠度之后打蛋花

9.加入蔥花

成果??

—Day4——4444————

十、烘蛋

1.打4-5個(gè)蛋（兩人份

2.加蛋量一半的牛奶（不減肥可以加淡奶油）

3.加入鹽、黑胡椒調(diào)味

4.加入干酪

5.切蔬菜（西紅柿）

6.用不粘鍋+一點(diǎn)橄欖油：①炒熟配菜 ②澆入蛋液

7.蓋蓋子 小火燜十分鐘 到表面蛋液凝固不流動

8.可以放入烤箱200℃ 五分鐘（收尾）

成果??

十一、撈汁海鮮

1.海鮮+冷水+料酒+姜片

2.焯水 煮開洗去雜質(zhì) 撈出（冷水入鍋到水開就行 不要煮太久）

3.過一下冷水 冷卻

4.下鍋擺盤：海鮮 炒過的辣椒 寬粉/粉絲

5.切香辛料：洋蔥 小米辣 蔥 大蒜 檸檬（可以借助工具）

6.切檸檬 并 擺盤

7.調(diào)味料汁??

8.把料汁加入鍋里攪拌均勻

9.可以加勺油潑辣子 泡一個(gè)小時(shí) 最好多泡一會兒

成果??

十二、蘿卜牛雜

1.牛雜+料酒+姜片 焯水

2.炒料：姜片 蒜頭 用一點(diǎn)油爆香

3.加入 沙茶醬 黃豆醬 番茄醬 各一勺

4.炒出紅油 加水

5.加一勺醬油+一塊冰糖??湯底完成

6.放入清洗干凈的牛雜、桂皮一根、兩顆八角，小火咕嘟

7.切蘿卜（煮到入味比肉還好吃）

8.燉牛雜的秘制配方

加一勺花生醬 化開 小火慢燉一小時(shí)

成果????

—Day5————55555———

十三、水晶包子

1.胡蘿卜、黑木耳(要先泡)、粉絲(要先泡發(fā))切丁

2.切 胡蘿卜 韭菜 雞蛋（碎）??調(diào)成包子餡

3.炒蛋 切成蛋碎

4.韭菜切珠

5.加入兩勺耗油 半勺鹽，攪拌均勻

6.撐一撐大張的混沌皮

7.四周沾水用手畫一圈

8.中間填入餡料捏成小揪揪

9.蒸15分鐘

成果????

十四、豆腐飯

1.鍋入底油 放入整塊老豆腐，拿鏟子/壓泥器 碾碎

2.加入配菜炒（還可以加酸菜 火腿 海苔碎 翠紅干碟料）

3.加入雞汁 醬油 鹽調(diào)味

建議炒的時(shí)間嘗一點(diǎn)（根據(jù)水分和口味調(diào)整）

可以個(gè)性化定制專屬雞刨豆腐

十五、生春卷

食材：黃瓜 辣椒 香菜 蔥 番茄

1.把食材都切小

2.攤蛋皮 切蛋絲

3.一點(diǎn)油 炒蝦仁

食材預(yù)處理??

4.皮 泡20秒溫水??變軟變粘

5.用越南春卷皮包

怎么包都行

搭配低卡的甜辣醬

記得多多支持UP！三連鼓勵(lì)可顧大廚多多創(chuàng)作！

課代表寫了兩個(gè)小時(shí)左右才把筆記寫完！別忘三連！

下期再見～