當我們有了搜集相關的減脂知識之時，就會知道減脂并不能與減肥等同，因為減肥更傾向于體重的下降，而減脂則更傾向于體脂率的降低，而要做到體脂率的下降，就要關注身體成分的變化，從目標上來看，就是要做到在減掉脂肪的同時盡可能地減少肌肉的流失。

所以，為了達到減脂的目的，在減脂過程中，如何降低肌肉流失的概率則是需要我們格外關注的事情，因為減脂期間肌肉流失的風險更大，此時為了保留肌肉并減掉脂肪需要怎么做呢？

第一：為什么肌肉很重要

不管是從健康的角度還是身材的角度，肌肉都起著非常積極的意義。簡單地說，一定的肌肉含量可以保護關節(jié)與骨骼、可以讓我們保持正常的活動能力，可以穩(wěn)定基礎代謝從而降低變胖的風險，可以讓身材緊致有線條感，可以消耗更多的熱量而有助于減脂，等等好處。

所以，只是從減脂的角度來看，為了讓身材變得更好，就要盡可能地減少肌肉的流失，因為從某種意義上來講，肌肉就意味著身材的線條感。

第二：為什么減脂期間肌肉流失的風險更大

雖然我們總是在說降低肌肉流失的風險，但是，在減脂過程中，肌肉流失的風險會更大，為什么呢？這要從幾個方面說起，比如：

1.熱量條件不足

肌肉生長需要一定的熱量條件，也就是要讓日常熱量攝入＞消耗，但是減脂需要的卻是熱量攝入＜消耗，否則減脂就無從談起，這正好與肌肉生長的條件相反，所以在日常熱量攝入不足的情況下，肌肉就失去了生長的熱量條件，正是因為這樣，在減脂過程中，我們要做的并不是讓肌肉生長，而是盡可能地降低肌肉流失的風險。

2.不良的飲食習慣

為了讓減脂行為有效，控制飲食幾乎是一定要做的事情，即使我們可以把熱量缺口的途徑完全交給運動，在飲食上也不能超過日常能量所需，否則運動的意義就不大甚至沒有，當日常熱量攝入不足之時，肌肉分解的概率就會提高。

3.不良的運動方式

在減脂過程中，為了提高減脂效率，還建議大家把運動重視起來，因為運動所產生的消耗可以彌補由于代謝適應而減少的消耗，從而讓日常熱量消耗保持穩(wěn)定，進而提高并保持一定的減脂效率。

但是，在運動方式的選擇上，很多朋友會更喜歡有氧運動，因為有氧運動所產生的消耗會更多一些，不過，有氧運動的特點之一就是時間較長，并且不能對肌肉形成良好的刺激，在這種情況下，就會進一步增加肌肉流失的風險，更何況一些朋友為了讓自己瘦得更快，還會做更多的有氧運動，在熱量攝入不足的情況下，肌肉流失的風險就會更高了。

第三：怎么能在變瘦的同時盡可能留住肌肉

通過以上內容，我們知道，在減脂過程中，為了降低肌肉流失的風險，不但要重視飲食還要重視運動，從而盡可能地留住肌肉，此時要做的有以下幾點：

1.熱量缺口不要太大

熱量缺口是減脂的必要條件，但是這并不意味著熱量缺口越大越好，因為熱量缺口過大不僅會導致基礎代謝受損，還會加速肌肉流失的風險，所以，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，并且熱量缺口的實現方法最好是飲食與運動。

2.不要忽視碳水化合物

碳水化合物的作用是為身體提供能量，也正是因為如此，很多朋友會選擇低碳飲食來限制日?？傮w熱量的攝入，但是，導致我們變胖的原因并不是碳水化合物，而是日?？傮w能量攝入過多，也就是說，即使你采取零碳的飲食方法，其他食物攝入過多也會變胖，另外，還有非常重要的一點，就是攝入適量的碳水化合物可以幫助我們節(jié)約蛋白質，因為在碳水攝入不足的情況下，蛋白質就會為身體提供能量，這樣一來，肌肉就會失去修復與生長的原料，并且還增加肌肉分解的風險。

所以，即使要控制碳水的熱量量，也不能過低，一般情況下，建議的碳水攝入量在全天日?？傮w能量攝入的45-55%左右。

3.特別重視蛋白質的攝入

蛋白質是肌肉修復與生長的原料，在日常能量攝入不足的情況下，蛋白質還要為身體提供能量，所以越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，一般情況下，對于減脂人群而言，蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重。

4.重視力量訓練

除了飲食以外，為了降低肌肉流失的風險，還要對肌肉形成良好的刺激，從肌肉流失的原因上來看，一個非常重要的因素就是我們對肌肉的使用減少了，當肌肉無法得到良好的刺激之時，肌肉就會加速流失，所以，通過力量訓練可以為肌肉生長創(chuàng)造良好的條件。

當然，為了提高整體的訓練效率，更建議大家重視對大肌群的訓練，并且重視復合動作。

總結：

在減脂過程中，肌肉流失幾乎是不可避免的事情，所以我們要做的并不是在減脂的過程中達到增肌的目的（只有少數朋友可以做到，比如新手和非常有經驗的老手），而是要盡可能地降低肌肉流失的風險。

為了盡可能地留住肌肉，不但要制造合理的熱量缺口，還要重視飲食與運動，在飲食方法除了重視蛋白質以外，還要重視碳水化合物，在運動上則更要重視力量訓練，來為肌肉的生長創(chuàng)造條件。

作者：十月知行