帕梅拉2022?34周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調(diào)整：
??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！
??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進(jìn)行訓(xùn)練！
??新手友好版??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①馬甲線BV18b4y1Q7ey
②腹部初中級BV1gt4y1e77H
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②提胸美背BV1K34y1X7dw
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
?DAY2：
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
（燃脂二選一）
①低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
?DAY3：
陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
?DAY4：
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY5：
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY6：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②電梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
②解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進(jìn)階??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R
（燃脂二選一）
①普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
②陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
?DAY2：
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
（燃脂二選一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
?DAY3：
陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
?DAY4：
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY5：
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY6：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
?DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min熱汗??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1Uv4y1w72K
②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
?DAY2：
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
（燃脂二選一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
?DAY3：
陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②每日拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY5：
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
（燃脂二選一）
①腹肌殺手BV1DV411H77T
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY6：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
?DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1Uv4y1w72K
②陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二選一）
①上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze
②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
?DAY2：
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
（燃脂二選一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
?DAY3：
陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY5：
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY6：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②臀部訓(xùn)練BV1sX4y1w7vC
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（熱身二選一）
①啦啦啦熱身BV1kf4y117cW
②Call you mine熱身BV1xK4y1R7fZ
下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1Uv4y1w72K
②陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
?DAY2：
（熱身二選一）
①一首歌腿部熱身BV1LM4y1M7X6
②Don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
（燃脂二選一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
②生日特輯舞蹈BV1aw411R7Zz
?DAY3：
（熱身二選一）
①拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA
②alright熱身BV1Wh411s79o
陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①樂趣有氧BV1NU4y1j756
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY5：
（燃脂二選一）
①全身熱身BV1Ez4y1D7qh
②快速熱身BV1Tv411e7dr
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY6：
（熱身二選一）
①Don't let our love die熱身BV1MB4y1r7fu
②Cardio熱身BV1E44y1x7oT
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1Uv4y1w72K
②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
?DAY2：
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
（燃脂二選一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
（燃脂二選一）
①大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
?DAY3：
陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY5：
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY6：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②臀部負(fù)重BV1eF4118758
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②性感美腿BV1gg41137FL
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1Uv4y1w72K
②陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
?DAY2：
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
（燃脂二選一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
?DAY3：
陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①樂趣有氧BV1NU4y1j756
②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY5：
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
（燃脂二選一）
①心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY6：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②拳擊有氧BV1M64y117Mw
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌計劃??
??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1Uv4y1w72K
②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二選一）
①消除松餅腰BV1e54y1b7fX
②側(cè)腰水瓶BV13L4y1g72R
（燃脂二選一）
①普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
②陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
?DAY2：
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②低強度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
（燃脂二選一）
①腿部健身房BV1YT411g7nd
②臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
?DAY3：
陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
（燃脂二選一）
①HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②樂趣有氧BV1NU4y1j756
?DAY4：
臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
從頭到腳拉伸BV1va411s7YD
放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY5：
普拉提低沖擊BV1hG41187ZX
（燃脂二選一）
①腹肌殺手BV1DV411H77T
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②腹肌水瓶BV1Bb4y1S77j
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②放松拉伸BV1F14y1x7Xa
?DAY6：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV1GB4y1L7Ta
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二選一）
①電梯男孩BV1Ag411d7VR
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
