Garmin 運動科學
# 心率與呼吸
運動不只是四肢的活動，我們的全身器官都需要參與進來，特別是心臟與肺部——簡單來說，呼吸的過程會進行能量交換，并通過心臟跳動由血液將能量輸送至全身。
通過兼容的 Garmin 設備您可觀測日常24小時的呼吸頻率及心率狀況；配合心率帶，還能查看運動期間的呼吸頻率數(shù)據(jù)。
大多數(shù)人都熟悉自己的身體在運動時的感受：心跳加快，呼吸困難。


這是肌肉運作和全身對氧氣的需求不斷增加的反應。越是經(jīng)常鍛煉的人，在運動時呼吸能夠更好地控制；而不怎么鍛煉的人，呼吸則會變得難以控制，顯得很急促很喘。這也是為什么武俠小說中描寫高手的時候，都會特意通過刻畫其氣息的平穩(wěn)、緩慢、悠長來展示其功力的深厚。

呼吸頻率定義為每分鐘呼吸的次數(shù)。通常，成年人每分鐘呼吸約12-20次，即每3-5秒呼吸1次：呼吸與脈搏的比為1:4，即每呼吸1次，脈搏搏動4次。但是，這都是指不運動時的呼吸頻率。運動時，呼吸頻率則會更高，不過，隨著運動習慣的養(yǎng)成，過高呼吸頻率也會得到改善。
我跑步時為什么這么喘？


跑步時候呼吸會變得很“喘”，很多人以為是身體“缺氧”，其實更主要原因是，肺部CO?（二氧化碳）大量增加，身體就會急于將這些多余的CO?排出體外，于是呼吸就變得重且急促起來。

舉例解釋一下——


想象一下我們在水里憋氣，時間稍久就會非常強烈的需要呼吸新鮮空氣。這就是體內CO?大量增加給了身體需要空氣的欲望，于是我們就會迫不及待要離開水面。如果身體是因為缺氧，那很可能多半只會慢慢暈厥過去……

CO?（二氧化碳）在空氣中的含量大約只有0.04%，在我們肺部的含量高的多，一般在4-5%之間，當運動的時候身體大量產(chǎn)生CO?，當含量迅速增加，呼吸頻率就會自然而然的加重。而氧氣的話，事實上我們只要在呼吸正常的空氣，氧氣的量都是比較充足的。


所以運動呼吸的本質就是，跑步時CO?比靜止時更大量的被輸送入肺部，促使我們更重更快地呼吸來排掉/降低CO?的濃度，同時也維持了當前運動需要的氧氣O?的濃度。

步頻與呼吸頻率

知道了上面說的常識后，我們回過頭來看跑步的步頻（Cadence）與呼吸的關系，也能通過步頻更清楚的感受下跑步時呼吸大體是怎樣一個節(jié)奏。

步頻就是雙腳每分鐘持續(xù)跨出多少步數(shù)，這是經(jīng)常會被測量的跑步指標，幾乎所有的 Garmin 手表均支持步頻數(shù)據(jù)。在特定的配速下，較快的步頻與較小的步幅會對身體的許多部位帶來較小的沖擊力，例如腳踝、膝蓋和臀部。通過提高步頻可以降低受傷的風險。不過，步頻的提高是有上限的，從運動學角度來說，將步頻目標設為每分鐘180步是相對更加科學的，不過身材較高的跑者在實際跑步過程中可能更傾向使用稍慢一點的步頻。

呼吸的頻率一般和步頻保持一致。比較輕松的慢跑時我們可以三步一呼、三步一吸——也就是3-3呼吸節(jié)奏；稍微增加速度，我們可能就需要兩步一吸、兩步一呼——那就是2-2呼吸節(jié)奏。



