您身邊有沒(méi)有這樣的朋友，為了控制血糖，會(huì)選擇全麥面包、糙米飯等傳說(shuō)中 “升糖慢”的主食?？赡绬?？大家常吃的“升糖慢”食物，可能升糖并不慢！

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一、了解GI值，判斷食物“升糖速度”

GI值全稱血糖生成指數(shù)，是常用來(lái)衡量餐后血糖反應(yīng)的指標(biāo)。我們常說(shuō)某些食物升糖快，就是指食物GI值高。

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最新《中國(guó)食物成分表》數(shù)據(jù)顯示：GI<55為低GI食物；55~70之間為中GI食物；GI>70為高GI食物。想控制餐后血糖，應(yīng)少吃高 GI 食物。

?二、5種“悄悄升糖”的主食

1、糙米飯

無(wú)論粳米還是秈米，做成糙米飯后GI都很高：秈糙米飯 GI71、粳糙米飯GI78。

?2、全麥饅頭

全麥饅頭GI 高達(dá) 82。雖然全麥粉富含膳食纖維，可以延緩血糖上升，但市面上很多全麥粉膳食纖維含量很低，做出來(lái)的饅頭，升血糖速度跟白饅頭相當(dāng)。

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3、全麥面包

全麥面包GI是75。除了跟全麥饅頭一樣的原因外，但是全麥面包往往額外添加糖，比如白砂糖、果葡糖漿，這就會(huì)導(dǎo)致GI升高了。

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4、即食燕麥片粥

即食燕麥片粥GI是 79，主要因?yàn)榧词逞帑溒?jīng)過(guò)壓片加工，很多淀粉直接暴露在外，且燕麥片要先切粒再壓片，淀粉暴露更多，更容易升血糖。

建議選擇整粒壓片的安利澳洲進(jìn)口燕麥，含有5%左右的β-葡聚糖（控糖主力軍），整體膳食纖維含量都達(dá)到了10%以上，食用后有助于降低餐后血糖。

推薦安利澳洲進(jìn)口燕麥，植物因子全粒快煮純燕麥片:
??全粒燕麥，源自澳洲。飽滿顆粒好營(yíng)養(yǎng)。
??自然原味，隨心搭配。陽(yáng)光味道吃得到。
??獨(dú)立包裝，美味隨享。開(kāi)啟精致新體驗(yàn)。
??膳食低卡，健康飽腹。元?dú)鉂M格好活力。

?5、煮地瓜

煮地瓜GI是 77。地瓜內(nèi)有很多升血糖快的單雙糖，比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等。

?三、記住這幾點(diǎn)，能更穩(wěn)血糖

果蔬選擇需注意，五顏六色的蔬菜多多益善。水果吃升糖慢的，如櫻桃、柚子、檸檬、木瓜、草莓，每天控制在200~400克。

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畜禽魚(yú)肉蛋、豆制品等高蛋白類食物升糖慢。飲品多選豆奶類，零食優(yōu)選堅(jiān)果類食物。

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混合搭配進(jìn)食可以穩(wěn)住血糖，可主副食混合或者粗細(xì)糧混合。如白米飯單獨(dú)吃，GI值偏高，若搭配魚(yú)、肉一起混合進(jìn)食，GI值會(huì)明顯降低。

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做菜時(shí)候“懶一點(diǎn)”，食物烹飪?cè)骄?xì)，升糖反而快。

?四、控制血糖做到這4點(diǎn)

1、補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)

膳食纖維可延緩消化時(shí)間，防止餐后血糖急劇上升，進(jìn)人胃腸后吸水膨脹呈膠質(zhì)狀，阻礙腸道吸收葡萄糖，使沒(méi)被吸收的葡萄糖隨大便排出體外。

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老年糖尿病患者因飲食習(xí)慣和咀嚼功能減退，可能導(dǎo)致食物攝入不均衡，注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。

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素食者容易缺乏維生素B12、鐵、鋅、蛋白質(zhì)、n-3多不飽和脂肪酸；蔬菜、水果進(jìn)食不足者，會(huì)缺乏各種維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維等；低碳水化合物飲食者，容易缺乏B族維生素。日常要注意這些營(yíng)養(yǎng)素的必要補(bǔ)充。

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2、優(yōu)選全谷物和低GI食物

每天的主食攝入總量應(yīng)控制在250～400克，多選全谷物和雜豆類等低GI食物，增加蔬菜和適當(dāng)比例的柚子、檸檬、木瓜等低糖水果。

?3、控制體重、預(yù)防消瘦

膳食能量來(lái)自谷物、肉類、蛋類食物，日常飲食清淡，控制油、鹽、糖用量，不飲酒。糖尿病患者能量需求水平因人因血糖調(diào)節(jié)而異，應(yīng)由營(yíng)養(yǎng)師確定全天能量攝入量和運(yùn)動(dòng)量，制定個(gè)性化的膳食管理、血糖和體重控制方案。

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4、適當(dāng)進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以消耗能量，還能增加機(jī)體細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，平穩(wěn)血糖?？稍诓秃筮\(yùn)動(dòng)，每周至少5天，每次30~45分鐘，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要占 50%以上，循序漸進(jìn)，持之以恒。
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中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)包括快走、騎車(chē)、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。如無(wú)禁忌，最好一周2次抗阻運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、俯臥撐、器械類運(yùn)動(dòng)等，提高肌肉力量和耐力。

參考資料：

[1]?《主食吃多少，切莫自我感覺(jué)》 糖尿病之友2010年第4期

[2]?中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南(2016).北京: 人民衛(wèi)生出版社，?2016.?

[3]中國(guó)老年2型糖尿病防治臨床指南編寫(xiě)組，中國(guó)老年2型糖尿病防治臨床指南（2022年版）[J].中華內(nèi)科雜志，2022，?61(1):12-50.

[4] Sun，?L., Goh，?H. J., Govindharajulu, P., Leow，?M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

[5] 林金雪嬌，李爽，范志紅.雜糧飯與慢性疾病預(yù)防的研究進(jìn)展[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)，2020，26(03):81-85.

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