只要體脂率在健康范圍內(nèi)就行，不要過(guò)度在意體重，如果對(duì)方寧愿舍棄你的健康來(lái)要所謂的理想身材，那就讓對(duì)方有多遠(yuǎn)走多遠(yuǎn)。 如果對(duì)自身肌肉含量沒準(zhǔn)那就從最輕的練起，別一上來(lái)就飆大重量。這些鍛煉動(dòng)作講解，圖解或視頻教程網(wǎng)上搜就有了百度就行。 只需要堅(jiān)持練下去，并且擁有對(duì)抗鍛煉期間所產(chǎn)生酸痛感的毅力，就能收獲一個(gè)強(qiáng)健的體魄，這筆交易還是很劃算的。 組內(nèi)動(dòng)作從做第一個(gè)開始到最后一個(gè)結(jié)束，這期間的發(fā)力到離心全程都在自己掌控之內(nèi)，不要只做其一剩下就慣性亂甩，也不要?jiǎng)幼鬟^(guò)快，按發(fā)力和離心各自的時(shí)間來(lái)加強(qiáng)控制動(dòng)作行程和質(zhì)量。 也就是說(shuō)從每組內(nèi)第一個(gè)動(dòng)作開始到結(jié)束，鍛煉目標(biāo)是處于全程受力沒有放松的，身體也會(huì)達(dá)到當(dāng)前酸痛的臨界值，到了臨界值時(shí)沒有做夠規(guī)定次數(shù)也沒關(guān)系，沒必要為了做夠次數(shù)就各種犧牲動(dòng)作要領(lǐng)來(lái)勉強(qiáng)完成。 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中除了發(fā)力控制和離心控制，身體穩(wěn)定性控制也是重點(diǎn)，還有發(fā)力到頂峰穩(wěn)住一下后在離心到極限在穩(wěn)住一下然后循環(huán)往復(fù)到組內(nèi)結(jié)束。 至于呼吸法，發(fā)力時(shí)吐氣，離心時(shí)吸氣，不過(guò)前期由于身體素質(zhì)太差，哪怕你是閉氣完成的動(dòng)作也行，等體質(zhì)慢慢達(dá)標(biāo)后就能配合呼吸法再次強(qiáng)化鍛煉效果了。 當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸達(dá)標(biāo)，排便會(huì)相應(yīng)增加，而且惡臭，這是正?，F(xiàn)象，身體在排毒。 鍛煉方法 第一條，一天三餐按時(shí)吃，最低也要吃中晚兩餐。 第二條，每天攝入涼白開或礦泉水1.5升左右(最好在每天醒來(lái)后第一件事就是先補(bǔ)充一杯水，水量大概在200毫升左右就行)，能有效加速脂肪代謝。 第三條，盡量杜絕高熱量食物和飲品，比如各種油炸食品或各種加糖茶類尤其是奶茶(正常三餐的熱量沒那么離譜，需要杜絕的是那些熱量炸彈，所以你愛吃的零食如果熱量太高那就短期內(nèi)盡可能吃膩然后戒掉或者控制好兩次之間的時(shí)間間隔以保證你能夠正常代謝掉這額外的熱量)零食可以吃，但要控制量。 第四條，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)模式如下： 練一天休三天，根據(jù)老婆經(jīng)期連休10天深度恢復(fù)(單身的就固定月初或月底左右連休10天)。 重量遞增漸進(jìn)式，目前總負(fù)重30KG。 1，開合跳30。 2，杠鈴彎舉12。 3，杠鈴上舉12。 4，杠鈴深蹲15。 5，啞鈴前挺舉7，啞鈴側(cè)平舉7，啞鈴后束7。 6，啞鈴深蹲15。 7，站姿交錯(cuò)肘觸膝，左右各15次。 8，負(fù)重高位卷腹12。 9，仰臥舉腿15。 10，負(fù)重臀橋15。 除第1，7，9組外，動(dòng)作的負(fù)重量以第二個(gè)動(dòng)作的重量為準(zhǔn)，所以你要考慮清楚自己的承受力不要前幾個(gè)動(dòng)作用重的后幾個(gè)動(dòng)作就輕飄飄，要做到提升是整體提升而不是有強(qiáng)有弱，這五個(gè)動(dòng)作的整體負(fù)重一致是重點(diǎn)。 組間休息:15-30秒，或者盡量把呼吸平復(fù)下來(lái)再進(jìn)行下一組。 動(dòng)作要領(lǐng):發(fā)力控制在1-2秒完成，離心控制在2-3秒完成，全程控制動(dòng)作。拒絕動(dòng)作做半程松半程，拒絕利用慣性。盡量在發(fā)力過(guò)程中配合呼吸法。 如果你是久不運(yùn)動(dòng)的，并且本身肌肉含量低那初始就一手一瓶礦泉水就行，雙手各0.5到各1.5升的夠用一段時(shí)間了，隨著肌肉生長(zhǎng)的差不多了在搞啞鈴和杠鈴。 如果你能輕松做完一輪訓(xùn)練，要么負(fù)重量太低，要么動(dòng)作完成度太低，也就是全程慣性加借力，這么做等于毀自己。 在重量達(dá)到一定程度開始，只要你是認(rèn)真完成一組高質(zhì)量動(dòng)作，到開始下一個(gè)動(dòng)作前的緩沖時(shí)間只是為了讓自己盡可能把氣喘勻。 以上方法你可以嘗試著養(yǎng)成習(xí)慣看看，終身受益的。 至于瑜伽墊，那就看實(shí)際環(huán)境需不需要了。 剛開始運(yùn)動(dòng)會(huì)遇到各種困難，心理或身體上的，堅(jiān)持下去，過(guò)幾個(gè)月身體情況逐漸改善看見效果并且也差不多初步養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就好了。