平坦的腹部與清晰的馬甲線不僅僅是好身材的標(biāo)志，更是自律的表現(xiàn)，因?yàn)楦共渴且粋€(gè)脂肪非常容易堆積的部位，所以當(dāng)我們稍微胖一些之時(shí)，腹部的肌肉就會(huì)被脂肪所遮蓋而不被顯現(xiàn)，因此，想要長(zhǎng)期的擁有漂亮的馬甲線就需要我們長(zhǎng)時(shí)間地保持一個(gè)較低的體脂率，這還不算，即使體脂率夠低，沒有一定的腹肌厚度所顯現(xiàn)出來的馬甲線也不會(huì)清晰明顯。所以想要擁有馬甲線不僅要瘦，還要有一定的腹肌厚度，也就是不但需要減脂，還需要練。

因此，想要練出馬甲線就不是一件說練就可以出現(xiàn)的事情，對(duì)于多數(shù)朋友們來講，要么就是體脂率較高而沒有達(dá)到顯現(xiàn)馬甲線的體脂率，要么就是腹肌厚度不夠，即使是腹部有一定的輪廓也不會(huì)很清晰。所以在日常當(dāng)中，雖然有很多朋友們都在追求馬甲線，但是真正擁有的卻不多。此時(shí)，我們就會(huì)對(duì)非常羨慕他人的馬甲線，比如當(dāng)袁姍姍的秀出馬甲線之時(shí)，成為地成為了勵(lì)志女神，當(dāng)然除了袁姍姍以外，還有一位我們所熟知的明星，就是牛莉。

要知道與袁姍姍不同的是，牛莉已經(jīng)不再年輕，47歲的牛莉可是快要到了50的年紀(jì)了，但是我們從她分享的圖片當(dāng)中可以清晰地看到與年齡不相符的好身材，我們也可以看到，牛莉?qū)τ谧约旱纳聿囊卜浅５挠行判?，在她的?dòng)態(tài)里，經(jīng)常會(huì)曬出自己的馬甲線，要知道，作為一個(gè)年近半百的女性來講，要想擁有如此線條清晰的馬甲線是非常困難的一件事情。

不過，這對(duì)于牛莉來講似乎不算什么，因?yàn)槲覀兛梢詮乃膭?dòng)態(tài)當(dāng)中清楚地看見，她是妥妥的一位健身達(dá)人，她會(huì)經(jīng)常在曬出自己健身動(dòng)態(tài)之時(shí)來鼓勵(lì)大家去健身，當(dāng)然，她的健身習(xí)慣讓她的身材成為年輕人羨慕的對(duì)象，也從側(cè)面反映出一個(gè)結(jié)論，就是運(yùn)動(dòng)健身可以幫助我們延緩衰老而實(shí)現(xiàn)逆生長(zhǎng)，這一點(diǎn)從牛莉身上得到了充分的體現(xiàn)。

所以，對(duì)于我們來講，無(wú)論是否還年輕，追求好的身材總是沒有錯(cuò)，并且只要自己努力就可以收獲理想的效果，而只要自己能夠堅(jiān)持，我們同樣可以收獲馬甲線，哪怕是人到中年也是如此。不過，對(duì)于想要擁有馬甲線來講，除了在飲食上得到合理的控制以外，還需要我們?cè)趺淳毮亍?/p>

下面就分享一組居家腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，如果你的體脂率不高，在堅(jiān)持2個(gè)月左右就可以感覺到腹部肌肉明顯的變化，如果你的體脂率比較高，那么就配合飲食與規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)來完成，如此一來就會(huì)讓自己在瘦下來的同時(shí)擁有漂亮的馬甲線。

動(dòng)作一：仰臥直腿卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿伸直并攏向上抬起至與地面垂直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，雙臂跟隨身體動(dòng)作向前擺動(dòng)去靠近雙腳腳尖

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：支撐收腹跳（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持手肘微屈，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前屈膝跳起，使雙腳于雙手后方落地，然后再向后跳回

動(dòng)作三：仰臥屈膝對(duì)角兩頭起（目標(biāo)：腹斜肌）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作四：仰臥直腿兩頭起（目標(biāo)：腹直?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，保持雙腿伸直并攏，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，同時(shí)上背部向上卷起，雙臂隨著身體動(dòng)作向前擺動(dòng)

• 使雙手與雙腳盡量靠近，然后控制速度慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地

動(dòng)作五：登山跑（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要過度晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝跑

• 整個(gè)動(dòng)作過程中以均勻節(jié)奏完成，也可以把速度放慢，更有助于感受腹部肌肉的收縮并避免動(dòng)作慣性

動(dòng)作六：平板支撐（目標(biāo)：核心穩(wěn)定性）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

整個(gè)動(dòng)作過程都要在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成，在每一次動(dòng)作過程中都要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次（平板支撐30-60秒），動(dòng)作間休息30秒，不累可以不休息，每次3-4組，每周3-5次。減脂期間控制好飲食，避免高熱量食物的攝入，如果時(shí)間允許，在本組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)提高有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率，從而有利于減脂。

作者：十月知行