雖然說(shuō)身材的好壞與天生因素有關(guān)，但是并不代表我們無(wú)法通過(guò)后天的努力來(lái)改善，當(dāng)自己想要擁有一個(gè)相對(duì)協(xié)調(diào)的身材比例之時(shí)，我們要做的是除了有效地減脂讓自己瘦下來(lái)以外，就要進(jìn)行規(guī)律的塑形訓(xùn)練，因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的過(guò)程，而塑形訓(xùn)練則可以做到局部，從而彌補(bǔ)身材某個(gè)部位的不足來(lái)達(dá)到局部塑形的目的。

對(duì)于我們亞洲女性來(lái)講，骨架較小體型較為纖細(xì)，曲線感并不是很突出，尤其是臀部會(huì)相對(duì)扁平無(wú)形，而在塑造身體曲線的過(guò)程中，臀部的形態(tài)則起著重要的作用，因?yàn)轱枬M的翹臀不僅會(huì)拉長(zhǎng)雙腿的曲線而使雙腿看起來(lái)修長(zhǎng)均勻，還會(huì)讓腰圍顯得纖細(xì)從而使得腰臀比例協(xié)調(diào)，所以對(duì)于臀部的塑形會(huì)影響到整個(gè)身材的比例。

但是此時(shí)會(huì)有人說(shuō)翹臀是天生的與后天努力無(wú)關(guān)，而事實(shí)上并不是如此，影響臀部外形的因素包括三個(gè)方面：脂肪、骨架、肌肉，在這三個(gè)因素當(dāng)中，骨架我們無(wú)法改變，但是我們可以通過(guò)有效的減脂來(lái)減掉臀部多余的脂肪，然后再通過(guò)訓(xùn)練來(lái)塑造臀部的肌肉，從而達(dá)到翹臀的目的，雖然說(shuō)這個(gè)過(guò)程并不容易但也不意味著無(wú)法塑形成功。

因此，想要塑造理想的臀部形態(tài)，要做的第一步就是通過(guò)全身性減脂來(lái)減掉多余的脂肪，然后通過(guò)規(guī)律的訓(xùn)練來(lái)塑造臀部肌肉的形態(tài)，從而讓整個(gè)臀部形態(tài)變得立體飽滿，當(dāng)然在塑形訓(xùn)過(guò)程中，不管其過(guò)程如何，都會(huì)講一個(gè)效率的問(wèn)題，所以想要高效率練臀，我們需要做好以下幾件事：

第一：熟悉臀肌結(jié)構(gòu)，這是前提

臀部肌群主要包括臀大肌、臀中肌與臀小肌，臀大肌對(duì)整個(gè)臀部形態(tài)的影響最大，是有效抬高臀線的關(guān)鍵部位，臀中肌與臀小肌，雖然對(duì)整個(gè)臀形的影響不大，但是會(huì)有效勾勒臀部?jī)蓚?cè)的線條，并且會(huì)對(duì)直到穩(wěn)定骨盆，并提高髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性的作用。

第二：在訓(xùn)練過(guò)程中做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成訓(xùn)練，而不是跟隨示范模仿

做到臀肌主導(dǎo)發(fā)力完成訓(xùn)練是提高整體練臀效率的關(guān)鍵，要做好這一點(diǎn)，除了改掉久坐的不良習(xí)慣以后，就需要在訓(xùn)練開(kāi)始前充分激活臀部肌肉，以使得目標(biāo)肌肉在訓(xùn)練開(kāi)始之前變得興奮，這樣才能在訓(xùn)練過(guò)程中更好地做到臀肌發(fā)力完成動(dòng)作。

第三：隨著能力的提高逐漸嘗試負(fù)重訓(xùn)練

負(fù)重是達(dá)到臀部塑形效果的重要手段，因此，我們的訓(xùn)練不能總是局限在徒手訓(xùn)練上面，而在要熟悉動(dòng)作模式以后去嘗試負(fù)重練習(xí)，當(dāng)然負(fù)重方法可以根據(jù)自己能力與條件來(lái)選擇，如果不能去健身房，使用小器械同樣可以。

第四：不要總想著練臀不練腿

嚴(yán)格意義上來(lái)看，并沒(méi)有哪一個(gè)動(dòng)作會(huì)把臀部肌肉完全的孤立開(kāi)來(lái)，并且多數(shù)訓(xùn)練動(dòng)作都是臀腿一體的，并且這些復(fù)合動(dòng)作才會(huì)讓臀腿部的肌肉得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展，才會(huì)提高整體的訓(xùn)練效率，并且從外形來(lái)看，也只有讓臀腿部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展才會(huì)讓整個(gè)下肢比例變得好看。

因此，想要通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)達(dá)到翹臀的目的，我們需要做的第一步就是減脂，然后在熟悉臀肌結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作的前提下，去嘗試訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練之前做好激活訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，并且在隨著自己能力的提高嘗試負(fù)重訓(xùn)練。

所以，下面分享一組使用彈力帶的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練初期可以不必整組完成，而是先以熟悉動(dòng)作模式與尋找臀肌發(fā)力感為主，隨著自己能力的逐漸提高再嘗試整組訓(xùn)練。

動(dòng)作一：彈力帶寬距深蹲彈動(dòng)

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，并將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙臂握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，然后起身，起身至半程后再次下蹲，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中讓臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動(dòng)

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：彈力帶蚌式臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，雙腿屈膝，雙腳踩地，調(diào)整雙腿位置，使雙腳接觸，雙膝向兩側(cè)打開(kāi)約與肩同寬，雙腳、上背部及頭部支撐身體，臀部下沉但懸空，雙手叉腰或置于身體兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸雙膝打開(kāi)，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在地面上

動(dòng)作三：側(cè)臥髖外展

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝，下側(cè)腿著地，上側(cè)腿微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開(kāi)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后慢慢還原，注意還原時(shí)依然保持上側(cè)腿微微懸空

動(dòng)作四：俯臥髖屈伸

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上側(cè)，俯臥趴在墊子上，腹部及髖部貼緊地面，雙腿屈膝，雙腿貼地，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢還原，然后完成下一次動(dòng)作

動(dòng)作五：坐姿彈力帶髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐姿，雙腿分開(kāi)約與肩同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持上肢穩(wěn)定，保持雙腳位置不動(dòng)，臀中肌收緊發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋同時(shí)向兩側(cè)打開(kāi)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作六：俯身彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，一條腿微屈膝，腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，小腿向后抬起，屈髖向前俯身，雙臂撐在前方物體上

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀大肌收緊發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起

• 至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收緊，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要做到除活動(dòng)腿以外身體其他部位固定不動(dòng)

注意事項(xiàng)：

在訓(xùn)練開(kāi)始之前做到熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及目標(biāo)肌肉，充分熱身來(lái)激活目標(biāo)肌群，然后再開(kāi)始正式訓(xùn)練，注意在每一次訓(xùn)練過(guò)程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)作，而不是在表面上的完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行