在全身塑形的過程中，腿部是一個非常受廣大女士朋友們重視的部位，她們都會希望自己能夠擁有一雙緊致均勻的雙腿，從而讓自己改善身材比例讓穿衣更好看，雖然說對于沒有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的朋友們來講，會對腿部訓(xùn)練有所顧及，因?yàn)樗齻儠?dān)心這些訓(xùn)練動作會導(dǎo)致雙腿變粗，但是對于有一定運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的女士們來講，她們并不會拒絕腿部訓(xùn)練，甚至還會非常喜歡練腿，因?yàn)樗齻兩钪炔坑?xùn)練給自己帶來的各種好處。

那么， 對于女性來講，為什么要重視腿部訓(xùn)練，規(guī)律的腿部訓(xùn)練能給自己帶來什么樣的好處呢？

第一：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以提高減脂效率，腿部訓(xùn)練可以促進(jìn)全身肌肉的生長，從而幫助自己提升基礎(chǔ)代謝，這樣就會使得減脂更加輕松，可以在一定程度上改善易胖體質(zhì)，從而比較容易地控制自己的體重。

第二：規(guī)律的腿部訓(xùn)練會與臀部訓(xùn)練一起發(fā)揮作用從而達(dá)到提臀的目的，臀腿部相連，想要高效提臀并不是只練臀就可以，只有讓臀腿部肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，才會提高整體的提臀效率，才會讓自己擁有均勻臀腿比例。

第三：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以讓雙腿變得緊致有線條感，從而在視覺上讓雙腿顯得修長均勻，也就是說腿部訓(xùn)練可以有效改善雙腿部松弛的問題，而腿部松弛不僅會讓雙腿顯粗，還會讓雙腿顯短。

第四：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以幫助自己放緩衰老速度從而保持年輕的狀態(tài)，隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，這就會導(dǎo)致我們在中年以后身材變得松弛無型，而腿部訓(xùn)練則會有效促進(jìn)肌肉的生長，從而讓自己在中年以后依然保持著一定的肌肉含量，這不但會有效避免中年發(fā)福的問題，還會讓自己保持緊致的身材，而在中年以后，身材就會成為我們的第二張臉，緊致并富有線條感的身材就會讓我們看起來年輕許多。

第五：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以讓我們在年老以后有一個高質(zhì)量的生活，人老先老腿，這一點(diǎn)我們都知道，隨著年齡的增長就會伴隨著肌肉的流失，而肌肉的流失就會使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)，從而雙腿變得相對脆弱，而規(guī)律的腿部訓(xùn)練則可以通過鍛煉肌肉的方式來保護(hù)膝關(guān)節(jié)，并且還可以對骨骼形成壓力而促進(jìn)其生長，從而改善骨質(zhì)疏松的問題。

通過以上幾點(diǎn)內(nèi)容我們可以知道，規(guī)律的腿部訓(xùn)練不僅可以幫助我們減脂塑形從而讓自己保持一個好的身材，還會讓我們保持相對年輕的狀態(tài)而起到延緩衰老的作用，更會保護(hù)雙腿讓自己擁有一個高質(zhì)量的老年生活。、

因此，腿部訓(xùn)練對我們的生活同樣起著積極的作用，那么，對于我們來講，如何通過規(guī)律的訓(xùn)練來收獲練腿的好處呢，其實(shí)沒有我們想象的那么復(fù)雜，只要能夠規(guī)律的堅(jiān)持，一些比較基礎(chǔ)的自重訓(xùn)練動作就可以達(dá)到目的，所以，下面就分享5個基礎(chǔ)的臀腿部訓(xùn)練動作，我們可以作為參考并嘗試看看。

動作一：自重深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保證讓重心落于足底，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：簡化版單腿硬拉

• 雙腳前后開立，重心落于前側(cè)腿上，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，同時雙臂前平舉，至感受到支撐腿一側(cè)大腿后側(cè)明顯的牽拉然后起身站起

• 整個動作都要以保證背部挺直為前提完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：向后箭步蹲

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原至動作起始狀態(tài)

• 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起，上背部及頭部撐地，臀部下沉懸空，雙手抱住非支撐腿

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐一側(cè)大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作五：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向一側(cè)移動，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，下蹲至屈膝腿大腿與地面平行，并感受到另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉，然后起身站起并完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，而不是在表面上的模仿，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行