2023/6/25

練背日：負(fù)重引體向上，坐姿劃船，高位下拉，啞鈴劃船

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選擇拉伸肌肉：岡下肌、胸大肌和胸小肌，背闊肌（練前練后），大圓肌（練后），中斜方肌和菱形肌（練前練后）

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1、 岡下肌

（1）?? 肌肉知識(shí)

·功能：通過(guò)肩關(guān)節(jié)向外旋轉(zhuǎn)手臂，配合肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)來(lái)穩(wěn)固肩關(guān)節(jié)。

·肌肉緊繃的原因：電腦前工作，臥推等推起動(dòng)作，包括頸后的推拉動(dòng)作

·肌肉緊繃的癥狀：肩胛骨區(qū)域疼痛，肩前部刺痛。

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（2）?? 動(dòng)作

·正確的起始姿勢(shì)：

??右臂向前伸直，向胸口回收右前臂使之與大臂成90°。左手抓住右手手肘，左前臂與右前臂重合。放松整個(gè)右臂，左手發(fā)力托起右臂保持原來(lái)位置。肩部放松并下沉。

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·拉伸過(guò)程：

??保持右手肘的位置不變，左前臂向下壓右前臂，拉伸至輕微刺痛感，放松肌肉5~10s。

??右手小心的向上抬起（保持位置不變）與左前臂產(chǎn)生阻力堅(jiān)持5~10s。

??再放松肌肉5~10s。

??繼續(xù)下壓拉伸到新的終止點(diǎn)。

重復(fù)2~3次。

·注意：

??拉伸時(shí)放松肩和周?chē)∪狻?/p>

??胸背肌肉好，能增加這一區(qū)域的血液循環(huán)，提高岡下肌感知度。

岡下肌是避免和減弱肩部疼痛的主要肌肉。

產(chǎn)生阻力的動(dòng)作不能太大。

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2、 背闊肌

（1）?? 肌肉知識(shí)

·功能：向后、向身體移動(dòng)手臂，降低肩胛帶，集中左右肩胛骨，向后方和兩側(cè)彎曲脊柱，并且在雙臂舉過(guò)頭頂時(shí)增加背部弓度。

·肌肉緊繃的原因：多數(shù)主要運(yùn)動(dòng)由手臂在頭部一下位置完成，而背闊肌這一部分肌肉缺乏運(yùn)動(dòng)。

·肌肉緊繃的癥狀：肌肉緊張會(huì)限制手臂高于肩部時(shí)的動(dòng)作完成情況，肩腰背疼痛。

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（2）?? 動(dòng)作

·正確的起始姿勢(shì)：

??站在距離身體一臂與肚臍同高的類(lèi)似門(mén)把手一樣的物體前，左側(cè)邁一步（使左肩比右肩更靠近墻），右手伸出抓住把手，右肩完全伸出。右腿向左后方伸展，左手屈臂放在門(mén)上。

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·拉伸過(guò)程：

??左手將身體推離墻面，同時(shí)增加身體弓形的程度，拉伸至背部右側(cè)輕微刺痛感，放松肌肉5~10s。

??右手臂向右側(cè)移動(dòng)（不要移動(dòng)手臂和身體）產(chǎn)生阻力堅(jiān)持5~10s。

??再放松肌肉5~10s。

??繼續(xù)推離墻面和增加弓形拉伸到新的終止點(diǎn)。

重復(fù)2~3次。

·注意：

? 主動(dòng)將身體彎成弓形，最大限度的拉伸手臂和肩胛帶。

??站立時(shí)與墻面距離不要太遠(yuǎn)，不然左手臂彎曲程度不夠，無(wú)法有效推開(kāi)身體。

肩關(guān)節(jié)打開(kāi)。

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3、 大圓肌

（1）?? 肌肉知識(shí)

·功能：從不同位置將手臂向身體前方或側(cè)面移動(dòng)，同時(shí)幫助向內(nèi)旋轉(zhuǎn)上臂。

·肌肉緊繃的原因：長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)工作。

·肌肉緊繃的癥狀：限制手臂高于肩部時(shí)的動(dòng)作完成情況，手臂舉過(guò)頭頂時(shí)無(wú)法發(fā)力。

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（2）?? 動(dòng)作

·正確的起始姿勢(shì)：

? 與肱三頭位置相似區(qū)別在于：手肘彎曲90°。

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·拉伸過(guò)程：

??左手拉右手手肘，拉伸至肩部下方或外側(cè)輕微刺痛感，放松肌肉5~10s。

??右手臂向墻壁方向移動(dòng)（不要移動(dòng)手臂）控制住左手位置， 產(chǎn)生阻力堅(jiān)持5~10s。

??再放松肌肉5~10s。

??繼續(xù)拉手肘到新的終止點(diǎn)。

重復(fù)2~3次。

·注意：

覺(jué)得拉伸困難，先拉伸胸大肌和背闊肌，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。