五步法

1.觀察感受\想法

當對某件事反應強烈時，“暫?！毕聛?，觀察你的想法、感受和身體感覺

不加評判，只是觀察！

??類似正念訓練，脫離于自己的想法和感受之外，去看它們（如果走神，試著去注意自己的呼吸，呼吸是錨點）

（筆者補充：

舉例來講，當你感到悲傷，試著脫離你的身體，像一個旁觀者一樣看自己，試著不去想“我很悲傷”，而是去想“我注意到我很悲傷”“我注意到我的手有些發(fā)抖”之類的

感覺本質上是一種認知剝離的方法）

2.識別感受/想法

注意到自己產(chǎn)生的想法和感覺后，試著辨別它們，最好可以說或寫下來

比如

感覺：我心跳加速，我感覺喉嚨被什么東西堵住了

想法：我現(xiàn)在這個想法有點消極

3.命名情緒

思考的過程中，試著把這些具象化了的想法感受和已知的情緒匹配上

幸福、悲傷、驚訝、厭惡、羞恥、解脫等等

嘗試“情緒列表\輪”

即把一些已知的情緒列出來的清單，可以用來識別自己目前處于哪種情緒當中

4.記錄

做一個“情緒日記”，把每天的情緒、發(fā)生情緒的情景以及自己在當中各種想法/感受記錄下來

??有助于幫你找到某種情緒的誘發(fā)點/觸發(fā)關鍵（trigger）！！

5.回應情緒

有些情緒需要表達（被冤枉導致氣憤，工作量增加導致焦躁不安）

有些情緒反應了你的生活確實需要改變（總是感到抑郁低落，悲觀失望，是否是自己的工作/生活壓力過大？身邊人對自己的態(tài)度不好？飲食結構或睡眠不規(guī)律？并在其中尋找改善點）

還有些情緒微不足道，你只是需要允許它們發(fā)生（比如到一個新的地方生活有些慌張恐懼，好朋友不在身邊感到孤獨，這是人之常情，也很難去改變，就不必過分注意）

最后，有意識地、循序漸進地改變自己對情緒做出反應的方式，用更有利于心理健康的方式應對各種情緒

憤怒：大喊大叫??深呼吸、運動等

悲傷：獨自神傷??聯(lián)系朋友，訴說情緒

這個過程需要時間，要對自己有耐心！