對(duì)很多運(yùn)動(dòng)新手來(lái)說(shuō)，在跑步機(jī)上鍛煉很容易控制不好強(qiáng)度，而橢圓機(jī)由于運(yùn)動(dòng)的沖擊力較小，所以對(duì)初學(xué)者、有關(guān)節(jié)問(wèn)題或者大體重的人比較安全，也比在跑步機(jī)上跑步或走路更易鍛煉到臀部肌群。

尤其是減脂初期肌肉力量較弱或體重較高的人群，通常不建議用跑步、跳繩等對(duì)下肢肌肉關(guān)節(jié)有大沖擊的運(yùn)動(dòng)，而是選擇如橢圓機(jī)、步行、游泳等運(yùn)動(dòng)作為替代。

橢圓機(jī)訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)

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· 高效消耗卡路里

在橢圓機(jī)上運(yùn)動(dòng)，幾乎全身肌肉都會(huì)參與到運(yùn)動(dòng)中來(lái)，這也意味著你付出相對(duì)輕松的努力可以消耗更多的能量。研究發(fā)現(xiàn)[1]，受試者以相同的自感用力度（RPE），即感知上相同的努力程度分別在跑步機(jī)和橢圓機(jī)上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，結(jié)果顯示這兩種器械的運(yùn)動(dòng)能耗水平是相同的。如果您厭倦了在跑步機(jī)上的鍛煉，橢圓機(jī)是一個(gè)不錯(cuò)的交叉訓(xùn)練選擇。

· 保護(hù)肌肉和關(guān)節(jié)

運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)各種的益處，而潛在的損傷風(fēng)險(xiǎn)常常被剛要開始鍛煉的人作為拒絕運(yùn)動(dòng)的理由。橢圓機(jī)通過(guò)飛輪與前腳踏板結(jié)合在一起，且運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙腳不離開踏板，創(chuàng)造出平穩(wěn)的橢圓形運(yùn)動(dòng)軌跡，讓您在踩踏過(guò)程中不會(huì)出現(xiàn)對(duì)關(guān)節(jié)造成過(guò)大沖擊的動(dòng)作，是一個(gè)安全性更強(qiáng)的選擇。

· 容易控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

體能較弱的人一跑起來(lái)就很容易進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，導(dǎo)致過(guò)程痛苦且無(wú)法堅(jiān)持足夠運(yùn)動(dòng)時(shí)間。而橢圓機(jī)可以通過(guò)控制阻力、坡度以及調(diào)整踏頻來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，覆蓋更低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)需求，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)非常容易做到。當(dāng)然，隨著運(yùn)動(dòng)能力的提升，也可以將阻力、坡度參數(shù)調(diào)高，達(dá)到高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)目的和效果。

如何開始訓(xùn)練？

不同型號(hào)的橢圓機(jī)在使用上有略微不同，如果您第一次使用需要先通過(guò)較低的強(qiáng)度適應(yīng)一下設(shè)備。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，以鍛煉有氧耐力或減脂為目的，建議可以將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大心率的60-80%之間，根據(jù)實(shí)際體能狀況，進(jìn)行30分鐘以上的持續(xù)鍛煉。此外建議踏頻不低于60rpm，過(guò)低的踏頻雖然可以降低心率，但會(huì)讓局部肌肉付出更大的努力，讓你更加容易疲勞。

如果您已經(jīng)是個(gè)橢圓機(jī)的進(jìn)階選手，那么可以嘗試進(jìn)行一些高強(qiáng)度間歇，可以達(dá)到更高的能量消耗及刺激心肺的效果；進(jìn)行高坡度訓(xùn)練，除提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度外，可讓臀腿部肌肉得到更強(qiáng)的刺激和鍛煉。

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參考文獻(xiàn)：

[1]Gregory A Brown, Chad M Cook, Ryan D Krueger, Kate A Heelan，Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1643-9.