在減脂過程中，想要瘦得順利，就要長期堅(jiān)持，堅(jiān)持自己的減脂行為不僅要在減脂過程中，在減脂成功以后同樣如此，否則也只會(huì)經(jīng)歷一個(gè)變瘦的過程中，最終也會(huì)因?yàn)闇p脂行為的恢復(fù)而反彈，所以，我們也總是會(huì)說減脂是一輩子的事情。不過，在減脂過程中，有一個(gè)重要因素會(huì)影響著我們的行為，讓我們無法堅(jiān)持得更久，這個(gè)因素就是饑餓感。

為什么這么說呢？因?yàn)橄胍獪p脂成功，控制飲食就是前提條件，因?yàn)榭刂骑嬍呈窍拗迫粘崃繑z入的唯一途徑，在控制飲食的過程中，為了讓減脂行為有效，就需要讓日常熱量攝入＜消耗，這也就意味著日常能量攝入并能滿足于代謝所需，此時(shí)我們就會(huì)忍受著不同程度的饑餓感，并且，當(dāng)日常能量攝入不足之時(shí)，身體還會(huì)以增加饑餓感的方式來對抗我們的努力。這還不算，除了饑餓感以外，我們的進(jìn)食欲望還會(huì)增加，因?yàn)槲覀儫o法從進(jìn)食當(dāng)中獲得滿足感。

因此，想要減脂成功，管控好饑餓感也是非常重要的一件事，也正是因?yàn)槿绱?，有些朋友也?huì)說饑餓感是影響減脂效果的重要因素之一，那么，為了讓自己能夠堅(jiān)持下去，為了讓自己的飲食行為具有可持續(xù)性，就要管理好饑餓感，此時(shí)應(yīng)該怎么做呢？

第一：循序漸進(jìn)的飲食調(diào)整

雖然說在減脂過程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情，但是為了讓控制飲食的行為能夠堅(jiān)持下去，則要讓自己慢慢適應(yīng)，而不是一步到位。此時(shí)應(yīng)該怎么做呢？

1.在減脂開始階段

從減脂效率上來看，在減脂初期的效果會(huì)比較明顯，即使我們的方法并不合理也是一樣，因?yàn)椴还苣闶强刂骑嬍尺€是增加運(yùn)動(dòng)，都意味著當(dāng)前的熱量平衡狀態(tài)被打破，所以，我們要在抓住這個(gè)階段的同時(shí)，來為之后的行為做準(zhǔn)備。

從飲食上來看，不要一下子就嚴(yán)格控制，而是要循序進(jìn)行，來給身體與心理一點(diǎn)適應(yīng)時(shí)間，所以在減脂開始階段，我們要評估自己的飲食結(jié)構(gòu)以及習(xí)慣，將不合理的部位慢慢剔除，比如減少加工食品、降低高熱量食物出現(xiàn)的頻率（比如零食、飲品，等），比如調(diào)整碳水的攝入比例（如果你平時(shí)碳水?dāng)z入量比較高的話），比如用一部分粗糧代替細(xì)糧、比如增加蛋白質(zhì)的蔬菜的攝入量。

這些做法不僅能夠讓你減掉一部分熱量的攝入，還會(huì)減輕饑餓感，因?yàn)椴还苁谴旨Z、蛋白質(zhì)還是蔬菜都有較強(qiáng)的飽腹感，當(dāng)然，此時(shí)有一點(diǎn)要注意的是，調(diào)整后的飲食結(jié)構(gòu)不要偏離自己的飲食習(xí)慣太遠(yuǎn)，這樣才能更容易堅(jiān)持。

2.在膳食均衡的前提下制造熱量缺口

以減脂開始階段，通過適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)整，就會(huì)看到相對明顯的變化，不過隨著時(shí)間的推移，初期階段的紅利期就會(huì)慢慢消失，此時(shí)就需要為了熱量缺口的實(shí)現(xiàn)而努力，這就需要進(jìn)一步限制日常熱量的攝入，并且做好具體的規(guī)劃，具體如下：

• 膳食均衡是控制飲食的前提
  

在控制飲食的過程中，除了讓熱量缺口出現(xiàn)，還有一個(gè)前提就是不能影響到健康，所以，即使是控制飲食，也要做到膳食均衡，簡單地說就是做到食物的多樣化，因此，任何單一的飲食方法或者是戒掉某種營養(yǎng)物質(zhì)（比如碳水、脂肪）的飲食方法都不建議。

