對于跑者來說，馬拉松比賽中的補給是重中之重。平時我們大多是進行跑步技術、體能訓練，很少進行胃腸道的適應性訓練。一旦在比賽中，因為補給不合適，極有可能導致全盤皆輸。

首先來看看比賽日的補給，我們應該補充哪些營養(yǎng)?

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一、補水?

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馬拉松距離長，大部分人需要4小時左右才能完賽，在這個過程中最需要的就是補水，根據(jù)經(jīng)驗每小時需要補充450~500ml的水分，如果等到口渴了才去補水，可能就晚了。另外，如果比賽當天溫度較高，則需要酌情補充更多。

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二、補鹽丸

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跑步過程中，身體中的電解質(zhì)會隨著汗液流失，如果不及時補充，容易出現(xiàn)抽筋、體能下降等情況。鹽丸的主要成分就是鈉離子、鉀離子、鎂離子、鈣離子等電解質(zhì)和維生素等。

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一般來說，每500ml的液體需要搭配300-400mg的鈉，如果天氣炎熱需要攝取更多的水，可以將鈉的攝取提升到600mg，從而避免產(chǎn)生低血鈉癥。不過攝取過多的鈉離子也會造成惡心和腸胃不適，所以最好提前準備好鹽丸，在補水的同時一起補充進去。

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三、補糖

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相較于脂肪和蛋白質(zhì)，糖的消化吸收會更快，還能避免腸胃不適，在運動中可以提高運動表現(xiàn)。因為腸道在同一時間只能吸收特定數(shù)量及類型的碳水化合物，所以攝取混合的碳水化合物能夠達到最佳的效果，例如單醣的葡萄糖(麥芽糊精)和雙醣的果糖或者兩者的混合等。

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如果運動時間在1~2小時內(nèi)，每小時應攝入30g~60g糖，如果運動時間超過2小時，每小時應攝入60g單一碳水化合物糖或者攝入90g混合碳水化合物。如果是時間更久的超馬或者越野跑，可以參考一項針對越野跑運動員的研究【1】。該研究表明：相比于60g/h和90g/h，碳水化合物攝取量為120g/h時，可以使他們體內(nèi)的肝糖含量處于合理水平，同時減少疲勞以及肌肉損傷。

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能量膠就是一種很容易被人體吸收的碳水化合物凝膠，建議提前準備4個適合自己吃的能量膠，每10公里吃一個，因為能量膠比較甜，所以注意每次小口吃，配著水喝，這樣也更好吸收。

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四、補咖啡因

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大家可能會注意到很多能量膠里是有咖啡因成分，這是因為咖啡因可以提高體內(nèi)酶活性，從而加強耐力。所以，推薦在比賽的后半段服用咖啡因，攝入量取決于個人平時可以負荷的量，防止造成腸胃不適。建議的量為150-300mg或者每kg體重攝入3-6mg，攝入后約45分鐘達到體內(nèi)最高濃度，效果大約可以保持5小時。

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知名的馬拉松奧運選手德蕾西·林登（Desiree Linden，2018年波士頓馬拉松女子冠軍）曾經(jīng)分享過自己在賽前一周回停止喝咖啡，以保證最大限度地提升比賽中咖啡因的效果，供大家參考。

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那么平時應該如何進行胃腸道的適應性訓練呢？?

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建議可以在周末的LSD訓練或者較長的訓練課表去適應比賽中的補給。比如，從每小時吃一包膠開始，如果胃腸道無法接受果膠，那就去尋找和嘗試替代的碳水來源并且建立習慣，會使身體在消化吸收碳水化合物取得進步。

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參考文獻

【1】Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Casta?eda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020; 12(5):1367.?https://doi.org/10.3390/nu12051367

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文/Grace雅心 運動人體科學碩士，健身博主

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