說(shuō)起黎姿似乎又是在暴露年紀(jì)，因?yàn)樗嬲剡M(jìn)入我們的視線或許是在當(dāng)年《古惑仔》中的小結(jié)巴，或許是在《倚天屠龍記》當(dāng)中的趙敏，又或許《金枝欲孽》中的玉瑩小主，而這兩部作品對(duì)于現(xiàn)在的年輕朋友們來(lái)講就顯得比較遙遠(yuǎn)了。因?yàn)楝F(xiàn)在的黎姿也到了48歲的年紀(jì)，雖然說(shuō)現(xiàn)在的她并沒(méi)有什么作品出現(xiàn)，但是卻同樣因?yàn)楫?dāng)年所塑造的角色被我們所熟知，并且同樣存在著一定的關(guān)注度。

這不，就在前兩天，黎姿就在個(gè)人平臺(tái)上更新了自己的動(dòng)態(tài)，卻也因此引起了網(wǎng)友的熱議，因?yàn)閺乃窒淼呐懿綀D片當(dāng)中，我們不僅可以看到她有著年輕人所羨慕的均勻身材，這還不算，我們還可以清晰地看到她清晰的背部肌肉線條，這對(duì)于一位已經(jīng)接近50歲的女性來(lái)講，擁有這樣的狀態(tài)就一定不是通過(guò)簡(jiǎn)單的飲食上的控制得來(lái)的，而需要長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練還能達(dá)到。

當(dāng)然，對(duì)于我們來(lái)講，在欣賞她人的好身材之時(shí)，也總是會(huì)與自己做對(duì)比，總是會(huì)希望自己也能夠變成他人羨慕的樣子，所以，當(dāng)我們?nèi)ピu(píng)論并羨慕黎姿的天然美背之時(shí)，我們則應(yīng)該自己努力去擁有。而要做到這一點(diǎn)，除了要有效減脂以外，就是進(jìn)行規(guī)律的背部訓(xùn)練。

在這個(gè)過(guò)程中，減脂的目的是減掉多余的脂肪，當(dāng)然這也包括背部脂肪，針對(duì)性訓(xùn)練的目的是通過(guò)鍛煉背部肌肉的方式來(lái)雕刻背部的肌肉線條，從而讓背部變得結(jié)實(shí)緊致。當(dāng)然背部訓(xùn)練給我們帶來(lái)的好處也不只是對(duì)于外形上的影響，還可以避免與改善含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題，更可以改善腰酸背痛的亞健康問(wèn)題。所以，我們?cè)谌砀鞑课凰苄斡?xùn)練當(dāng)中，不能總是去關(guān)注腰腹部或者是臀腿部，對(duì)于我們自己看不見(jiàn)的背部肌肉同樣要給予足夠的重視。

那么，在具體的訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該怎么做呢？鑒于此，下面分享一組適合女性朋友的練背動(dòng)作，只要我們的體脂率不高，只要我們能夠堅(jiān)持下去，我們就可以擁有緊致迷人的背部線條。

動(dòng)作一：反向劃船

• 雙手寬距握住低杠，身體處于單杠下方，背部挺直，核心收緊，腳跟踩地，身體呈一條直線

• 保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向上拉起身體

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要讓身體呈一條直線，下落時(shí)控制速度，不要讓身體自由下落

動(dòng)作二：直腿硬拉

• 雙腿分開(kāi)比肩略窄，將杠鈴置于腿前，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起杠鈴至身體直立

動(dòng)作三：高位下拉

• 面對(duì)器械坐下，調(diào)整好身體位置，雙腿分開(kāi)，雙腳踩地，雙臂向上伸直，雙手寬距握住兩側(cè)把手，背部挺直，核心收緊，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，將胸部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，使背部肌肉得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：俯身單臂啞鈴劃船

• 雙腿微微分開(kāi)站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身至上半身約與地面平行

• 一只手臂前伸扶住固定物體，另一只手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力向上拉起啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到完全伸展

在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身激活背部肌肉，在動(dòng)作的選擇上，可以使用小重量來(lái)預(yù)習(xí)一遍練背動(dòng)作，然后在開(kāi)始正式的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受背部肌肉的收縮與伸展，而不是僅僅在表面上完成動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作15-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行