一位跑友向老王咨詢：自己一個(gè)月前開始跑步，目前每次跑步大約5公里左右，聽說(shuō)前腳掌著地比較好，不會(huì)受傷，但每次剛開始跑幾百米就感到小腿酸痛，導(dǎo)致有點(diǎn)堅(jiān)持不下去，想請(qǐng)問(wèn)如何緩解這種不適感？

我猜測(cè)這位跑友說(shuō)的“前腳掌落地”，實(shí)際跑起來(lái)是“踮著腳跑”的這種姿勢(shì)。

前掌落地跑并不是指踮著腳跑，而是指落地時(shí)前腳掌先著地，后跟也跟著著地，但后跟受力較小。這種跑步方式包括赤足跑、極簡(jiǎn)跑鞋跑和競(jìng)速跑。

觀察國(guó)外長(zhǎng)跑名將普利方丹和拉瑟維綸的跑姿，可以看到正確的前腳掌落地的跑法。具體可見下圖：

這種跑步方式的優(yōu)點(diǎn)在于，它能夠利用足弓的彈性來(lái)緩解跑步時(shí)的沖擊力，從而有效地防止落地時(shí)腳部過(guò)度前伸。因?yàn)檫^(guò)度前伸是有害的，會(huì)導(dǎo)致著地腳位于身體重心的前方，產(chǎn)生剎車效應(yīng)。這種效應(yīng)會(huì)增加地面反作用力，不僅會(huì)增加速度困難，還會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害。

坊間有種“前腳掌落地不會(huì)受傷”的說(shuō)法，老王認(rèn)為這是夸大其詞。

前掌跑步雖然對(duì)膝蓋的壓力較小，但卻會(huì)增加足弓、腳踝附近的韌帶以及小腿后部的腓腸肌和比目魚肌的負(fù)擔(dān)。初學(xué)者在采用這種跑步方式時(shí)，可能會(huì)感到小腿肌肉酸痛，這是因?yàn)樾⊥燃∪馐艿搅烁蟮膲毫λ隆?/p>

有些人對(duì)前腳掌落地的理解存在誤區(qū)，缺乏專業(yè)指導(dǎo)，盲目練習(xí)往往會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)“踮著腳跑”的錯(cuò)誤姿勢(shì)。這種“踮著腳跑”的跑法，后跟不落地，完全依靠小腿肌肉發(fā)力，必然會(huì)導(dǎo)致小腿異常酸痛，也跑不了多遠(yuǎn)。

我以前在操場(chǎng)看到過(guò)一名跑者，由于長(zhǎng)期采用這種“踮著腳跑”的跑姿，導(dǎo)致小腿肌肉異常發(fā)達(dá)。不過(guò)這位跑友也是厲害，就是這樣的落地方式，也能跑10公里左右。

前掌著地法對(duì)跑者的小腿、腳踝和足弓等部位的肌肉群有相當(dāng)高的要求。如果使用不當(dāng)，可能會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎和脛骨骨膜炎等問(wèn)題。此外，腳踝也是容易受傷的部位，發(fā)生比例高達(dá)20-30%。

那么正確的前腳掌落地應(yīng)該是怎么樣的呢？

一個(gè)關(guān)鍵的點(diǎn)就是：跖球部著地，而不是腳尖著地。

正確的位置是在腳底的跖球部，即腳趾和腳心之間的位置。使用這個(gè)位置作為定位時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每次落地時(shí)，腳踝也能很好地起到緩沖作用，大大減少對(duì)膝蓋的沖擊。

如果把前腳掌著地跑成用腳尖著地，就會(huì)練出踮著腳跑的奇怪姿勢(shì)，小腿肌肉異常發(fā)達(dá)，也跑不了多少距離。如果你跑步后發(fā)現(xiàn)小腿肌肉變得異常發(fā)達(dá)，可以檢查一下自己是否在跑步時(shí)踮著腳。

很多人對(duì)后腳掌落地嗤之以鼻，認(rèn)為是落后的跑法，一味迷信前腳掌落地才是高手的跑法。但是有些時(shí)候，高手行，你未必行，能力沒達(dá)到，硬上就只會(huì)受傷。

并且，后腳掌落地并不是一種錯(cuò)誤的跑姿或落后的跑姿。在國(guó)際大賽上，那些頂級(jí)跑者采用后腳掌落地的并不少見。國(guó)內(nèi)已故著名跑者梁晶就是后腳掌落地。

現(xiàn)代跑鞋中，后跟的厚度通常大于前掌，這種設(shè)計(jì)使得后跟著地后能夠平滑過(guò)渡到前腳掌，從而達(dá)到最為舒適的跑步姿勢(shì)。因此，在普通跑者中，后腳掌著地的情況仍然非常普遍。

其實(shí)，想明白下面這一點(diǎn)道理，就不會(huì)糾結(jié)哪種跑法更好了：

無(wú)論采用哪種跑步方式，身體受到的反作用力并不因跑步姿勢(shì)的不同而有所不同，只是受力的肌肉不同而已。采用前掌跑步方式會(huì)對(duì)小腿肌肉、腳踝韌帶和髖部肌肉造成較大的壓力，而后腳掌跑步方式則會(huì)更加注重脛骨前肌、膝蓋附近的肌肉和韌帶。

從技術(shù)角度來(lái)看，前腳掌落地的技術(shù)門檻和能力門檻相當(dāng)高。因此，我不建議新手一開始就練習(xí)前腳掌落地。首先，因?yàn)樾率值母鞣矫婺芰€沒有達(dá)到要求，很容易受傷。其次，如果沒有專業(yè)指導(dǎo)，新手會(huì)練出各種奇怪的姿勢(shì)，卻自認(rèn)為已經(jīng)掌握了高手的跑步技巧。

初跑者采用后腳掌落地沒有什么不對(duì)，甚至是一種不錯(cuò)的選擇。這種跑姿省力，小腿幾乎不需要發(fā)力，對(duì)跑者的要求較低，同時(shí)也是最舒適的跑姿之一。

你習(xí)慣前腳掌落地還是后腳掌落地？歡迎留言討論！