健康長壽是幾乎是我們每個(gè)人的本能追求，而科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，可以通過改變飲食和生活方式，逆轉(zhuǎn)衰老的過程。近日，《老化》期刊發(fā)表了一篇研究文章，介紹了如何通過簡(jiǎn)單易行的方法，延緩衰老過程，重拾青春活力。

01、研究設(shè)計(jì)

這項(xiàng)研究采用了一個(gè)病例系列的設(shè)計(jì)，旨在探索一種飲食和生活方式干預(yù)措施對(duì)DNA甲基化和生物衰老的影響。

小知識(shí)

DNA甲基化指的是對(duì)DNA分子的一種化學(xué)修飾。這種修飾是通過在DNA分子的一些特定位置上添加一種稱為甲基基團(tuán)的化學(xué)物質(zhì)來實(shí)現(xiàn)的。甲基化會(huì)改變DNA的結(jié)構(gòu)，從而對(duì)基因的活性產(chǎn)生影響，比如決定哪些基因會(huì)被激活或關(guān)閉，進(jìn)而影響細(xì)胞的功能和生物體的生長。通過研究DNA甲基化，我們可以更好地了解基因是如何被調(diào)控的，以及這如何與我們的健康、疾病和衰老相關(guān)聯(lián)。

研究共有六名女性參與者，年齡在46至65歲之間。這些參與者接受了為期8周的干預(yù)計(jì)劃，該計(jì)劃包括飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)和放松指導(dǎo)，補(bǔ)充益生菌和植物營養(yǎng)素，并獲得營養(yǎng)輔導(dǎo)。具體如下：

營養(yǎng)密集的飲食：注重?cái)z入富含營養(yǎng)的食物，特別是水果和蔬菜。這些食物富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，有助于支持DNA甲基化和整體健康。比如，每天2杯（1杯大概120克）深色葉菜、2杯十字花科蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、西蘭花等或3杯多彩蔬菜，不包括白土豆和甜玉米。

限制簡(jiǎn)單碳水化合物：限制攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，如糖和精制谷物。這是因?yàn)檫^多的簡(jiǎn)單碳水化合物攝入可能會(huì)對(duì)甲基化過程產(chǎn)生不利影響。

適量的動(dòng)物蛋白質(zhì)：攝入適量的動(dòng)物蛋白質(zhì)，如每周5-10個(gè)雞蛋、每天170克動(dòng)物蛋白。這些蛋白質(zhì)提供必要的氨基酸和營養(yǎng)素，支持身體的正常功能。

間歇性禁食：參與者被鼓勵(lì)將進(jìn)食時(shí)間限制在每天的12小時(shí)內(nèi)，以實(shí)踐間歇性禁食。這意味著參與者在一天中的某個(gè)時(shí)間段內(nèi)不進(jìn)食，比如晚上7點(diǎn)到第二天早上7點(diǎn)。這有助于身體的代謝調(diào)整和細(xì)胞修復(fù)。

補(bǔ)充益生菌和植物營養(yǎng)素：參與者每天食用2次益生菌補(bǔ)充劑，并攝入富含多酚化合物的水果和蔬菜粉末。如每天攝入4湯匙南瓜籽或南瓜子醬以及4湯匙葵花籽或葵花子醬。

健康的生活方式：飲食干預(yù)計(jì)劃結(jié)合了健康的生活方式建議，包括每周至少5天、每次30分鐘的中等強(qiáng)度的體育鍛煉，保證每晚七個(gè)小時(shí)的充足睡眠，并進(jìn)行呼吸練習(xí)或冥想以減輕壓力和促進(jìn)放松。

研究中的參與者還接受了定期的營養(yǎng)輔導(dǎo)和個(gè)性化指導(dǎo)，以支持他們遵守和執(zhí)行飲食干預(yù)計(jì)劃。

02、研究結(jié)果

研究表明，通過改變飲食和生活方式，可以減少生物年齡的指標(biāo)，延長健康壽命，并減輕衰老帶來的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。具體來說，在8周的干預(yù)期結(jié)束時(shí)，六位女性參與者中有五位在生物年齡方面出現(xiàn)了減少，其中最大的生物年齡減少為11.01歲，最小的為1.22歲。參與者的平均生物年齡減少為4.6歲。之前在男性中進(jìn)行的試點(diǎn)研究也獲得了類似的結(jié)果。

這意味著無論是男性還是女性，在中年和老年時(shí)期，通過甲基化支持性的飲食和生活方式干預(yù)，都有機(jī)會(huì)實(shí)現(xiàn)有利的生物年齡變化。

03、遵循干預(yù)措施的關(guān)鍵

實(shí)施干預(yù)措施并不需要100%的完美遵守，研究發(fā)現(xiàn)，只需在目標(biāo)指導(dǎo)下的71.2%至97.2%的遵守程度就能獲得積極的結(jié)果?？梢酝ㄟ^營養(yǎng)輔導(dǎo)和個(gè)性化的指導(dǎo)有利于增加對(duì)干預(yù)措施的遵守。此外，要長期堅(jiān)持健康的飲食和生活方式，而不應(yīng)只是短期執(zhí)行。。

04、結(jié)論

逆轉(zhuǎn)衰老并不是天方夜譚，通過改變飲食和生活方式，我們可以延緩衰老的過程。重要的是，不僅要知道如何改變，還要真正行動(dòng)起來，讓健康成為我們生活的一部分。

參考文獻(xiàn)：

Fitzgerald K N, Campbell T, Makarem S, et al. Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series[J]. Aging (Albany NY), 2023, 15(6): 1833.