全蓮花式是瑜伽人都熟悉的體式，它是調(diào)息和冥想時的常用體式，也是練習瑜伽必學的體式之一。可以帶來平和與安靜，也有助于身心的放松。

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但是對于初學者來說，它并不是一個簡單的動作，尤其是髖外旋能力差的人，需要長期的練習。

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今天，小編給伽人們分享一套簡單的序列，還沒有get全蓮花的伽人，每天都可以練。

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1、雷電坐

金剛跪，雙膝并攏，臀部坐向腳跟

雙手放在大腿上方，腰背豎直

雙肩放松下沉，停留5-8個呼吸

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2、腳趾蹲變體

雙膝分開，雙腳并攏， 腳趾回勾

臀部坐在腳后跟上，雙手背后十指交扣

挺胸抬頭，微后仰，打開胸腔

雙手遠離臀部，停留5-8個呼吸

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3、下犬

下犬式準備，雙手分開略比肩寬

手推地，背部延展，坐骨向上推高

大腿根向后推，腳跟向下踩地

腿后側(cè)緊張可微屈膝，停留5-8個呼吸

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4、低位弓步

下犬式右腳向前一大步，小腿垂直地面

左腿膝蓋腳背貼地，背部保持延展

髖部下沉，胸腔向上，眼睛看前方

雙肩后展，停留5-8個呼吸

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5、低位弓步變體

低弓步屈左膝，腳跟靠近臀部

左手向后，從內(nèi)側(cè)抓左腳腳背

右手拇指食指相觸，向前伸展

保持髖部下沉，停留5-8個呼吸

膝蓋不適者可在膝蓋下方墊毛毯

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6、低位弓步扭轉(zhuǎn)

保持在低弓步，左手在右腳內(nèi)側(cè)撐地

身體扭轉(zhuǎn)向右，右手向后從外側(cè)抓左腳背

右膝外展，髖部下沉，左小腿向后

轉(zhuǎn)頭看向斜上方，停留5-8個呼吸

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7、高位弓步扭轉(zhuǎn)

上個體式退出，左腿伸直，腳尖踩地

身體扭轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手放在右腳內(nèi)側(cè)

右手向上伸直，眼睛看向手指尖

保持左腿伸直抬高，停留5-8個呼吸

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8、蜥蜴式

上個體式退出，左腿向后伸直貼地

右膝向外展，雙手肘落向地面

保持背部延展，髖部下

眼睛看雙手，停留5-8個呼吸

動作4-8換反側(cè)練習

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9、側(cè)板式變體

斜板式進入，重心放右手身體轉(zhuǎn)向右側(cè)

右腳外緣貼地，左腳在右腿前側(cè)踩地

核心收緊，髖部向上抬高

左手向頭的方向延展，眼睛看上方

停留5-8個呼吸，換另外一側(cè)

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10、臥佛式

坐姿準備，雙腿并攏伸直

彎屈左膝，在右腿外側(cè)踩地

右手在臀部后側(cè)指尖撐地

重心放右腿外側(cè)，左手放左膝上

停留5-8個呼吸，換另外一側(cè)

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11、牛面式變體

坐姿，雙膝交疊進入牛面式腿

雙腳外側(cè)、腳背貼向地面

左手向旁側(cè)伸直，指

尖點地

身體向左側(cè)屈，右手伸展過頭

兩側(cè)坐骨均勻壓地，轉(zhuǎn)頭看上方

停留5-8個呼吸，換另外一側(cè)

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12、全蓮花式

坐姿，屈右膝右腳放左腹股溝

屈左膝，左腳放右腹股溝

雙手成智慧手印放大腿上

腰背挺直，雙肩放松下沉

停留5-8個呼吸，換另外一側(cè)

瑜伽是個循序漸進的過程，只要你每天堅持，自然就會有收獲！