如果只是一般的慢跑，并沒有說哪種呼吸節(jié)奏/步頻就是最佳的。但一般而言，多數(shù)人在“步頻180、2-2呼吸節(jié)奏”時往往就是最為經(jīng)濟有效的跑步。所以，如果步頻達到180，且采用2-2呼吸節(jié)奏，每分鐘你大概會呼吸45次（左右）。
心率與呼吸頻率


首先，如果你跑步時開始注意心率了（以及所處的心率區(qū)間），這是一種非常好的習慣。相比配速、運動時間，心率更能準確地反映你的運動強度，以及運動的效果，還能告訴你配速無法表現(xiàn)的情況——比如是否運動過量、身體有沒有出現(xiàn)異常狀況而自己尚未感知。

小G建議不光要看當下的瞬間運動心率數(shù)值，也要清楚所處心率區(qū)間。

*目前 Garmin 支持的兩種可穿戴測量心率的方式：腕式心率測量/心率帶




很多人運動時監(jiān)測心率，只是想知道當下心率的數(shù)值，以此判斷運動強度和身體狀態(tài)。這只能算心率監(jiān)測的部分目的。心率數(shù)值只是個數(shù)字，本身的意義其實沒那么大。更重要的是獲知自己當下的數(shù)值所處的心率區(qū)間水平，對比最大心率或儲備心率（儲備心率=最大心率-靜息心率）的百分比。


舉個例子，公路上同樣 180km/h 時速的家用車和跑車，前者已經(jīng)“竭盡全力”，而后者卻還有富余的提速空間。同樣的，一般人和職業(yè)運動員，170的心率下前者多數(shù)會喘不上氣，后者卻能保持這個心率運動很久。因而我們需要知道自己的最大心率及靜息心率，當下的心率數(shù)值才會更具意義。

所以針對不同的人，知道跑步時的心率、這個心率所處的區(qū)間，就一目了然自己此刻的運動狀態(tài)和該狀態(tài)下運動帶來的效果。關于運動時心率重要性和心率區(qū)間，可以查看我們的往期文章《運動時監(jiān)測心率有什么用？》，有非常詳細的講解。

心率能夠直接反應當下的心臟狀況，是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的功能在副交感神經(jīng)系統(tǒng)中的體現(xiàn)。更直接說，就是身體對氧氣的需求。在運動期間，當出現(xiàn)呼吸頻率過高的時候，說明心率過快，意味著運動強度過大，長此以往容易造成心臟負荷過大，特別是在你運動初期的時候，其實是要避免的；并且，呼吸頻率過快一般也伴隨呼吸較短淺的狀況，這會導致吸氧不足、肌肉沒有能量，使得越跑越吃力。


有意識地觀察并記錄自己的呼吸/心率/步頻，控制在適合的區(qū)間范圍內，是對我們健康運動的有效保障。Garmin 部分手表設備可直接監(jiān)測瑜伽運動和呼吸運動期間的呼吸頻率，如 Forerunner 158、Venu 2、Lily 等；而對于跑步等運動，需要兼容的手表搭配心率帶來監(jiān)測運動期間的呼吸頻率，如 Forerunner 945、fēnix 6系列、Enduro 安奪等。

*Connect APP 會顯示運動期間的呼吸頻率數(shù)據(jù)及曲線圖




在日常生活中，我們可以多多通過“腹式呼吸”來提升自己的呼吸能力。這種方式的優(yōu)勢在于：



增加肺部的通氣量和換氣量，凈化血液，提高血氧交換率。這種方式不僅能將代謝后的二氧化碳及**更徹底地排出，凈化血液；另一方面也增加吸氣時的容量，讓更多氧氣深入肺泡，提升血氧交換率，進而為運動提供更多的能量。




這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。



像其他運動一樣，呼吸訓練也需要練習——通過支持的 Garmin 手表中的“呼吸訓練”即可隨時隨地開始。呼吸訓練不需要任何器材，只需要一個安靜的空間……也可以再多個枕頭。

廣州市天河區(qū)天河路218號天環(huán)廣場2樓L224a 020-87591506