因此，在飲食過程中，要合理安排三大營養(yǎng)物質(zhì)，比如碳水的攝入量要在全天總體熱量攝入的45-55%；蛋白質(zhì)的攝入量可以根據(jù)自己的體重來計(jì)算，在1.2-2克/每千克體重；脂肪的攝入量最低不要低于全天熱量的15%。另外，還要攝入足夠的蔬菜與水果。

• 為了熱量缺口而努力
  

熱量缺口是減脂的前提，但是不管是從健康的角度還是從可持續(xù)性的角度看，熱量缺口都不宜過大，所以，建議的熱量缺口一般在300-500大卡之間，此時(shí)，為了熱量缺口的出現(xiàn)，除了要考慮飲食以外，還要考慮自己的運(yùn)動(dòng)情況。

比如，如果你不太愿意運(yùn)動(dòng)，那么，日常熱量攝入就要比日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）少300-500大卡；如果你的運(yùn)動(dòng)量能夠得到保證，可以把熱量缺口完全交給運(yùn)動(dòng)，那么，日常能量攝入達(dá)到日常能量所需就好，不過，這存在著一定的難度；

當(dāng)然，最好的方式還是把飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排飲食與運(yùn)動(dòng)的比例。這樣，在飲食上就不需要過于嚴(yán)格，也不必忍受較強(qiáng)的饑餓感，在運(yùn)動(dòng)上也比較容易執(zhí)行。

第二：通過一些具體的方法來解決饑餓感

如果說以上的內(nèi)容為控制飲食提供了一個(gè)方向，那么接下來的內(nèi)容就是為了解決饑餓感提供具體的方法。

1.吃自己喜歡的食物

在控制飲食的過程中，除了忍受一定的饑餓感以外，還要忍受心理上的缺失，當(dāng)我們的進(jìn)食欲望無法得到滿足之時(shí)，就會(huì)變得更強(qiáng)烈。所以在控制飲食的過程中，并不是一定要吃什么樣的食物，只要熱量攝入能夠得到控制，吃什么食物都行，而能夠吃到自己喜歡的食物就可以讓我們在進(jìn)食過程當(dāng)中獲得滿足感。

2.重視蛋白質(zhì)的攝入

這一點(diǎn)在前面內(nèi)容當(dāng)中提到過，可以說越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)樵跓崃繑z入不足的情況下，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，另外，蛋白質(zhì)還有較強(qiáng)的飽腹感，可以幫助我們避免因?yàn)轲囸I感而增加不必要的進(jìn)食時(shí)機(jī)。

3.吃大量的蔬菜

蔬菜具有較強(qiáng)的飽腹感，并且含有豐富的維生素和膳食纖維，當(dāng)然，其熱量也很低（比如黃瓜），吃多了也沒關(guān)系，并且當(dāng)你在沒有壓力的情況下進(jìn)食，也會(huì)從這種進(jìn)食過程當(dāng)中獲得滿足感，所以吃大量的蔬菜不僅可以緩解饑餓感，還可以緩解進(jìn)食欲望。

4.有計(jì)劃地放松

控制飲食并不是一兩天的事情，為了讓自己長期堅(jiān)持，就不能過于嚴(yán)格，所以偶爾外出就餐、有計(jì)劃地放松，去吃自己想吃的食物很重要。并且，適當(dāng)?shù)卮蟪砸活D也不會(huì)讓我們變胖，相反，還可以幫助我們放松身心，降低壓力水平，從而更有助于減脂，還可以讓我們在放松后的一段時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持得更好。當(dāng)然，放松的頻率不要太高，一周或者是半個(gè)月一次就可以。

5.把運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)重視起來

這一點(diǎn)前面也提到過，因?yàn)槿绻褵崃咳笨谕耆唤o飲食，必然會(huì)忍受著較強(qiáng)的饑餓感，并且減脂效率也不會(huì)高，因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)以降低消耗的方式來對抗我們的努力，所以運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)則可以幫助我們增加一部分消耗，從而使得全天熱量消耗保持穩(wěn)定。所以，如果可以，不要完全依靠飲食來減脂。

總結(jié)：

控制飲食是有效減脂的前提，但是在控制飲食需要長期堅(jiān)持，而為了堅(jiān)持下去，解決饑餓感與心理上的滿足感就很重要，而要做到這一點(diǎn)，除了做到膳食均衡以外，就是要養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，并講究一些小策略，不要把自己逼得太緊，適當(dāng)放松，吃自己喜歡的食物等方法都可以讓我們堅(jiān)持得更好。

作者：十月知行