因?yàn)榘朐掳宓木薮缶彌_作用，所以在膝關(guān)節(jié)的各種運(yùn)動(dòng)中，半月 板也在承受著無(wú)比巨大的壓力，非常容易損傷。保護(hù)膝關(guān)節(jié)，韌帶的 可塑的是有限的，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)附近的肌肉力量，因?yàn)榧∪獾目伤艿氖?非常強(qiáng)的，可以通過(guò)訓(xùn)練得到相應(yīng)的效果，而且是快速有效?？邕^(guò)膝 關(guān)節(jié)的肌肉有很多。

加強(qiáng)肌肉力量，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，能少跳就盡量少跳，如果真的不得不進(jìn)行跳躍，在每天的訓(xùn)練之后都要進(jìn)行膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?力量練習(xí)，靜蹲是最簡(jiǎn)單的自我訓(xùn)練方法。中醫(yī)認(rèn)為最好配合外敷古 續(xù)寧堂半月板貼詼復(fù)，注意膝關(guān)節(jié)休息。

半月板肌肉力量練習(xí)，如果可以，下降到大腿與地面平行的角度；如果做不到或是有疼痛，那就找一個(gè)沒(méi)有痛感的位置，然后靜靜地蹲在那里，每次做一分鐘左右，做五到六組。靜蹲是恢復(fù)的第一步。

雖然肌力訓(xùn)練方法對(duì)半月板預(yù)防相當(dāng)有效，但也不能全靠肌力訓(xùn)練方法預(yù)防因?yàn)榕懿匠霈F(xiàn)的膝蓋疼痛。在平時(shí)跑步訓(xùn)練中，注意以下細(xì)節(jié)，也許對(duì)你的膝蓋更有幫助。

1.熱身活動(dòng)：訓(xùn)練前熱身活動(dòng)一定要充分，不要直接上大運(yùn)動(dòng)量，損傷的發(fā)生最常見(jiàn)于疲勞或精力不足的時(shí)候。

2.跑步姿勢(shì)：注意跑步姿勢(shì)，不要只用某只腳的一側(cè)著地，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)對(duì)膝蓋的傷害。

3.注意運(yùn)用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來(lái)自腳下的直接沖擊。

4.出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時(shí)，適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率，避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負(fù)重。

5.平時(shí)注意膝部保暖，運(yùn)動(dòng)中配帶護(hù)具。

6. 負(fù)重拉練時(shí)，特別是下坡時(shí)，避免膝蓋受到?jīng)_擊。

7. 肌肉的發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，

可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力。有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量，結(jié)合采用肌肉伸展拉長(zhǎng)，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)鋪好道路。

8. 跑步前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑夜對(duì)膝蓋的保護(hù)。

9. 伸展拉長(zhǎng)的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機(jī)會(huì)預(yù)防半月板損傷，加強(qiáng)腿部肌力是關(guān)鍵。因?yàn)楹芏鄵p傷都是發(fā)生在體力不濟(jì)的時(shí)候，當(dāng)大腿勞累的時(shí)候，走路時(shí)便會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，鎖關(guān)節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。

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